Kost je široka: trening in prehrana za endomorfa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjska hekerka deli priporočila, kako izgubiti odvečne kilograme in ohraniti zdravje s pomočjo telesne aktivnosti in pravilne prehrane, če imate naravno gosto postavo.

Endomorf - moški velike postave

Ljudje, ki so imeli vse življenje prekomerno telesno težo, so od svoje babice v otroštvu slišali stavek "Nisi debel, imaš samo široko kost." Ljubeči sorodniki poskušajo prepričati, da prekomerna teža in velike dimenzije niso bolezen ali slabost, ampak lastnost telesa.

O treh telesnih tipih – ektomorfnih, mezomorfnih in endomorfnih – govorijo tudi v šoli.

Endomorfi imajo res bolj masivno okostje in težijo k pridobivanju mišične in maščobne mase. Odlikujejo jih zaobljena oblika, visok odstotek telesne maščobe, velika postava in počasen metabolizem. Ženske endomorfe se nagibajo k kopičenju maščobnega tkiva v stegnih. Njihova oblika telesa spominja na hruško.

Vsakdo ima lahko težave s telesno težo zaradi podhranjenosti in presnovnih motenj. Zato je za določitev značilnosti vašega telesa vredno opraviti zdravniški pregled.

Če je z vašim endokrinim sistemom vse v redu, se poskušate držati zdrave prehrane in ne zanemarjate zmerne telesne aktivnosti, vendar imate še vedno gosto postavo, najverjetneje ste endomorf.

Palec in kazalec položite okoli zapestja. Če se vaši prsti ne dotikajo, ste verjetno endomorfni.

Mnogi lastniki impresivnih dimenzij se začnejo ponašati z njimi in ne želijo postati "navadni" ljudje. Vendar pa prekomerna telesna teža povzroča težave s srčno-žilnim in mišično-skeletnim sistemom.

S pomočjo posebej izbranega režima telesne dejavnosti in pravilne prehrane lahko poudarite prednosti velike postave in se učinkovito uprete boleznim.

Telovaditi

Vsak športnik začetnik želi doseči hitre rezultate. Za endomorfa je najlažje povečati mišice in moč. Zaradi tega športnik trenira z utežmi, ki so blizu maksimalne, in izvaja majhno število ponovitev: od 5 do 10. Hkrati lahko zanemari aerobiko, vendar skupaj z mišično maso endomorf dobi stranski učinek. - maščobne obloge.

Še posebej je vredno spremljati obseg pasu. Raziskovalci iz American Cancer Society, ki jih vodi dr. Eric Jacobs, so ugotovili, da se ne glede na indeks telesne mase pri obsegu pasu nad 110 cm pri moških in 95 cm pri ženskah tveganje smrti podvoji.

Gennady Khripach v knjigi "Bodybuilding. Sodoben pristop "endomorfom priporoča, da trenirajo v split sistemu: dve ali tri vadbe zapored, nato en dan počitka.

Med vadbo kombinirajte vaje za moč in aerobno vzdržljivost v tem vrstnem redu. Ta pristop bo zagotovil tako pridobivanje mišične mase kot izgubo maščobe.

Intenzivnost in narava treninga sta odvisna od tega, kakšen rezultat je treba doseči: izboljšati telesno pripravljenost ali doseči določeno športno uspešnost. Zato je pomembno, zlasti v začetni fazi, da se posvetujete s trenerjem.

Tu so osnovna načela, na katerih mora temeljiti program usposabljanja endomorfov.

• Obvezno aerobno ogrevanje pred vadbo za moč (10-15 minut).
• Vsaka vaja za zgornji del telesa mora vsebovati 4-6 nizov po 10-15 ponovitev.
• Narežite spodnji del telesa za 15-25 sklopov.
• Premori med nizi - od 30 do 60 sekund.
• Za spremembo lahko dodate supersete (dve ali tri vaje za antagonistične mišice ali eno mišično skupino, brez počitka).
• Vsaka sedma vadba je krožna vadba, med katero se izvede ena vaja za vsako mišično skupino.
• Vključite dodatno aerobno aktivnost: tek, plavanje, kardiovaskularna oprema.

Prehrana

Zapišite vse, kar jeste čez dan, v dnevnik, da spremljate svoj vnos kalorij. Nadzor je zelo pomemben, kadar kakršna koli sprostitev vodi v povečanje mase.

• Odpravite preproste ogljikove hidrate in nasičene maščobe: slaščice, soda.
• Krompir, korenje in koruzo uživajte previdno in jih po možnosti nadomestite z zeleno zelenjavo in paradižnikom.
• Pri resnih težavah s prekomerno telesno težo popoldan opustite ogljikove hidrate.
• Za zagotovitev vnosa beljakovin jejte pusto meso ter piščanca, purana in ribe.
• Svojo prehrano razdelite na 5-6 majhnih obrokov in jejte počasi.
• Pijte veliko vode, zlasti v dneh treninga.

Količina beljakovin v prehrani je treba povečati na 40-50%, količino ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na 40%, maščobe ne smete porabiti več kot 20%. Pomembno si je zapomniti, da je popolno izločanje maščob ali ogljikovih hidratov iz prehrane blizu ekstremne situacije za telo, zato ta pristop ni primeren za vsakodnevno zdravo prehrano.