Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Zgradite svojo vzdržljivost v 20 minutah dela.
V 4 krogih te vadbe ne boste pokurili nič manj kalorij kot v istem času teka. Morda več.
Z menjavanjem kratkih, intenzivnih obdobij z dolgimi obdobji mirnega dela se boste gibali z visokim srčnim utripom, a hkrati zmogli brez počitka.
Poleg tega bodo vaje kompleksa črpale mišice bokov in zadnjice, dobro obremenile ramena in trebušne mišice.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz štiriminutnih intervalov, od katerih vsak vključuje dve vaji:
- Tek z visokim dvigom bokov + tek na mestu.
- Burpee s skokom v višino + izhod v ležeči položaj in dvig.
- Skočni počep + zračni počep z udarcem naprej.
- Plezalec + gugalnica.
Prvo vajo izvajate 15 sekund in poskušate narediti čim več ponovitev, drugi gib pa naredite preostalih 45 sekund v umirjenem tempu.
Izvedite en krog, po potrebi počivajte 30-60 sekund in začnite znova. Naredite 4 kroge.
Kako izvajati vaje
Tek z visokim dvigom bokov
Upognite komolce pod pravim kotom in s koleni poskušajte doseči dlani. Tecite na polprstih in vzdržujte močan tempo.
Tek na mestu
Tecite sproščeno na mestu in si povrnete dih.
Burpee s skokom v višino
Na najnižji točki se s prsmi in boki dotaknite tal, po zravnanju skočite visoko, kolena pa potegnite bližje prsnemu košu. Poskusite narediti vsaj pet ponovitev v 15 sekundah.
Izstopite v ležeči položaj in se dvignite
Umirjeno vstanite v oporni položaj, skočite bližje rokam in se zravnajte. Če vam zmanjka moči, ne morete skočiti na roke, temveč zamenjajte noge. To vas bo upočasnilo in vam omogočilo ponovno dihanje.
Skočni počepi
Pri počepu poskušajte ne dvigniti pet od tal in držite hrbet naravnost. Ni treba visoko skakati, glavna stvar je intenzivno delati in se ne zadrževati na skrajnih točkah.
Zračni počepi z udarcem naprej
Izmenični zračni počepi z brcami. Ni treba močno udariti in visoko dvigniti noge, še posebej, če imate napete mišice na zadnji strani stegna. Delajte s poljubnim obsegom, ki ga zmorete.
Skalni plezalec
Napnite trebušne mišice, da vam spodnji del hrbta ne pade navzdol. Delajte intenzivno, poskušajte narediti čim več ponovitev.
Gugalna palica
Spustite se na podlakti, napnite trebušne mišice. Zamahajte naprej in nazaj v majhnem obsegu, pazite na spodnji del hrbta - ne sme se upogniti.
Priporočena:
Povečanje ravni: močan kardio za moč in vzdržljivost
Te vaje za moč bodo hitro pospešile vaš srčni utrip. Imeli boste tudi čas, da pravilno obremenite roke in ramena, boke in mišice jedra
4 preproste vaje za koncentracijo
Psiholog Amishi Jha pojasnjuje, kaj je trening čuječnosti in katere vaje za krepitev pozornosti potrebujete, da postane vaša navada
Kako popraviti svojo držo: preproste vaje in triki
Zmerna telesna aktivnost in preproste tehnike bodo pripomogle k krepitvi mišic in povrnitvi pravilne drže. Če se veliko zasukate, se naučite, kako to popraviti
4 preproste, a učinkovite vaje za raven trebuh
Te vaje za raven trebuh vam bodo pomagale hitreje izgubiti odvečne kilograme in okrepiti mišice, tudi globoke
Povišanje ravni: 3 enostavne vaje za preizkus svojih možnosti
Kompleks le treh vaj vam bo dal vse od sebe in napolnil vzdržljivost. In burpee med krogi uporabljamo kot motivacijo za hitrejše premikanje