Popolna domača vadba s poudarkom na rokah in ramenih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Potrebovali boste ekspander, bučico ali vsaj steklenico vode.

Kompleks je sestavljen iz šestih zanimivih vaj, od katerih pet vključuje roke in ramena. Poleg ramenskega obroča bodo delali tudi mišice jedra, bokov in zadnjice – vadba bo ogrela celotno telo in pospešila porabo kalorij.

Če boste zjutraj telovadili, medtem ko mišice niso ogrete, pred začetkom naredite manjše ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje.

Vadba bo trajala približno 45 minut. Če imate malo časa, jih poskusite izvajati v obliki krožnega treninga: izvedite en pristop vsakega giba enega za drugim brez premora, na koncu počivajte 1-2 minuti in naredite še dva kroga.

Vaje izvajajte določeno število krat, med nizi počivajte 30-60 sekund.

Burpee "kameleon"- 3 serije po 12 ponovitev. Če ne želite skakati, le dajte noge v roke, vendar to storite na hiter eksploziven način in ne upočasnjujte.
Enosmerni potisniki- 3 sklope po 8-krat za vsako roko. Če nimate ekspanderja, naredite vajo z bučicami ali zgrabite steklenico, napolnjeno z vodo ali peskom.
Podaljšanje rok za tricepse in dviga v "rakovici" - 3 serije po 14 ponovitev. Vsak drugič zamenjajte roke, dvignite boke višje.
Vstati s kolen in stopiti na stol - 4 serije po 8 ponovitev. S katero nogo ste se začeli dvigati s kolen, s tem in stopiti na stol. Vsak drugič zamenjajte vodilno nogo.
Medvedji koraki v krogu - 3 serije po 30 sekund. To je naslednja najtežja možnost po medvedjem bočnem prodoru.
Zvijte bicepse in pritisnite navzgor - 3 serije po 12-krat na eni strani. Med pritiskanjem navzgor iztegnite roko z dlanjo stran od sebe. Nadzorujte vse faze gibanja.

Poskusite in delite svoje vtise v komentarjih.