Športna prehrana za vsak dan za ohranjanje kondicije

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Pridobitev želene oblike je dosežek, za katerega lahko varno podelite medaljo "Za zmago nad samim seboj". Zaradi dobre zmogljivosti in občudovanja vredne postave lahko preživite tako strog načrt prehrane kot naporne treninge. Ampak tukaj ste na vrhuncu. Kaj storiti zdaj, da vsi napori ne bodo zapravljeni? Naj se naslonim na športno prehrano ali lahko bruham dodatke? Ugotovimo, kako ohraniti obliko.

Poskusite najti vsaj eno osebo, ki je eno leto delala v telovadnici, nato pa nehala in začela uživati v rezultatih. Skoraj kdo bi verjel v takšne čudeže. Morda bo obrazec trajal mesec dni. In potem bo prišlo do hitre izgube mišic, pridobljenih z delom in znojem.

In sploh ni pomembno, v kakšnem športu ste dosegli uspeh. Mišice morate nenehno vzdrževati v dobri formi.

Še vedno pa za začetnike vsi pravijo isto: da bi dobili močno in lepo telo, boste morali spremeniti svoj življenjski slog in vso svojo prehrano. Za vedno in popuščanja ne bo.

Sprva je izbira vrste prehrane enostavna: premalo mišic – shranjujemo beljakovine, preveč maščobe – zmanjšamo število kalorij itd. Ko pa je rezultat že tam, se morate naučiti, kako ga pravilno vzdrževati, hkrati pa ostati v formi. Kaj je za to potrebno?

• Ohranite težo in spremljajte kalorije.
• Ohranite razvite mišice.
• Oskrbite telo z elementi v sledovih.

Kaj vam bo pomagalo doseči vse to? Samo režim je tisti, ki je zdaj z vami za vedno. Pa tudi potrebno količino vadbe in prehrane. In če se je trening že dolgo spremenil iz dolžnosti v čist užitek (sicer ne bi mogli priti v formo), potem je pri dieti vse veliko bolj zapleteno.

Športniki imajo povečane prehranske potrebe, zaradi česar je težko oblikovati dieto. Če potrebujete veliko beljakovin, boste morali jesti veliko jajc in mesa. Če počasi pridobivate na teži, morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Včasih veliko. Toliko, da nihče normalen ne more toliko pojesti.

Nenehno boste morali spremljati, ali ste telo dovolj dobro "napolnili". V tem načinu lahko prenesete obdobje priprav na tekmovanje. Toda dan za dnem je zelo težko.

Kako torej ohraniti ravnovesje in ne znoreti ob ogromni količini hrane? Uporaba športnih dodatkov se kaže sama od sebe. Konec koncev so bili izumljeni ravno zato, da bi telesu na optimalen način dostavili vse, kar potrebujete. Poglejmo, kaj je prav za ohranjanje kondicije.

Ogljikovi hidrati

Ko ste na vrhuncu, morate zaužiti toliko ogljikovih hidratov, kot jih porabite. Zato se lahko zgodi, da dodatkov ne boste potrebovali, dnevnice pa boste zbirali z običajnimi izdelki. Izjema je le ena: v telovadnico ste prišli zaradi mišične mase in s težavo pridobivate na teži. Če ste morali piti gainer za izgradnjo mišic, potem boste morali za vzdrževanje mase vadbo sprati s koktajlom ogljikovih hidratov in beljakovin. Na primer, tukaj je taka specializirana mešanica.

Seveda bo stopnja za ohranjanje oblike manjša kot za pridobivanje teže, saj moramo samo odpraviti kalorični primanjkljaj in ne metati ton goriva vase za rast.

Beljakovine

Če ste športnik, potrebujete beljakovine. To je skoraj aksiom. Če se za navadnega človeka dnevna norma beljakovin giblje od 1,3-1,5 gramov na kilogram teže, potem morajo športniki v sebi naložiti 2-2,5 gramov beljakovin na kilogram teže. Včasih je potrebno več, odvisno od ciljev treninga in športa. Kakor koli že, potrebujete veliko beljakovin, veliko.

Beljakovine je treba jemati tudi v dnevih brez vadbe.

Recimo, da delate pet dni na teden in dva dni počivate. Toda ob vikendih ste tudi vi lačni in mirno natočite gorivo. Tako so tudi mišice, v katere si vložil tono truda. Oni so lačni. Če jih ne hranite z beljakovinami, je povečanje katabolnih procesov neizogibno. In ko bo prišel dan treninga, si bodo mišice težje opomogle. To pomeni, da se bo mišična masa kljub redni vadbi stopila.

Mišice je treba rešiti. Operacijo za shranjevanje rezultatov treninga začnemo z jemanjem kazeina ponoči. Spati morate 7-8 ur, da se telo lahko popolnoma spočije in okreva. Toda v tako dolgem obdobju začnejo mišice trpeti zaradi pomanjkanja goriva. Jedo meso ponoči? Usmili se svoje prebave. Tu se morate po pomoč obrniti na športna prehranska dopolnila.

Pred vadbo, če vam primanjkuje dnevnega vnosa beljakovin, lahko uporabite beljakovine sirotke, ki se hitro absorbirajo in zagotavljajo material za gradnjo mišic točno takrat, ko ga najbolj potrebujejo. Šejk iz sirotkinih beljakovin je tudi pripomoček za ohranjanje kondicije, če štiri ure ne morete dobro jesti.

Kazein je mlečna beljakovina, ki se dolgo časa razgradi in absorbira, zato bo njegova uporaba telesu zagotovila beljakovine za vso noč.

Če se med sestavljanjem oblike kozarci različnih velikosti naveličajo reda, se je povsem mogoče omejiti na univerzalno večkomponentno beljakovino, ki vsebuje hitro in počasi prebavljive beljakovine. Ko le vzdržujete kondicijo mišic, si je povsem mogoče vzeti takšne svobode in se ne obremenjevati z vnosom različnih vrst beljakovin po urniku.

In najlažji način za ohranitev mišic, če ne morete narediti niti šejka, so beljakovinske ploščice. Beljakovine, vlaknine in minimalna količina sladkorja so tisto, kar bo pomagalo ohranjati moč.

Amino kisline

Kljub večerni vadbi s kazeinom lahko mišicam zjutraj primanjkuje hranil. Ko se je v telesu po spanju že razvil kortizol, ki sproži katabolne procese, je uničenje mišic najlažje ustaviti z delom aminokislin, ki se ne absorbirajo le hitro, ampak zelo hitro. To je tako reševalno vozilo za telo, še posebej, če se komaj silite k zajtrku.

Kompleks aminokislin BCAA v obliki žvečljivih tablet se začne absorbirati celo v ustni votlini, to pomeni, da se dostava hrane v mišice zgodi v hitrem načinu. Glede na to, da je ena od glavnih funkcij BCAA prav zaščita obstoječega mišičnega tkiva, bo takšen bonus k zajtrku pripomogel k ohranjanju idealne oblike.

Maščobe in vitamini

Ker naše telo ne more normalno delovati brez maščob, jih je nujno vključiti v prehrano. Brez maščob ni govora o normalnem hormonskem ozadju in absorpciji vitaminov.

Maščobe lahko predstavljajo do 27-30 % energijske prehrane športnikov, rezultat pa je odvisen od kakovosti maščob. Sendvič z mastjo, na primer, bo športniku pomagal le formalno. Da se maščobe vključijo v presnovo in ne predstavljajo veliko breme za stranice in stene krvnih žil, morate zaužiti omega-3 maščobne kisline, ki jih je veliko v morskih ribah ali lanenem olju. Dodaten merjen vir koristnih maščobnih kislin so kompleksi OMEGA 3-6-9 na osnovi ribjega olja in rastlinskih olj. Ti dodatki imajo številne pozitivne bonus učinke, od izboljšanja kože do dobrega razpoloženja.

Športniki potrebujejo 2-4 krat več vitaminov in mineralov kot ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom. Samo jemanje in pitje dvojnega odmerka običajnih vitaminov ni ideja. Če le zato, ker so deleži elementov v sledovih v vitaminskih kompleksih različni, univerzalne rešitve pa so zasnovane za povprečnega potrošnika in ne upoštevajo športnih obremenitev. Ali je vredno tvegati slepo izbiro odmerka, ko so za športnike razvita uravnotežena prehranska dopolnila, ki vsebujejo vse potrebne vitamine in minerale?

Dobro veste, da se prehranski standardi za moške in ženske razlikujejo: količina potrebnih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je različna. Enako velja za vitaminsko-mineralne komplekse, zato dobri športni dodatki upoštevajo spol športnika in ponujajo moške in ženske možnosti.

Še en mineralni dodatek, ki ga potrebujete po intenzivni vadbi, je magnezij. Prav ta element sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in ravni insulina v krvi, zato se med telesno aktivnostjo njegove zaloge hitro izčrpajo. Da bi jih napolnili, je smiselno magnezij vzeti ločeno.

Zaščita in obnova tkiv

Nenehne športne aktivnosti dajejo podivjani naboj energije in zdravja, spodbujajo vse telesne sisteme in dajejo lepo postavo. Vse to so plusi, a tu je tudi kapljica mazila. Povečane obremenitve vodijo v dejstvo, da lahko športniki trpijo zaradi sklepov: hrustančno tkivo se hitreje obrabi. Ker je nemogoče zgraditi hrustanec, morate obdržati, kar imate.

Za zaščito hrustanca pred razgradnjo so bili ustvarjeni hondroprotektorji - to so naravni pripravki, ki zagotavljajo tkivom sklepov celotno paleto snovi, potrebnih za regeneracijo.

Sodobna kompleksna prehranska dopolnila vsebujejo glukozamin in hondroitin, ki ju v celoti težko pridobimo s hrano. Najdemo jih v hrustancu, gostih juhah in aspiku, ti izdelki pa so slabo povezani z zdravim načinom življenja in športno prehrano. Torej dodaten vir hondroprotektorjev ne bo škodoval.

L-karnitin

Ločeno je treba povedati o L-karnitinu. Ta dodatek se uporablja, ko morate pospešiti izgorevanje maščob. Če ne boste močno shujšali in povečali števila kardio vadb, za sezono na plaži pa želite začrtati olajšanje, potem je L-karnitin božji dar.

Je naravna snov, ki pomaga pri predelavi maščobnih kislin, torej pospešuje presnovo. Teža ne bo dramatično padla: odvečni L-karnitin se hitro izloči iz telesa, zato je učinek blag, a zadosten, da postane oblika sijoča.

Dobra forma ni tek na vrh in počitek na lovorikah, ampak nenehno, vsakodnevno delo. Upamo, da smo pomagali malo olajšati.