Kako ustvariti program usposabljanja: navodila za dekleta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta pristop predlaga Frederic Delavier, avtor knjige Anatomija treninga moči za ženske.

Želite zaokrožiti zadnjico, izboljšati obliko spodnjih nog ali zgraditi prsne mišice? Ali sanjate o tem, da bi bil vaš trebuh raven in vaše roke elastične? Skrivnost doseganja teh ciljev je v dobro zasnovanem programu usposabljanja. Lahko ste prepričani, da vas bo redno usposabljanje po dobro oblikovanem programu vodilo do napredka.

1. korak: Določite svoje cilje

Če želite ustvariti popolnoma prilagojen osebni program usposabljanja, morate začeti z določitvijo svojih ciljev. Izogibajte se nejasnim izjavam, kot je "Želim se vrniti v formo" ali "Želim izboljšati svojo postavo." Poskusite biti čim bolj natančni.

Na primer, v enem mesecu si lahko postavite naslednje cilje:

• shujšati za 5 kilogramov;
• povečati moč za 10%;
• začnite znova nositi oblačila, ki so vam postala majhna.

Korak # 2. Odločite se, koliko dni na teden boste trenirali

Bolje je, da vsaj enkrat na teden vadite, kot da sploh ne vadite. Če ste začetnik ali imate malo prostega časa, je ena vadba na teden že dober začetek, če redno telovadite.

Trije treningi moči na teden so idealni.

V tem primeru lahko posvetite več časa vsakemu delu telesa. Če ste začetnik, so vam trije kratki treningi na teden boljši od dveh dolgih.

Upoštevajte, da pretreniranost bolj upočasni napredek kot premalo vadbe. Samo vrhunski športniki si lahko privoščijo trening več kot štirikrat na teden. Mišična moč se poveča le, če med vadbo počivate. Zato, če želite hitro napredovati, je počitek ključen. Prepogosta vadba ne pušča časa za počitek.

Korak # 3. Izberite dneve usposabljanja

Poskusite svoje vadbe razporediti čim dlje (na primer v ponedeljek in četrtek, torek in petek). Morate uravnotežiti vadbo in počitek.

Če pa lahko trenirate samo ob vikendih, naredite to. Pouk ob sobotah in nedeljah ni idealen, vendar boste imeli med tednom dovolj časa za sprostitev.

Korak # 4. Izberite čas vadbe

Znanstvene raziskave kažejo, da se mišična moč in vzdržljivost spreminjata čez dan. Večina žensk je čez dan močnejša in zjutraj šibkejša. To je povsem normalno. Te spremembe so posledica zvišanja telesne temperature čez dan.

Zjutraj je telesna temperatura nekoliko nižja kot ves čas, saj se po jedi rahlo dvigne. To rahlo zvišanje telesne temperature je povezano s povečanjem učinkovitosti centralnega živčnega sistema. Tako se mišična moč povečuje s telesno temperaturo.

Časa vadbe ne smete nenehno spreminjati, saj boste s tem preprečili, da bi se vaše telo pravočasno prilagodilo.

V idealnem primeru bi morali trenirati z največjo mišično močjo, to je (za večino žensk) čez dan. Žal temu ni vedno tako. Če imate možnost telovaditi le zjutraj, se bo telo postopoma navadilo na ta urnik in mišična moč se bo v tem času začela povečevati.

5. korak. Določite, na katerih predelih telesa boste delali na vsaki vadbi

Ta korak vam pomaga strukturirati vadbo glede na vaše atletske ali estetske cilje.

Vadba vseh mišičnih skupin v eni vadbi je lahko težavna. Iz tega razloga telo razdelimo na šest glavnih področij:

1. Noge (posteriorna stegenska mišična skupina, mišice spodnjega dela nog, gluteusne in kvadricepsne mišice).
2. Trebušna stiskalnica.
3. Nazaj.
4. Prsi.
5. Roke (biceps in triceps).
6. Ramena.

Vadite vsako področje telesa ob različnih časih. Pogostost treninga za vsako mišično skupino je treba določiti glede na specifične naloge.

Če želite zmanjšati telesno težo, ohraniti zdravje in se pripraviti na šport, lahko začnete z vadbo vsake mišične skupine enkrat na teden. Ker imate več prostega časa, lahko povečate pogostost vadbe.

Korak # 6. Določite število vaj za eno področje telesa

Če še nikoli niste izvajali vadbe za moč, je pametno izbrati enega za vsako mišično skupino. Najbolje je, da se osredotočite na vajo, ki bo najbolj učinkovito vadila določeno mišično skupino. Po nekaj tednih lahko dodate še eno vajo za glavne mišične skupine.

Po nekaj mesecih treninga lahko uvedete dodatne vaje, vendar le za tiste predele telesa, ki jih želite bistveno spremeniti.

Korak # 7. Izberite število nizov za vsako mišično skupino

Po zaključku vaje se morate odločiti, kolikokrat jo boste ponovili (torej koliko sklopov te vaje boste izvedeli). Število pristopov je zelo pomembno, saj je ena glavnih količin, ki določajo trajanje vadbe.

Vsi si prizadevamo opraviti čim več sklopov, še posebej, ko začnemo trenirati, da bi pospešili napredek. Žal človeško telo te želje ne spodbuja. Naše mišice so lahko deležne le omejenega stresa, po katerem so preobremenjene.

Prekoračite optimalno obremenitev in mišice si ne bodo mogle opomoči.

Če se počutite utrujeni in iščete izgovor, da preskočite naslednjo vadbo, je to zanesljiv znak, da ste opravili preveč nizov.

Pred vsako vadbo morate razumeti, kakšno raven energije imate. Če se počutite polne energije, lahko naredite več sklopov kot običajno. Če se počutite utrujeni, zmanjšajte število pristopov.

Korak številka 8. Odločite se: simulatorji ali proste uteži

Začetnikom običajno svetujemo, da vadijo na simulatorjih: vaje na njih je lažje obvladati, saj simulatorji sami usmerjajo vaše gibe. Številne študije kažejo, da lahko začetniki uporabljajo stroje za krepitev moči hitreje kot proste uteži.

To se zgodi, ker trening na simulatorjih zahteva zelo malo razvoja motoričnih sposobnosti, saj gibe v celoti vodi simulator, kar izključuje kršitev poti gibanja in izgubo ravnotežja.

Ženske, ki začnejo vaditi za moč, hitreje napredujejo pri vadbi na strojih in ne s prostimi utežmi.

Ko napredujete, lahko preidete na bolj zahtevne proste uteži. V tem času se vam bodo zdeli lažji, saj so mišice že navajene na trening.

Korak 9. Nastavite trajanje vadbe

Koliko časa lahko posvetite posamezni vadbi? To vprašanje je zelo pomembno ne le za hiter napredek, ampak tudi za držanje našega programa. Bolje je malo trenirati kot pa sploh ne trenirati.

Trajanje vsake vadbe ni treba določiti. Če imate v enem dnevu več časa, naredite več sklopov in več vaj, delajte več delov telesa. Če imate drugi dan manj časa, se osredotočite na področja, ki so najbolj pomembna za doseganje vaših ciljev, ali skrajšajte čas počitka med nizi.

Če nimate časa za obisk fitnesa, naredite vaje, ki jih lahko izvajate doma z minimalno športno opremo ali brez nje. Z drugimi besedami, ne preskočite pouka.

10. korak: Naučite se izvajati vsako ponovitev s pravilno hitrostjo

Skrivnost izvajanja vaj s pravilno hitrostjo je v tem, da nadzorujete gibanje uteži in ne dovolite, da uteži nadzorujejo vaše gibanje.

Korak 11. Določite dolžino počitka med nizi

Razmislite o počitku med nizi kot o orodju, ki vam bo pomagalo hitreje doseči cilje. Če želite ustvariti razbremenitev mišic, morate dolgo počivati, da obnovite večino moči, porabljene v prejšnjem nizu. Vendar pa ne smete predolgo počivati, da kljub delu z veliko težo ne zmanjšate celotne intenzivnosti treninga.

Korak # 12. Izberite vaje, ki ustrezajo vaši postavi

Če vas vaja prisili v neudoben položaj, jo izključite iz programa.

Ko začnete z vajami za moč, se omejite na tiste, ki jih lahko izvajate varno, glede na vašo postavo.

Praviloma, višji kot ste, bolj nevarne bodo za vas osnovne vaje za moč s prostimi utežmi (uteži in uteži), saj jih bo treba izvajati z velikim obsegom gibanja. Enako velja za počepe, sklece in klopi.

Korak številka 13. Pravočasno spremenite program

Če ste novi pri vadbi za moč, priporočamo, da se držite enega programa vadbe, dokler vam omogoča napredek.

Ko vam je vadba za moč prijetna, lahko vaje spreminjate tako pogosto, kot želite, saj se boste tako hitreje naučili vaj.

Korak 14. Ohranite dosežene rezultate

Ohranjati mišično maso je lažje kot zgraditi. Vendar pa raziskave kažejo, da se količina usposabljanja, potrebna za ohranjanje zmogljivosti, s starostjo spreminja.

Ljudje v 20-ih in 35-ih letih, ki so pred tem vadili trikrat na teden, lahko svoje rezultate ohranijo z eno vadbo na teden. Na žalost morajo starejši odrasli, ki izvajajo isto vajo, vaditi dvakrat na teden, da ohranijo mišično moč.

Knjiga "" Frederica Delavierja in Michaela Gandila vsebuje vaje, programe usposabljanja in priporočila, ki upoštevajo posebnosti ženske anatomije in so optimalne za trening moči nežnejšega spola.

Navodila po korakih, ki jih spremljajo anatomske ilustracije in fotografije, vam bodo pomagala razumeti, kako narediti vsako vajo čim bolj učinkovito, da lahko ciljno ciljate na določene mišice in problematična področja.