Zakaj naše telo potrebuje antioksidante in kako jih dobiti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lekarniških dodatkov ne uporabljajte prekomerno. Za podaljšanje mladosti in zdravja je bolje, da bodite pozorni na teh 60 izdelkov.

Zakaj so potrebni antioksidanti?

Antioksidanti ščitijo telo pred prostimi radikali – reaktivnimi kisikovimi vrstami. Prosti radikal je molekula z neparnim elektronom, zaradi katerega vzame elektron drugim molekulam. Z odvzemom se prosti radikal nevtralizira, hkrati pa nastanejo drugi prosti radikali, in to zelo hitro, do 1000 reakcij na sekundo.

Prosti radikali nenehno nastajajo v telesu med izrabo kisika, nastajajo v boju proti okužbam, virusom, antigeni in toksinom. Njihova količina lahko poveča intenzivno telesno aktivnost, kronična vnetja, okužbe, alergije in škodljive snovi: cigaretni dim, pesticidi, insekticidi in drugo.

Prosti radikali uničujejo celice v telesu, povzročajo staranje, bolezni srca in ožilja, sive mrene, možgansko disfunkcijo itd. Na srečo se naše telo brani z antioksidanti. Te snovi nevtralizirajo proste radikale, preden napadejo celice.

Koliko antioksidantov potrebuje telo?

Ker se reaktivne kisikove vrste med drugim proizvajajo med prebavo hrane, se vaša antioksidativna obramba zmanjša takoj po zaužitju. Zato je treba hranilne snovi dodati vsakemu obroku, odvisno od skupnega vnosa kalorij.

Spodaj je graf iz študije profesorja Ronalda Priorja iz Centra za otroško hrano v Arkansasu.

Osredotočite se na svoj vnos kalorij. Moški v povprečju zaužijejo približno 2.500 kcal na dan, ženske pa 1.800-2.000 kcal. Izkazalo se je, da morajo moški dodati 11 mmol antioksidantov na dan, ženske pa 8 mmol.

Oseba mora dnevno zaužiti 8-11 mmol antioksidantov.

In čeprav slabe navade, naporne vadbe in slabe okoljske razmere povečujejo potrebo telesa po antioksidantih, jih je treba uživati previdno, zlasti v obliki prehranskih dopolnil. Visoke ravni betakarotena povečajo tveganje za pljučni rak pri kadilcih, visoki odmerki vitamina E pa lahko sprožijo raka prostate in možgansko kap.

Da bi ohranili zdravje in se izognili negativnim posledicam, se ne morete osredotočiti samo na eno vrsto antioksidantov, morate jih dobiti v kompleksu. Te snovi delujejo kot ekipa in več kot je igralcev, bolje delujejo.

Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov

Za udobje smo vse izdelke kategorizirali. Vrednosti so vzete iz študije norveških znanstvenikov iz leta 2009.

Jagode

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Šipek svež	12–34
Črni ribez	5, 5–9
Borovnica	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Brusnica	3
Maline	2–3
Borovnica	1–3
Jagoda	1, 85–2

Pijače

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Kava	2–3
rdeče vino	2–3
Zeleni čaj	1–2
Grozdni sok	0, 69–1, 74

Sladkarije

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Temna čokolada z vsebnostjo kakava 68-70%.	7–14
Granola ploščice	0, 4–0, 8

Sadje

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
granat	1, 76–9, 05 (z membranami)
Oljke brez koščic	2–3
Črno grozdje	0, 79–2, 42
Sliva	0, 8–1, 42
Ananas	1–1, 36
Oranžna	1, 08
kivi	1, 02
Limona	1, 02

Posušeno sadje

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Posušena jabolka	1, 86–6, 07
Posušene češnje	4, 05
Posušene marelice	1, 32–4, 67
Suhe slive	1, 95–3, 70
Posušene fige	0, 75–1, 83
Rozin	0, 91–1, 14

Zelišča in začimbe

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Nagelj	125–465
Cimet	17-139 (mehiški)
Poprova meta, posušeni listi	160
Posušen origano	40–96
Posušen rožmarin	35–66
posušen timijan (timijan)	42–63
Žafran	27–61
žajbelj	34–58
Pehtran	44
muškatni orešček	20–43
Posušena bazilika	9–30
Posušen ingver	11–24
Curry	4–14
Čile	2–12
Posušen česen	2, 5–11
Zira	2–11
Črni poper	4–8
kajenski poper	4–5
Kumina	3–4

Zelenjava

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Artičoka, kuhana ali v mikrovalovni pečici	3–4
rdeče zelje	2, 15
Špinača, zamrznjena in kuhana v mikrovalovni pečici	1, 10–1, 35
brstični ohrovt	0, 74–1, 33
rdeča paprika	0, 91–1, 24
Brokoli	0, 25–1
rdeča čebula	0, 71

Oreščki in semena

ime	Količina antioksidantov, mmol na 100 gramov
Oreh s filmi	13–33, 3
Pecan	7, 31–10, 62
Sončnična semena	5, 3–7, 5
Pistacije	1–4, 28
Praženi arašidi s kožo	1, 97

Zamenjajte pecivo in sladkarije s suhim sadjem in jagodičevjem, v prehrano dodajte več sveže zelenjave, začimb in oreščkov ter zeleni čaj.

V tem primeru bodo proste radikale, ki nastanejo pri absorpciji ogljikovih hidratov, izločili antioksidanti in se lahko izognete oksidativnemu stresu in s tem številnim nevarnim boleznim.