Zakaj se morate naučiti teči z nizkim srčnim utripom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Danes želimo govoriti o tem, zakaj morate kupiti vsaj najpreprostejši merilnik srčnega utripa in spremljati srčni utrip med tekom. Tek, tako kot vsaka telesna dejavnost, koristi telesu in krepi srčno-žilni sistem le, če upoštevate določena pravila. Eden od pogojev je nizek srčni utrip.

Pri nepripravljeni osebi lahko srčni utrip med tekom doseže 170–180 utripov na minuto, med pospeševanjem v rdečem območju pa 200–220. Vendar pa je optimalni srčni utrip za redni tek 120-140 utripov na minuto. Ker smo vsi ljudje različni in ima vsak svoje fiziološke značilnosti, nekateri ne morajo teči, ampak hoditi dovolj dolgo, preden lahko sploh tečejo, ne da bi stopili čez ustaljeno letvico. Strašno dolgočasno je, a če hočeš doseči svoje cilje in hkrati zares ozdraviti, ne pa si ubiti srca, moraš malo potrpeti.

Kako deluje naše srce med tekom

Arthur Lidyard v svoji knjigi "Running with Lidyard" zelo jasno opisuje delo našega srca in kako tek vpliva na srčno-žilni sistem.

Vadba pomaga, da srce bije ostro, enakomerno, močno in zlahka oskrbuje telo s krvjo, obogateno s kisikom. Srce je ista mišica, ki ji na žalost pripisujemo veliko manj pomena kot vsem ostalim. Nekateri ljudje veliko delajo za povečanje volumna bicepsa ali idealne oblike zadnjice, a praktično ne razmišljajo o tem, kako močna je ena najpomembnejših mišic – srce.

Močno srce potrebuje veliko manj truda, da črpa več oksigenirane krvi naenkrat. Utruja se počasneje in usposobljena oseba lahko opravi več dela, preden srce doseže največji srčni utrip. Lydyard ga primerja s pravilno negovanim avtomobilskim motorjem. Tudi v starosti je trenirano srce veliko močnejše in bolj zdravo ter lahko prenese več obremenitev, kot se običajno verjame.

Hiter srčni utrip v mirovanju pomeni, da so na stenah vaših arterij bodisi maščobne obloge (slab holesterol) bodisi preprosto niso dovolj elastične in razvite. To pomeni, da se morate potruditi, da jih okrepite. Toda to je treba storiti postopoma, z majhnimi koraki naprej.

Zmanjševanje utripa se nadaljuje, saj se arterije prilagajajo pospešenemu krvnemu pretoku, postanejo bolj elastične in se jim poveča lumen.

Srčno-žilni sistem ljudi s sedečim načinom življenja deluje 20-krat manj učinkovito kot tisti, ki nenehno izvajajo aerobno vadbo. Med takšnimi vadbami se srčno-žilni sistem razširi kot balon, postopoma ponavljajoče se obremenitve pa bodo raztegnile celoten sistem in ga naredile bolj elastičnega. Posledično se bo povečal tudi v mirovanju. Vse to zagotavlja močnejši in prost pretok krvi, izboljšuje splošno fizično stanje tekača in pomaga znebiti holesterola in ateroma.

Aerobni in anaerobni tek

Aerobni tek- to je tek na meji najbolj stabilnega stanja, ko lahko športnik na tej stopnji stresa v celoti zagotovi kisik za delo svojega telesa. Takoj, ko se pojavi dolg kisika, tek takoj preide v anaerobno (to je brez sodelovanja kisika).

Anaerobni tek- to je tek na robu možnosti, ko telo nima več dovolj kisika. Običajno se s takšnim tekom začne proces zakisljevanja ali (isti dolg kisika). Anaerobna vadba je le stres, ki ga potrebujemo, da se premaknemo na naslednjo raven.

Včasih tekači uporabljajo tek v anaerobni coni, da se premaknejo v naslednjo stopnjo, vendar za zelo kratek čas. Naš cilj je aerobni tek, saj vam omogoča, da sistematično povečate svoje bivanje v najbolj stabilnem stanju brez pretreniranosti.

Glede na The Big Book of Endurance Training and Racing, odštejte svojo starost od 180, da ugotovite, s kakšnim srčnim utripom vstopite v anaerobno cono. Če ste se resno poškodovali ali okrevate po bolezni, odštejte še 10. Če ste imeli premor v treningu v enem letu, ste pred kratkim preboleli nekaj prehladov ali gripe, imate alergije ali imate astmo, je to dodatna −5. Če v zadnjih dveh letih niste imeli zgoraj naštetih težav s stalnim urnikom treningov (4-krat na teden), pustite 180 minus starost. Če ste po dveh letih opazno napredovali, lahko rezultatu dodate še 5.

Torej, tek z nizkim srčnim utripom (aerobni tek) krepi srčno-žilni sistem, pomaga zgraditi močno podlago, ki nam omogoča, da gremo dlje, nas resnično naredi močnejše in vzdržljivejše. Zloraba teka pri visokem srčnem utripu na začetnih stopnjah (še posebej pri prekomerni teži) ne vodi v krepitev, ampak, nasprotno, do obrabe srca!

Zagon z nizkim pulzom

Takoj ne boste mogli doseči visokih rezultatov in s tem se morate le sprijazniti. Začnite postopoma, skoraj korak za korakom. Tudi če so vaše mišice sposobne pripeljati do visoke hitrosti, vaše srce na to ni pripravljeno, saj krepitvi srčnih mišic skoraj niste namenili toliko časa in pozornosti kot vitkim/močnim/lepim (poudarite desne) noge! Ja, strašno dolgočasno bo, v eni uri boste prehodili 5 km (in to je čisto resnično), v tem času pa se vam bo v glavi večkrat ali dvakrat pojavila misel, da bi se vsega tega odrekli! Če pa res želite biti zdravi, okrepiti srce, se ne poškodovati in doseči zastavljene rezultate, boste morali dobiti merilnik srčnega utripa in teči z nizkim srčnim utripom (120-140 utripov na minuto), dokler tega ne vidite. s povečanjem tempa vaše srce še vedno bije enakomerno.

Začnite s tremi vadbami na teden, ki ne trajajo več kot pol ure. Če vam srčni utrip ne dopušča teka in tudi ko se tek rahlo dvigne nad 140 utripov na minuto, pojdite. Poskusite s hojo, če vam je hoditi dolgočasno. Nato po enem tednu treninga povečajte čas in dodajte še 5-10 minut. Napredek bo odvisen predvsem od vaše fizične kondicije, nenazadnje pa tudi od vaše potrpežljivosti in doslednosti!

Za konec pa vam ponujamo še video iz šole Skirun, ki zelo nazorno in preprosto pojasnjuje, zakaj je treba treninge začeti z nizkim srčnim utripom.