Zakaj naše telo potrebuje vlaknine, če jih ne prebavi?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Promocija

Mnogi od tistih, ki resno razmišljajo o svoji prehrani, natančno izračunajo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter spremljajo njihovo pravilno razmerje. Toda vsi ne vedo o pomenu vlaknin za normalno prebavo in splošno zdravje. To vrzel zapolnjujemo.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so prehranske vlaknine. Preprosto - rastlinske celične stene in kompleksni ogljikovi hidrati, ki so znotraj teh celic. Sestavljen je iz polisaharidov - to so kompleksne oblike ogljikovih hidratov.

Kot vemo, za pridobivanje energije potrebujemo ogljikove hidrate. Toda polisaharidov, ki sestavljajo vlaknine, ne prebavimo in ne razgradimo na preproste ogljikove hidrate, torej niso primerni, da bi nam služili kot "gorivo". Imajo drugačno nalogo, a tudi pomembno.

Obstajata dve vrsti vlaken:

• Topen - sestavljen je iz polisaharidov, ki so znotraj rastlinskih celic in preprečujejo njihovo izsušitev. Najdemo ga v sadju, zelenjavi, žitih in fižolu.
• Netopen - sestavljen je iz polisaharidov, ki tvorijo rastlinske celice. Še posebej ga je v polnozrnatih žitih, najdemo pa ga tudi v drugih rastlinskih živilih.

Iz teh dveh vrst snovi so sestavljene tako imenovane prehranske vlaknine - tiste, ki jih moramo zaužiti. Dobimo ga lahko s hrano ali kot dodatek. Na primer, kot je . Vsebuje dve vrsti vlaknin hkrati, pridobljenih iz žit, zelenjave in sadja. Imajo tudi okus po pomarančni kremi.

Zakaj potrebujemo vlaknine

Najprej za zdravje črevesja. Netopne vlaknine se ne prebavijo, povečajo volumen blata - če je vlaknin veliko, bo redno in udobno. V takšnih razmerah črevesje lažje deluje.

Drugič, topne vlaknine potrebujejo številne bakterije, ki živijo v prebavnem traktu. Iz interakcije z njimi nastajajo snovi, ki so pomembne za celoten organizem. Na primer kratkoverižne maščobne kisline – zagotavljajo energijo celicam debelega črevesa, vplivajo na presnovo in imajo protivnetne učinke. Poleg tega lahko takšne kisline služijo kot hrana za druge koristne bakterije.

Posledično potrebujemo obe vrsti vlaknin vsaj zato, da se v črevesju in po telesu nič ne pokvari in ne boli.

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Najmanj - 20 gramov na dan, bolje več - do 35 gramov. Inštitut za medicino ameriške nacionalne akademije znanosti na primer predpisuje smernice, navedene v spodnji tabeli.

Kje najti vlaknine

V vsej zelenjavi, sadju, stročnicah, polnozrnatih žitih, otrobi in oreščkih. Tu so vodilni v vsebnosti vlaknin:

Kaj naj storim, če imam premalo vlaknin

Prehrana z vlakninami deluje na dolgi rok. To pomeni, da če ga je v prehrani malo, ga sprva morda ne opazite - zgodi se, da zelo dolgo ni negativnih simptomov. Zato se zdi, da lahko brez vlaknin.

A v resnici, prej ko prilagodite prehrano in ji dodate pomembne snovi, tem bolje. Navsezadnje se težave s črevesjem in srcem ne pojavijo čez noč.

Zato bi morali jesti več sveže zelenjave – 300 gramov na dan – in poskusite jesti polnozrnate izdelke. Ali pa vzemite prehranska dopolnila.

Kako razumeti, da je dodatek kakovosten

Pri izbiri prehranskih dopolnil na osnovi vlaknin natančno preberite etiketo. Navesti mora količino topnih in netopnih prehranskih vlaknin ter njihov odstotek priporočenega dnevnega vnosa – v eni porciji ali odmerku na dan. Več vlaknin kot dobite v enem obroku ali čez dan, tem bolje.

Z dnevnim prehranskim dopolnilom boste zaužili 2,85 grama topnih prehranskih vlaknin – to je 143 % vašega ustreznega dnevnega vnosa. In to ni prevelik odmerek: ta količina ne presega zgornje meje dovoljene dnevne norme. Poleg tega te žvečljive tablete ne vsebujejo umetnih barvil, konzervansov in arom in so večinoma narejene iz naravnih sestavin. In okus pomarančne kreme je tudi njihova zasluga.

Za tiste, za katere tablete niso primerne, obstaja še ena oblika - to je prašek, ki ga lahko raztopite v vodi ali soku in vzamete kot pijačo. Druga možnost je, da ga potresemo po hrani. Nevtralen okus skoraj ne spremeni dojemanja znanih jedi. Dodatek v prahu vsebuje topna vlakna, pridobljena iz korenin cikorije, kar ne zmanjša učinkovitosti vlaknin. Z dnevnim odmerkom tega praška bo vaše telo vneslo 115 % ustreznega vnosa topnih prehranskih vlaknin na dan.

Še nekaj vprašanj o vlaknih

Vam bo pomagalo pri izgubi teže?

Možno, vendar ne neposredno. Živila, bogata z vlakninami, zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Zato po potrebi pomagajo pri obvladovanju prehranskih omejitev.

Kako pravilno jemati vlaknine?

Če govorimo o zelenjavi in sadju, potem jih je najbolje jesti sveže, nepredelane. V njih torej niso shranjene samo vlaknine, ampak tudi vitamini in hranila.

Če govorimo o prehranskih dopolnilih, jih je treba dajati v hrano ali pijačo ali jemati v obliki tablet - kar vam bolj ustreza. Glavna stvar je piti veliko tekočine, da ne bi povzročili krčev v črevesju.

Ali so od tega kakšni stranski učinki?

Pri vlakninah skoraj ni stranskih učinkov. Če le nenadoma in nenadoma v prehrano dodate velike dele prehranskih vlaknin, se lahko pojavi napenjanje. Zato jih je bolje uvajati v prehrano postopoma in telesu dati možnost, da se obnovi.

Pri nekaterih drugih črevesnih težavah lahko vlaknine poslabšajo stanje. Toda to se zgodi redko.