Zakaj je sredozemska prehrana dobra in kako sesti na njej

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravila, ugodnosti in jedilniki za teden.

Kaj je bistvo sredozemske prehrane

V sredozemski prehrani ni strogih prepovedi ali omejitev glede kalorij. Obstajajo le recepti za izbiro živil, njihovo uživanje in telesno aktivnost.

Osnovo prehrane sestavljajo zelenjava in sadje, žitarice, stročnice, oreški, olive in olivno olje. Od živil živalskega izvora imajo prednost ribe in morski sadeži, perutnina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rdeče in predelano meso je treba jesti zmerno in v majhnih količinah.

Kuhati in jesti je treba z družino in prijatelji: ustvarja občutek skupnosti in družbene podpore, potrebne za zdravje.

Druga pomembna sestavina je telesna aktivnost. Gibati se morate vsaj 30 minut na dan: hoditi, se vzpenjati po stopnicah, opravljati gospodinjska opravila. Vikende je najbolje preživeti na prostem in v dobri družbi.

Vam bo sredozemska dieta pomagala shujšati?

Sredozemska dieta pomaga pri hujšanju, vendar bo za opazne rezultate potrebno vsaj šest mesecev. Hkrati bo izguba teže udobna in skoraj neopazna, brez trpljenja, ostrih skokov teže in vrnitev na prejšnjo številko.

Če morate hitro shujšati, lahko sledite sredozemski prehrani in hkrati omejite vnos kalorij. Kako in koliko zmanjšati prehrano, preberite tukaj.

Kakšne druge koristi ima sredozemska prehrana?

Glavna prednost sredozemske prehrane so njene zdravstvene koristi. Sredi dvajsetih let prejšnjega stoletja so znanstveniki opazili, da kljub pomanjkanju cenovno dostopnih zdravil prebivalci Krete, Grčije in južne Italije manj verjetno zbolijo in živijo dlje. Po popularizaciji diete so številne študije dokazale njene zdravstvene koristi, predvsem za srce in ožilje.

Uživanje diete zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, ki so glavni vzrok smrti po vsem svetu, za skoraj polovico.

Tudi pri dietah se povečata raven sladkorja v krvi in občutljivost za inzulin, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom.

Kako narediti meni

Najbolje je slediti receptom znanstvenikov in strokovnjakov iz sredozemskih držav.

Po potrebi spremenite velikosti porcij, da ustrezajo vašim potrebam. Če želite hitro shujšati, izračunajte svoj vnos kalorij in se ga držite pri sestavljanju jedilnika.

Kaj vključiti v vsak obrok

Poskusite dodati ta živila vsakemu večjemu obroku: zajtrku, kosilu in večerji. Če ne gre, čez dan nadoknadite pomanjkanje. Na primer zajtrk brez zelenjave, nato pa ga dodajte prigrizku.

• 125–250 g kuhanega riža, kuskusa, testenin in drugih žitnih izdelkov ali 1–2 kosa polnozrnatega kruha, po 40–50 g.
• 150-300 g sadja. Poskusite izbrati različno sadje, da dobite vse vitamine, ki jih potrebujete.
• Več kot dve porciji zelenjave po 80 g. Izberite različno zelenjavo, poskusite jesti vsaj nekaj surove.
• Olivno olje. Je glavni vir maščobe v prehrani. Dodajte ga solati, uporabite pri cvrtju.
• 1,5–2 litra čiste vode, zeliščni čaji po želji.

Kaj je tam vsak dan

• 2 porciji mlečnih izdelkov. En obrok mleka - 250 g, jogurt - 200 g, mehki sir - 120 g, trdi - 40 g.
• 30-100 g oliv, oreščkov ali semen.
• Začimbe in zelišča za kuhanje.
• 1 kozarec rdečega vina za ženske in 2 za moške. Lahko pijete manj ali popolnoma odpravite.

Kaj jesti vsak teden

• 160-200 g belega mesa (piščanec, puran).
• Več kot 160 g stročnic.
• Več kot 200 g rib in morskih sadežev.
• 2-4 jajca.
• Manj kot 240 gramov krompirja.
• Manj kot 120-200 g rdečega mesa (govedina, svinjina).
• Manj kot 50 g predelanega mesa (klobase, klobase, prekajeno meso).
• Manj kot 80 g sladkarij.

Kakšen je lahko jedilnik za teden

Lifehacker je naredil tedenski meni s petimi obroki: tremi glavnimi obroki in dvema prigrizkoma. Prehrana vključuje približno 1600 kcal. Če morate zaužiti več ali manj, izberite velikost porcije sami.

1. dan

• Zajtrk: 250 g začinjene jabolčne solate (recept št. 5), 40 g polnozrnatega kruha.
• Prigrizek: 30 g mandljev.
• Kosilo: 100 g ocvrtega fileja lososa s česnom in češnjevim paradižnikom (recept št. 4), 200 g kuhanega riža, breskev.
• Prigrizek: 50 g oliv.
• Večerja: 250 g testenin s piščancem in brokolijem v kremni omaki (recept št. 4), 40 g polnozrnatega kruha, jabolko.

2. dan

• Zajtrk: dva sendviča s feta sirom, paradižnikom in peteršiljem, jabolko.
• Prigrizek: 40 g pistacij.
• Kosilo: 250 g solate s čičeriko, poprom in feta sirom (recept št. 9), 40 g polnozrnatega kruha, hruška.
• Prigrizek: 50 g humusa z zelenjavnimi rezinami: kumare, korenje, paprika. Zelenjavo narežemo na trakove in potopimo v humus.
• Večerja: 100 g mesnih kroglic iz tune (recept št. 7), 150 g kuhanega krompirja, pomaranča.

3. dan

• Zajtrk: 250 g solate s špinačo, jabolki, orehi, sirom in gorčičnim prelivom (recept št. 8), polnozrnati žemlji.
• Prigrizek: 150 g ricotte, 20 g orehov.
• Kosilo: 250 g testenin primavera z zelenjavo (recept št. 7), banana.
• Prigrizek: 30 g mandljev.
• Večerja: 250 g kuskusa z zelenjavo (recept št. 10), 40 g polnozrnatega kruha, hruška.

4. dan

• Zajtrk: 250 g solate z avokadom, grozdjem, rukola, oreščki in kozjim sirom (recept št. 8), 40 g polnozrnatega kruha.
• Prigrizek: 40 g bučnih semen.
• Kosilo: 250 g bučne kremne juhe (recept št. 3), 150 g kuskusa z zelenjavo (recept št. 10), jabolko.
• Prigrizek: 40 g oliv, 20 g trdega sira, kumare, 2-3 češnjev paradižnik.
• Večerja: 250 g špagetov alla putanesca (recept št. 10), 2 mandarine.

5. dan

• Zajtrk: 2 polnozrnata sendviča s humusom, jabolko.
• Prigrizek: 5 datljev, 30 g mandljev.
• Kosilo: 100 g piščanca v kremni sirni omaki s špinačo (recept št. 4), 200 g riža, hruške.
• Prigrizek: 150 g grškega jogurta, breskev.
• Večerja: 250 g testenin s sredozemskim sledom (recept št. 6), pomaranča.

6. dan

• Zajtrk: 200 g špinačne fritaje (recept št. 1), 40 g polnozrnatega kruha, breskev.
• Prigrizek: 150 g grškega jogurta s pestjo jagod.
• Kosilo: 250 g testenin alla norma (recept št. 9), jabolko.
• Prigrizek: 50 g mešanice oreščkov in suhega sadja.
• Večerja: 150 g zelenjavnega curryja s čičeriko (recept št. 4), 150 g riža, hruške.

7. dan

• Zajtrk: 250 g jabolčne in medene solate (recept št. 4), polnozrnata žemljica.
• Prigrizek: 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob s pestjo jagodičevja.
• Kosilo: 250 g ribje juhe (recept št. 5), 150 g zelenjavnega curryja s čičeriko (recept št. 4), 40 g polnozrnatega kruha, pomaranča.
• Prigrizek: 30 g indijskih oreščkov.
• Večerja: 250 g testenin s paradižnikovo omako (recept št. 5), banana.