Kako popraviti svojo držo: preproste vaje in triki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zmerna vadba in vsakdanji življenjski triki vam bodo pomagali pozabiti na nagnjenost.

Pognjenost je stranski učinek sedečega načina življenja. In več časa kot preživimo v sklonjenem položaju, večje je tveganje za dodatne težave: napetost v vratu in hrbtu, oteženo dihanje, slaba prekrvavitev, glavoboli.

Poleg tega drža vpliva na razpoloženje. Ko sedimo zgrbljeno, se lažje potopimo v negativne spomine. Nasprotno pa je s pravilno držo lažje razmišljati pozitivno in se počutiti samozavestno.

Zdi se, da je rešitev problema na površini - sedeti morate in stati pokonci. Ampak to ni tako preprosto. Naš hrbet ni zasnovan tako, da bi bil raven, saj se hrbtenica naravno nekoliko ukrivi. Na silo zravnana, »vojaška« drža zanj ni nič boljša kot pogrbljena. Obe pozi pretirano pritiskata na hrbtenico.

Pravilna drža je tista, pri kateri so ušesa v ravni z rameni, lopatice pa položene nazaj. Da popravite držo in se znebite pogrčenosti, morate okrepiti mišice in se trenirati, da se ne nagibate naprej.

Kako popraviti svojo držo z vadbo

Če redno telovadite, morda že izvajate nekaj vaj za držo. Če ne, si jim večkrat na teden namenite čas za nego hrbtenice. Predlagamo, da za osnovo vzamemo vadbo Kako popraviti zaobljena ramena Jurija Elkaima, ki že vrsto let preučuje vprašanja s področja fitnesa in zdravega načina življenja ter snema video vadbe za svoj kanal YouTube.

1. Raztegnite se

Raztezne vaje ponavljajte vsak dan, morda celo večkrat. Vsako pozo držite 20-30 sekund.

Za mišice prsnega koša in ramen

Začetni položaj stoji. Roke stisnite za hrbtom. Nežno potegnite ramena nazaj in navzdol. Ne iztegnite vratu naprej. Začutili boste, kako se prsni koš "odpira" in mišice ramen se raztezajo.

Za upogibalce kolkov

Začetni položaj - stoji, desna noga v izpadu. Levo koleno spustite na tla in medenico rahlo potisnite naprej, dokler ne začutite, da se stegenske mišice raztegnejo. Za dodatno okrepitev učinka napnite mišice leve zadnjice. Zamenjajte nogo po 20-30 sekundah.

Za kvadriceps femoris

Začetni položaj stoji. Upognite desno nogo nazaj in z roko primite gleženj. Nežno potegnite nogo navzgor.

Za mišice zadnjega dela stegna

Začetni položaj je sedeč. Iztegnite eno nogo naprej, drugo upognite pred seboj, tako da je koleno usmerjeno v stran, peta pa proti dimljam. Počasi spustite prsni koš do stegna in se z rokami iztegnite do prsta ravne noge. Zadržite ta položaj in nato zamenjajte nogo.

2. Okrepite hrbtne mišice

Poleg raztezanja vadite večkrat na teden.

Sklece za skapulo

Pojdite v običajen položaj za sklece. Poskusite obdržati telo v eni ravni črti od glave do pet. Lopatici stisnite skupaj in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 5-10 ponovitev.

Za razliko od običajnih sklec ta vrsta sklec vključuje zelo malo gibanja. Deluje na mišice zgornjega dela hrbta v predelu lopatic, ki so odgovorne za pravilen položaj ramen.

Drsenje po steni

Začetni položaj - stojite s hrbtom proti steni. Glavo, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta in repnico naslonite na steno, noge pa potisnite rahlo naprej. Spustite brado, upognite komolce za 90 stopinj in jih pritisnite ob steno. Položaj zadržite 30-60 sekund. Če želite razgibati mišice zgornjega dela hrbta, počasi dvigujte in spuščajte roke.

Odvzem lopatic z ekspanderskim trakom

Potegnite trak okoli stabilnega predmeta v višini pasu. Držite komolce ob straneh pod kotom 90 stopinj, povlecite trak proti sebi in lopatici drsite skupaj. Vrnite se v začetni položaj in naredite 8-12 ponovitev.

4. Zgradite mišice jedra

To ni samo stiskalnica, ampak cel kompleks mišic, ki nas držijo v ravnem položaju. Ko so šibki, hrbtenica ne dobi potrebne podpore in se začnemo nagibati naprej. Predlagane vaje bodo okrepile tudi mišice spodnjega dela hrbta.

Deska

Za izvedbo deske vzemite položaj za sklece: roke pod rameni, telo tvori eno ravno črto. Vaje lahko izvajate tudi na komolcih. Glavna stvar je, da je hrbet raven in medenica ne povešena. Položaj zadržite 30-60 sekund.

Vadba z medball

Začetni položaj - leži na tleh, noge in roke so dvignjene navzgor, noge upognjene v kolenih. V rokah držite 1,5–2 kg medball ali drugo primerno utež. S pomočjo mišic jedra spustite desno nogo, vendar se ne dotikajte tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, izmenjujete noge.

3. Delajte jogo

Predlagani položaji bodo pomagali istočasno raztegniti problematična področja in okrepiti oslabljene mišice. Ostanite v vsaki pozi 20-30 sekund.

Poza kobre

Začetni položaj leži na trebuhu. Z rokami se odrinite od tal in zravnajte roke v komolcih, pri tem pa poskušajte uporabiti natančno hrbtne mišice. Osredotočite se na odpiranje ramen tako, da rahlo nagnete glavo nazaj.

Poza psa navzdol

Začetni položaj - stoji na vseh štirih, zapestja neposredno pod rameni. Odrinite se od tal in zravnajte noge ter dvignite boke proti stropu. Poskusite obdržati glavo in vrat v skladu s hrbtenico in se s petami poskušajte dotakniti tal.

Poza psa obrnjenega navzgor

Začetni položaj leži na trebuhu. Roke potisnite od tal in jih popolnoma poravnajte, noge postavite na prste. Boki naj bodo rahlo dvignjeni od tal.

Obe vaji lahko združite in se z enim gladkim gibom premaknete od navzdol obrnjenega psa do psa obrnjenega navzgor.

5. Uporabite masažni valj

Je zelo priročno orodje, ki lahko pomaga pri lajšanju napetosti v mišicah in vezivnih tkivih. Vadite z njim 2-3 krat na teden.

Vaja za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet in položite valj pod zgornji del hrbta. Roke prekrižajte na prsih ali jih zaklenite za glavo in se počasi valjajte naprej in nazaj. Ostanite na mestih, kjer čutite napetost, 20-30 sekund.

Vadba za prsne mišice

Prevrnite se na trebuh in položite valj pod prsni koš poleg ramenskega sklepa. Pomikajte roko gor in dol, pri čemer se zadržite na bolj napetih točkah 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Kako popraviti svojo držo s preprostimi navadami

Sprejmite preproste trike in zdrave dnevne navade, ki vam bodo pomagale, da se izognete zgrčenosti in ohranite pravilno držo.

1. Sedite na stole brez naslonjala

Večini od nas je neprijetno sedeti dlje časa, ne da bi se mogli nasloniti na nekaj, vendar je to dober način za krepitev hrbta. Vadite lahko tudi na stolu z naslonjalom, vendar je to težje – želite se le sprostiti in ne uporabljati lastnih mišic. Zaščitite se pred to skušnjavo, vsaj dokler imate dobro držo.

Torej, ko sedite na stolu ali stolu, si predstavljajte, da se vaša glava dvigne do stropa kot balon. Hrbtenica je vrv in se razteza tudi navzgor. Začnite s 5 minutami v tem položaju in postopoma povečujte čas.

Tako sedite, ko delate za računalnikom, gledate televizijo ali uporabljate telefon. Poskusite gledati naravnost, ne da bi nagnili glavo in vrat navzdol.

2. Počivajte v počepnem položaju

Pravzaprav to poznate že od otroštva: majhni otroci zlahka počepnejo in pogosto sedijo v tem položaju. V odrasli dobi to ni običajno. Toda ta poza razbremeni napetost iz hrbta in pomaga tudi, da se kolena vključijo v njihovo celotno območje, kar je koristno za kolenske sklepe.

Če počepnete, poskušajte držati glavo navzgor in hrbet naravnost. Obe nogi pritisnite na tla, pete se ne smejo dvigniti. Sprva vam bo težko, z redno vadbo pa bo postalo lažje.

Ugotovite, kaj je razlog?

Zakaj moramo pogosteje počepati in zakaj smo to skoraj nehali početi

3. Hrano prinesite k sebi, namesto da se nagibate k mizi

Bodite pozorni na to, kako sedite med jedjo. Najverjetneje nagnete glavo navzdol proti krožniku. Obenem se pogneteš in pri tem po nepotrebnem obremeniš hrbtenico. Namesto tega poskušajte jedilni pribor prinesti k ustom, pri tem pa držite hrbet vzravnan.

Če želite to upoštevati, pripravite signal, ki vas bo opomnil, da spremenite svojo držo. Na primer, to storite vsakič, ko na mizi vidite solnico. Ko jeste doma, lahko vklopite alarm, ki bo zvonil vsakih nekaj minut in vas opomnil, da popravite držo.

4. Pod prenosnik položite blazino

Človeška glava v nevtralnem položaju tehta približno 5 kilogramov. Ko ga nagnemo naprej, da gledamo v zaslon, močno obremenimo vrat in hrbtenico. Na primer, ko je glava nagnjena za 60 stopinj - za 27 kg. In v tem položaju pogosto preživimo več kot eno uro.

Ko torej sedite s prenosnim računalnikom v naročju, pod njega položite blazino ali sveženj papirja. To vam bo pomagalo gledati naprej in držati glavo naravnost.

5. Ob koncu dneva se uležite na tla

Na tla razprostrite preprogo ali brisačo in se ulezite. Upognite kolena in močno pritisnite stopala ob tla. Roke položite na trebuh, dajte nekaj knjig pod glavo. Potrebujete le nekaj trdega, ne blazine. Na njej se bo glava spustila navzdol, za nas pa je pomembno, da sta glava in hrbtenica na isti črti.

Iz istega razloga ne smete zamenjati tal s posteljo. Vzmetnica, ne glede na to, kako trda je, hrbtu ne bo zagotovila potrebne podpore in s tem želenega učinka.

Ostanite v tem položaju 20 minut in začutili boste, kako se napetost sprosti iz hrbta. Poskusite to početi redno.

Preberite tudi?

• Zakaj me boli hrbet in kaj storiti glede tega
• Kako popraviti okrogla ramena: vodnik za pravilno držo
• 17 vaj za lajšanje bolečin v vratu in ramenih