Edinstven program usposabljanja, ki so ga razvili znanstveniki za ameriške mornariške tjulnje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V programu ni naključnih številk ali približnih vrednosti. Vse je preverjeno s strani znanstvenikov.

Zakaj je ta program vadbe dober?

Ta program usposabljanja v telovadnici so razvili zdravniki in fiziologi za usposabljanje ameriških mornariških tjulnjev.

Prva dva meseca boste razvili moč, naslednje tri - vzdržljivost. Teža in ponovitve se razlikujejo pri vsakem nizu. Poleg tega bo treba uteži šteti po posebnih tabelah.

Misliš, da je težko? Pravzaprav morate s kalkulatorjem sedeti le pol ure. In je vredno. Dobili boste popoln program usposabljanja za pet mesecev. Brez naključnih številk. Vse je preverjeno s strani znanstvenikov. Zato bo rezultat impresiven, tveganje poškodb pa se bo zmanjšalo na nič.

Koliko trenirati

Program je zasnovan za dve vadbi na teden. Druge dni lahko tečete, plavate, izvajate vaje s telesno težo – to bo le izboljšalo vašo telesno pripravljenost.

Iz česa so sestavljeni treningi

Vaje so izbrane tako, da dobro delujejo vse mišične skupine.

Prvi trening v tednu	Druga vadba v tednu
Hrbtni počep	Stiskanje nog na simulatorju
Podaljšek noge	Napadi z utegom nazaj
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša	Pokrčena vrsta z utežmi, ali upognjena vrsta utege ali spodnja vrsta blokov na trebuh
Mrtvo dviganje	Zvijanje nog
Pritisnite palico izza glave	Poteg mrene do brade
Stiskanje na klopi	Nagnjena stiskalnica z bučicami ali vzreja ležečih bučk
Izteg rok za triceps	francoski tisk
Dvig teleta stoje	Sedeči dvig teleta
Curl biceps	Curl biceps

Vadba ni enaka v smislu obremenitve mišic, zato nekaterih ne izključujte samo zato, ker vam niso všeč.

Tako mrtvo dviganje kot upogibanje nog na simulatorju črpata zadnji del stegna, vendar mrtvo dviganje obremenjuje tudi mišice hrbta, sprednjega dela stegna, trapeza in zadnjice. Še en primer: tako stiskalnica z mreno izza glave kot vlečenje mrene do brade črpata ramena, vendar prva vaja povezuje tudi triceps, druga pa trapez.

Kako najti težo

Kako izračunati 1RM

Prva stvar, ki jo boste morali narediti, je ugotoviti svoj maksimum 5RM (5RM) za vsako vajo.

1. Izberite utež, ki je dovolj lahka za 10 ponovitev. Naredite 10-15 ponovitev in počivajte 2 minuti.
2. Povečajte težo za 2-10 %, odvisno od tega, kako naporen je bil zadnji test, naredite 6-8 ponovitev in počivajte 2 minuti.
3. Povečajte težo za 2-10 % in naredite 5 ponovitev. Če deluje, potem ste našli 5RM.

Običajno je 5RM 87 % 1RM. To pomeni, da če je vaša klop za stiskanje 5RM 72,5 kg, bo vaš 1RM 83,5 kg.

Ta tabela vam bo pomagala pravilno izračunati 1RM za vse vaje in ničesar ne pozabiti.

Kako izračunati uteži in ponovitve za trening moči

Teden	Set 1, teža × število ponovitev	Set 2, teža × število ponovitev	3. niz, teža × ponovitve	4. niz, teža × ponovitve	Set 5, teža x ponovitev
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Kako izračunati uteži in ponovitve za vzdržljivostni trening

Teden	Set 1, teža × število ponovitev	Set 2, teža × število ponovitev
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30
3	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
4	30-50 % 1RM × 35	30-50 % 1RM × 35
5	30-50 % 1RM × 45	30-50 % 1RM × 45
6	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
7	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
8	30-50 % 1RM × 55	30-50 % 1RM × 55
9	30-50 % 1RM × 60	30-50 % 1RM × 60
10	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
11	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
12	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30

Za začetnike je najbolje začeti pri 30 % 1RM. Če je tudi to zelo težko, zmanjšajte težo, vendar dokončajte niz.

Kako se ogreti

Pred vadbo se obvezno ogrejte. Izboljša krvni obtok v mišicah in tkivih, zaradi česar so bolj elastične.

Znak dobrega ogrevanja je, da se potite, a niste utrujeni.

Ogrevajte se v mirnem tempu 10-20 minut. Izberite eno od možnosti:

• teči;
• sobno kolo;
• skakalna vrv;
• simulator, ki simulira hojo po stopnicah;
• eliptični ali veslaški stroj;
• skakalnice in drugi s svojo telesno težo;
• ena ali dve vaji z lahkimi utežmi.

Na koncu ogrevanja naredite pregib in hiperekstenzijo. Obe vaji sta potrebni za krepitev osnovnih mišic. Pomagali vam bodo obdržati hrbet naravnost, ravnotežje med vajami za moč in se izognili poškodbam.

Pritisnite preklop

Lezite na tla, upognite kolena, položite roke za glavo. Pomembno je, da na glavo ne pritiskate z rokami, temveč se je le rahlo dotikate s prsti. V tem primeru morajo biti komolci vedno obrnjeni na straneh.

Pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo ali abmat. To bo podpiralo naravni upogib hrbtenice in povečalo obremenitev trebušnih mišic.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Če lahko naredite 15 ponovitev brez ustavljanja, otežite vajo. Zravnajte roke nad glavo in dlani združite. Ali pa naredite obtežen pregib: s palačinko ali medicino nad glavo.

Hiperekstenzija

Ta vaja bo pomagala okrepiti iztegovalke hrbta in aktivirati glutealne mišice. Slednje je še posebej pomembno za tiste, ki v službi veliko sedijo.

Povzpnite se vzporedno s tlemi ali višje. Med dvigovanjem napnite zadnjico, roke držite za glavo, komolcev ne približujte.

Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Samo ne pozabite prilagoditi simulatorja zase.

Kakšne vaje narediti

Boki in zadnjica

Hrbtni počep

1. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste pa rahlo obrnite navzven.
2. Utelo položite na zgornji del hrbta, vendar ne na vrat.
3. Poglejte naprej, hrbet držite naravnost.
4. Počep, nadzor položaja telesa, ne trzanja. Sedite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
5. Ustavite se in se vrnite v začetni položaj.

Stiskanje nog na simulatorju

1. Pritisnite spodnji del hrbta ob stroj in ga ne dvigujte do konca vaje.
2. Počasi spuščajte ploščad, dokler ni kot kolena pravi.
3. Poravnajte noge brez premora in se vrnite v začetni položaj.
4. Na vrhu ne iztegnite do konca kolen.

Podaljšanje nog na simulatorju ali z ekspanderjem

1. Povežite ekspander na stojalo, stojte s hrbtom k njemu in zanko namestite na eno nogo. Za stabilnost poskusite nekaj prijeti z rokami.
2. Stopite malo nazaj, da potegnete ekspander, delovno nogo z ekspanderjem rahlo upognite v kolenu.
3. Z ekspanderjem poravnajte nogo in jo ponovno upognite.
4. Po določenem številu ponovitev naredite vajo za drugo nogo.

Če imate stroj za podaljševanje nog, ga uporabite:

1. Sedite na simulatorju z nogami za valjčkom. Zravnajte se in se stisnite ob hrbet.
2. Iztegnite noge, dokler niso vzporedne s tlemi.
3. Ustavite se in nato počasi spustite noge v začetni položaj.

Napadi z utegom nazaj

Preden naredite izpade s težko mreno, jih poskusite narediti brez teže, nato pa s palico. Če težko vzdržujete ravnotežje, naredite izpade brez uteži ali z utežmi in.

1. Vstani naravnost z mreno čez ramena. Noge v širini ramen.
2. Napad naprej. Spustite se, dokler ni stegno sprednje noge vzporedno s tlemi.
3. Pazite, da koleno ne štrli čez prst. Hrbet naj bo vzravnan.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.

Mrtvo dviganje

1. Stojte pred palico, noge postavite v širino ramen, prsti rahlo obrnjeni na strani.
2. Upognite kolena, potisnite medenico nazaj in se upognite čez palico z ravnim hrbtom.
3. Palico primite z ravnim prijemom, tako da sta dlani v širini ramen. Glej naprej.
4. Držite hrbet naravnost, dvignite utego s tal in se zravnajte.
5. Spustite mreno na tla in ponovite vajo.

Zvijanje nog v simulatorju ali z ekspanderjem

Če vajo izvajate v simulatorju, preprosto upognete noge in jih pritrdite na poseben valj. Glavna stvar je, da med gibanjem ne upognete hrbta in ne odtrgate bokov. Če takšne naprave ni, poskusite isto vajo na tleh z ekspanderjem.

1. Povežite ekspander na stabilno oporo.
2. Lezite na tla na trebuhu in zataknite zanko čez nogo. Rahlo se odmaknite od podpore, da zategnete ekspander.
3. Upognite nogo in se s peto poskušate dotakniti zadnjice. Nato poravnajte nogo.
4. Po določenem številu ponovitev naredite vajo na drugi nogi.

Nazaj

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

1. Sedite z vzravnanim hrbtom, primite ročaj simulatorja z vzvratnim prijemom, tako da sta dlani v širini ramen.
2. Povlecite ročaj navzdol in se dotaknite zgornjega dela prsnega koša. Hrbet imejte naravnost in združite lopatice. Ledja se ne zvija in ne upogne.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Vrstica z dumbbell

1. Levo koleno in levo dlan položite na klop, zravnajte hrbet - naj bo vzporeden s tlemi.
2. V desno roko vzemite bučico. Potegnite ga do prsnega koša in ga ponovno spustite.
3. Po zahtevanem številu ponovitev zamenjajte stran.

Upognjena vrsta utege

1. Stojte 10-15 cm od mrene.
2. Palico primite z vzvratnim prijemom, tako da sta dlani v širini ramen.
3. Rahlo upognite kolena, dvignite mreno in jo držite na iztegnjenih rokah.
4. Počasi potegnite komolce nazaj in se rahlo obrnite navzven. Potegnite mreno, dokler se ne dotakne vrha stiskalnice.
5. Ustavite in spustite mreno.

Vrstica spodnjega bloka do želodca

1. Sedite na simulatorju, naslonite noge na ploščad, rahlo upognite kolena.
2. Zgrabite ročaj simulatorja, hrbet držite naravnost.
3. Potegnite ročaj proti trebuhu, podlakti naj bodo vzporedni s tlemi, ne nagnite se nazaj.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Ramena

Pritisnite palico izza glave

1. Utelo položite na ramena, sedite z ravnim hrbtom na klop z 90-stopinjskim naklonom in stopala močno pritisnite na tla.
2. Počasi dvignite mreno.
3. Spustite mreno na ramena in ponovite vajo.

Poteg mrene do brade

1. Z ozkim, ravnim oprijemom primite E- ali Z-bar. Razdalja med rokami ne sme presegati 15 cm.
2. Vstanite naravnost, držite mreno na iztegnjenih rokah.
3. Dvignite mreno do ključne kosti. Komolci so obrnjeni navzgor.
4. Počasi vrnite mreno v začetni položaj in ponovite.

Prsi

Stiskanje na klopi

1. Lezite na klop z nogami, trdno pritisnjenimi na tla.
2. Palico primite z ravnim prijemom, tako da je razdalja med vašimi rokami dvakrat večja od širine vaših ramen.
3. Dotaknite se mrene prsnega koša, na najnižji točki naj bodo komolci upognjeni pod pravim kotom.
4. Stisnite palico navzgor in ponovite.

Stiskalnica z utežmi z utežmi

To je isti stisk s klopi, vendar zaradi nestabilnosti dumbbell uporablja več mišic, vključno z mišicami jedra, zaradi nagiba klopi pa bolj obremenjuje zgornje prsne mišice.

1. Lezite na nagnjeno klop z nogami, trdno pritisnjenimi na tla.
2. Dvignite bučice na ramena, kot da bi držali palico z utežjo.
3. Stisnite bučice navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od klopi.
4. Spustite uteži in ponovite.

Vzreja dumbbells leže

1. Lezite na vodoravno klop z nogami, trdno pritisnjenimi na tla.
2. Držite bučice v rokah, rahlo upognjenih v komolcih nad zgornjim delom prsnega koša. Dlani usmerite drug proti drugemu.
3. Roke razširite tako, da so na dnu bučic v višini prsnega koša ali nekoliko nižje.
4. Dvignite bučice.

Roke

Izteg rok za triceps

1. Ročaj z dvojno vrvjo obesite na blok.
2. Stojte pred simulatorjem, zgrabite konce vrvi.
3. Povlecite vrv navzdol, medtem ko konce raztegnete narazen. Na najnižji točki je treba roke zravnati, konce vrvi pa razmakniti.
4. Prepričajte se, da se premikajo samo podlakti, telo pa ostane negibno.
5. Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.

francoski tisk

1. Vzemite palico v obliki črke E ali Z z ravnim oprijemom, tako da je razdalja med dlanmi 15 cm.
2. Lezite na klop, upognite komolce in palico približajte čelu.
3. Počasi dvignite roke, ne zravnajte jih do konca, da ostanejo mišice napete.
4. Prepričajte se, da so vaša ramena vzporedna drug z drugim.

Curl biceps

1. Stojte z nogami v širini ramen in vzravnanim hrbtom. Vzemite mreno z obrnjenim prijemom, tako da so roke v širini ramen.
2. Držite mreno na iztegnjenih rokah.
3. Upognite komolce in počasi dvignite palico do nivoja prsnega koša. Nato ga odloži.
4. Ne upognite hrbta, ne potiskajte komolcev naprej.

Kaviar

Dvig teleta stoje

Vajo lahko izvajate na posebnem simulatorju ali z mreno na ramenih.

1. Vstani naravnost z mreno čez ramena.
2. Dvignite se na prste. Pazite, da se stopala ne obrnejo navzven ali navznoter. Za sekundo popravite položaj na zgornji točki.
3. Spusti se nazaj

Sedeči dvig teleta

Če imate v telovadnici posebne potiske za teleta, jih uporabite. Če ne, poskusite dvigniti mreno na kolenih.

1. Usedite se na klop, postavite mreno na kolena. Spodaj položite brisačo, da vam palica ne bo močno pritiskala na noge.
2. Prste stopal postavite na rob palačinke ali na drugo vzpetino.
3. Stojte na prstih, zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Kako končati vadbo

Po treningu se raztegnite. Ne bo lajšal bolečin, bo pa pomiril živčni sistem in povečal elastičnost mišic.

50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa →

Izberite eno vajo za vsak del telesa in zadržite položaj 1-2 minuti. Ne potiskajte ali vlecite - raztezanje naj bo zelo mirno, brez hudih bolečin.

V pozah globoko dihajte in se poskušajte sprostiti – tako najmanj tvegate, da si poškodujete mišice.