Temeljne teze usposabljanja, ki jih je čas za revizijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dvigujte zelo težke uteži za rast mišic, jejte čim več beljakovin in tecite na prazen želodec, da učinkovito kurite maščobe – te in druge klasične vadbene teze so trdno zakoreninjene v glavah športnikov. Nekatere od teh trditev so resnične, vendar je čas, da spremenimo pogled na nekaj.

V športni medicini, biomehaniki in drugih sorodnih vedah se redno pojavljajo nova odkritja, ki spreminjajo klasičen pogled na različne vidike treninga. Predhodnih podatkov, pridobljenih o določenih vprašanjih, praviloma ne ovržejo, ampak jih le dopolnjujejo.

Teza 1. Večja kot je dvignjena utež, hitreje rastejo mišice

Skeletna mišica se hitro prilagaja zunanjim dražljajem, spremembe v obremenitvi pa so najboljši katalizator za njeno rast. Za klasično tehniko povečanja mišične mase že dolgo velja (in še vedno velja) za delo z velikimi utežmi – približno 60 % največje teže, s katero lahko športnik naredi eno ponovitev.

Druga pogosta možnost je delo z utežmi, ki segajo od 80 do 95 % vaše največje teže v eni ponovitvi.

Nedavne študije so pokazale, da je uporaba uteži približno 30% največjega v eni ponovitvi lahko enako učinkovita pri spodbujanju mišične rasti kot prejšnje metode, pod pogojem, da se vaja izvaja do popolnega neuspeha, torej dokler ne morete izvesti vsaj enega. več ponavljanja.

Znanstveniki trdijo, da telo po obsežnem treningu z majhnimi utežmi uspe sintetizirati več beljakovin kot po več ponovitvah z velikimi utežmi.

Obstaja več pravil, ki vam bodo omogočila učinkovito delo z majhnimi utežmi:

• Upoštevajte skupno težo, dvignjeno pri vseh vajah v enem treningu - ne sme biti manjša kot pri klasični moči.
• Osredotočite se na krčenje mišic.
• Uporabite intenzivne vadbene tehnike, kot so spusti, delni obseg gibanja in prisilne ponovitve.
• Jejte dobro, uporabljajte dušikove darovalnike za boljšo nasičenost krvi in druge športne dodatke.

Izhod

Glavna ideja je, da treninga moči ne opustite popolnoma: več ponavljajoči se treningi z majhnimi utežmi so lahko dobra alternativa, saj prav tako učinkovito gradijo mišice.

Teza 2. Obstaja »anabolično okno«, ki ga je treba takoj po treningu zapreti

Toliko se je govorilo o uživanju beljakovinskega ali beljakovinsko-ogljikovega napitka takoj po vadbi, da je to za obiskovalce telovadnice postalo neizrečen zakon. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da je "anabolično okno" bolj podobno "anaboličnim vratom".

Večina trenerjev pravi, da je treba »okno« zapreti najkasneje eno uro po treningu. Hkrati se stopnja sinteze mišičnih beljakovin ne spremeni, če jeste tri ure po vadbi. Obstajajo tudi raziskave, ki kažejo, da ima jemanje beljakovinskih mešanic zjutraj in zvečer na dneve vadbe enak učinek kot pitje napitkov takoj po vadbi.

Izhod

Pitje beljakovinskega napitka po vadbi je okusen in prijeten ritual, vendar ne smemo preveč poudarjati pomena uživanja beljakovinske mešanice po vadbi. Veliko pomembnejša je skupna količina zaužitih beljakovin na dan in ni "anabolnih oken" ali "zelenih con" za njihov najboljši vnos.

Teza 3. Več beljakovin vstopi v telo s hrano, tem bolje

Hipertrofija mišic se pojavi, ko telo dobi več beljakovin, kot jih porabi. Vendar pa želodca sploh ni treba obremenjevati z veliko količino beljakovin: športnik, ki tehta 80 kilogramov, bo od 30 gramov govejih beljakovin imel toliko koristi kot od 90 gramov. Prav tako ni velike razlike med 20 in 40 grami jajčnega beljaka, ki ga pojeste naenkrat, ko gre za mišično rast.

Izhod

Ne poskušajte jesti čim več beljakovin. Telo bo naenkrat presnovilo približno 30-35 gramov čistih beljakovin, preostanek pa bo porabilo brez koristi za telo. Količina beljakovin, ki jo bo vaše telo naenkrat asimiliralo (ob predpostavki, da je vaš želodec v redu), je 0,2-0,3 grama na kilogram telesne teže na obrok.

Teza 4. Kardio na prazen želodec omogoča hitrejše izgorevanje maščob

Številni programi vadbe priporočajo kardio trening na prazen želodec, takoj po prebujanju. Običajno je to razloženo z dejstvom, da je ob prebujanju telo v stanju lakote, raven glikogena in inzulina se zniža, telo pa mora preiti na uporabo maščob kot goriva.

Nedavne študije so pokazale, da kardio na tešče ni nič boljši od jutranje vadbe po zajtrku.

Izhod

Naredite jutranji kardio na kakršen koli način. Če ste navajeni telovaditi na prazen želodec, tecite pred obroki. Če se med tekom nenehno počutite vrtoglavo, slabo ali ste šibki, jejte, preden greste ven ali na tekalno stezo.