4 preproste vaje za koncentracijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Psiholog Amish Jha pojasnjuje, kako povečati pozornost s treningom pozornosti.

Kako razviti pozornost

Pozornost je kot svetilka, katere žarek je mogoče usmeriti v karkoli. In ker smo za približno 50% budnosti moteni, se izkaže, da ta žarek hiti od strani do strani. Da bi se naučili nadzorovati svojo pozornost, psiholog Amish Jha z univerze v Miamiju predlaga usposabljanje pozornosti.

Po njenih raziskavah ljudje, ki se ne ukvarjajo s takšnimi vajami, ponavadi izgubijo fokus v času ekstremnega stresa. Po drugi strani pa se pri tistih, ki redno trenirajo možgane, izboljša. Čuječnost ima druge prednosti: zmanjšano anksioznost in tveganje za ponovno depresijo ter izboljšan kratkoročni spomin.

Čuječnost je osredotočanje na sedanji trenutek brez čustvenega odziva.

"Za to ne potrebujete posebnega pogleda na svet ali verskih prepričanj," pravi Jha. Takšne vaje so preproste. Sodijo v dve kategoriji: pozorna pozornost in prosto opazovanje. Vse te vaje razvijajo sposobnost možganov, da se osredotočijo na en predmet.

1. Dihanje

Začnite s premišljenim dihanjem. Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom. Vso svojo pozornost usmerite na občutke dihanja. Občutite, kako hladen zrak vstopa v vaše nosnice ali kako se trebuh dviga in spušča.

Ko vas nekaj zamoti, nežno usmerite pozornost nazaj na dih. Ne bodite presenečeni ali razburjeni, če boste morali to ponavljati znova in znova. Predstavljajte si, da je vaša pozornost mladiček, ki ga učite hoditi na povodcu. Vsakič, ko pobegne, ga nežno potegnite nazaj.

2. Hoja

Osredotočite se na občutke, ko: Občutite dotik stopal na tleh, veter na koži, zvoke okoli sebe. Ni pomembno, kam hodite: na prostem ali v zaprtih prostorih.

3. Pregled telesa

Če je pozornost svetilka, potem morate med skeniranjem telesa z njo dosledno osvetliti celotno telo. Začnite s prsti na nogah in opazite občutek v njih. Morda boste občutili mravljinčenje, toploto ali mraz. Nato se počasi premikajte navzgor.

Ko ste se naučili osredotočiti in zadržati pozornost na enem predmetu, lahko preidete na prosto opazovanje.

4. Prosto opazovanje

Pomaga vam, da opazite, kaj se dogaja okoli vas, vendar se ne oklepate tega. Tukaj se vam ni treba osredotočati na določene predmete. Namesto tega bodite odprti za vse občutke, ki se pojavijo. "Ne analiziraj in ne razmišljaj," pojasnjuje Jha. "Samo opazite jih in pustite, da se razblinijo."

Če želite to narediti, sedite v udobnem položaju in poskusite opaziti vse občutke, misli in čustva, vendar se jih ne držite. Označite jih lahko glede na različne kategorije. Na primer načrti, tesnoba, presoja, spomini. Naredite to na glas ali tiho, kar vam bolj ustreza. Ko opazite občutek ali misel, jo spustite.

To je enako kot opazovanje oblakov. Šele zdaj gledaš, kako tečejo misli.

Včasih se boste zataknili pri eni misli in to je naravno. Če tega ne morete izpustiti, naredite vajo osredotočanja, da si povrnete občutek podpore.

Kaj storiti, če ne deluje

Če ste že poskusili te vaje, pa še vedno ne morete zadržati pozornosti, naj vas ne obupa. To se zgodi precej pogosto. Ne opustite treninga pozornosti. Potrebujete le več vaje, tako kot vsaka nova dejavnost.

Bistvo je, da se ne odvadite motenj. Gre za to, da opazite, kdaj ste raztreseni, in svojo pozornost usmerite nazaj.

Običajno ljudje začnejo čutiti koristi po štirih tednih 15 minut treninga, pet dni v tednu. Če se vam zdi pretežko, začnite postopoma. Na primer, obljubite si, da boste vsak dan izvajali eno od vaj za nekaj minut. Najverjetneje boste želeli podaljšati vadbo. En mesec se držite prvotnega cilja, nato pa povečajte čas vadbe, dokler ne dosežete 15 minut, pet dni v tednu.

Če želite to vključiti, si nastavite opomnike na telefonu in poiščite miren, udoben prostor ter primeren čas, ko vas nihče ne bo motil.