Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Izberite gibe, ki ustrezajo vaši stopnji telesne pripravljenosti.
Ta kompleks je primeren za domače črpanje bokov brez kakršne koli opreme. Z intervalno obliko vadbe ne boste le pravilno obremenili bokov, zadnjičnih in telečnih mišic, ampak tudi pokurili veliko več kalorij kot med tiho vadbo črpanja nog.
Skakanje in dolgotrajno delo bosta pripomogla k dobri obremenitvi mišic, tudi tistim, ki so vajeni treninga. Začetniki lahko zlahka spremenijo svoje gibe glede na svoje sposobnosti in okrepijo svoje noge brez nevarnosti poškodb. Poiščite poenostavljene različice na koncu članka.
Kako narediti vadbo
Pred začetkom lekcije naredite majhno ogrevanje: roke in noge zavrtite v vseh sklepih 10-krat v vsako smer, naredite 10 zračnih počepov.
Kompleks se izvaja v formatu 45/15: nastavite časovnik in naredite vsako gibanje 45 sekund, nato počivajte 15 sekund in pojdite na naslednje.
To velja za vse gibe razen drugega: deljene počepe naredite 10-15 krat na vsaki nogi eno minuto, nato pa brez počitka nadaljujte z naslednjim gibom.
Če ste začetnik, poskusite delati 30-40 sekund in počivati preostanek minute.
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj (poenostavljena različica je označena s poševnico naprej):
- Tek s pridihom povišanja.
- Skakanje Bolgarski Split Squat / Bolgarski Split Squat Brez skoka / Split Squat na tleh.
- Dvig kolen in dva poskočna počepa / brez poskočnih počepov.
- Izmenične noge v skoku/napadu nazaj.
- Čiščenje pete na hrbtu / glute most.
Ko končate zadnjo vajo, začnite znova in ponovite še 2–4 krat. Če je vaša stopnja telesne pripravljenosti nizka ali imate težave s koleni, uporabite bolj nežne možnosti s spodnjega seznama.
Kako poenostaviti vaje
Najprej poskusite, kar je prikazano v glavni vadbi. Če gibanje ne deluje ali komaj zdržite niti 30 sekund, ga spremenite v enostavnejšo različico.
Bolgarski počep brez skoka
Vajo izvajajte brez skakanja, pazite, da se koleno podporne noge med vzponom ne obrne navznoter.
Razcepljeni počep na tleh
Spustite se skoraj do dotika kolena na tla, hrbet držite naravnost.
Počep brez skakanja
Pazite, da se na dnu pete ne dvignejo od tal, hrbet pa ostane raven.
Napadi nazaj
Nagnite telo nekoliko naprej, pazite, da ostane hrbet vzravnan.
Glute most
Stisnite zadnjico na vrhu, da jih bolje obremenite.
Priporočena:
Vadba dneva za močne in prožne boke od fizioterapevta
Te vaje za kolke so premišljena 12-minutna intervalna rutina z ogrevanjem, močjo in končnim raztezanjem
Vadba dneva: kul 20-minutni kompleks Queen Calisthenica
Zbrane preproste vaje za domačo vadbo fitnes modela in šampionke Malin Malle. Kompleks vključuje zanimive burpee
Vadba dneva: 5 minut dela za napete boke
Ta vaja za noge vam bo pomagala razveseliti in napeti mišice. Boki bodo goreli, srčno-žilni sistem pa bo prejel pozitivno obremenitev
Vadba dneva: 5 kul vaj za boke in jedro
Zgrabi par čistih superg za zabavo in zabavo, ki napihne svoje jedro in boke. Te vaje izvajajte v obliki krožnega treninga
Vadba dneva: 10 minut joge za lepe zadnjice in prožne boke
Ta sklop gibov asan bo pravilno obremenil zadnjico in boke, teleta in mišice jedra. Ta vrsta joge za noge je veliko bolj zanimiva kot počepi in izpadi