Kako z vadbo v telovadnici ne poškodovati srca in ožilja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsaka dieta, vključno s športom, če je narejena nepravilno, lahko negativno vpliva na splošno stanje telesa, vključno z najpomembnejšo mišico - srcem. Kako se ne poškodovati z bojem s kilogrami, vam bomo povedali v našem članku.

Ljudje s prekomerno telesno težo, ki vodijo sedeči način življenja, so običajno izpostavljeni tveganju za bolezni srca in ožilja. Toda nekaterim športnikom, ki se gibljejo in želijo stvari opraviti prehitro, lahko telovadnica prej škodi kot koristi.

Dieta

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da je vsaka dieta harmonično ravnovesje hranilnih snovi. Kaj to pomeni? Pri hujšanju se vam ni treba popolnoma odreči ogljikovim hidratom in maščobam. Pri pridobivanju mase ne pozabite na vlaknine, veliko vode in rastlinska olja. Uravnotežena prehrana, ne pa preprosto zmanjšanje kalorij, razlikuje zdravega športnika od osebe, ki škoduje njegovemu zdravju.

Najprej morate začeti s prehranskimi omejitvami, da zmanjšate vnos transmaščob. To so oni in ne, recimo, koristni lipidi, ki jih najdemo v oreščkih, olivah, lanenih ali sončničnih semenih.

Zakaj so transmaščobe tako slabe? Povečajo raven lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki prenašajo "slab" holesterol v krvni obtok, kar vodi v povečano tveganje za aterosklerozo. Drugi dober razlog za izogibanje transmaščobam je, da uživanje transmaščob znatno poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Na drugi skrajnosti je trendna prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob. Če vaše telo tradicionalno uporablja maščobe kot gorivo in maščobno hrano prebavljate bolje kot ogljikove hidrate, ni problema. Sicer pa preveč maščobe v prehrani (več kot 50 % dnevne vsebnosti kalorij), tudi če je zdrava, vodi do zmanjšanja proizvodnje dušikovega oksida, kar posledično vodi v težave s krvnim tlakom.

Uravnotežite svojo prehrano glede na starost, vadbo, telesno težo in cilje.

V povprečju mora prehrana športnikov vsebovati 35–40 % beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom, 25–30 % zdravih maščob in 30–40 % kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega se podane vrednosti v vsakem posameznem primeru razlikujejo.

Telesna aktivnost

Zdi se, da telesna aktivnost ne more škodovati srcu, ampak ga bo, nasprotno, spremenila le v močno krvno črpalko. To je res, vendar z nekaj opozorili. Glede na raziskave American College of Sports Medicine je za ohranjanje zdravega srca dovolj, da 150 minut na teden namenimo zmerno intenzivni vadbi ali 75 minut na teden za visoko intenzivni trening.

Tisti, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, so samodejno ogroženi: če trenirate več kot eno uro trikrat na teden, si morate nameniti ločen dan, v celoti posvečen kardio obremenitvam.

Revija Mayo Clinic Proceedings navaja študijo, ki trdi, da je prekomerna uporaba intenzivne vadbe lahko škodljiva za zdravje srca. Zato je vsakodnevno izvajanje CrossFita ali dvigovanje uteži z visokim srčnim utripom ves čas bolj škodljivo kot koristno.

Obremenitve je treba izmenično. Tudi če se zdaj zdi, da je 3-5 težkih treningov moči na teden ali redno premagovanje ultramaratonskih razdalj učinkovitih, se bodo po nekaj letih dela v tem tempu telesne rezerve končale.

Več zaporednih vaj za moč razredčite s kardio in obratno. Predvsem pa se ne bojte preizkusiti novih disciplin skozi vse leto ali izven sezone, če ste tekmovalni športnik.

Obisk pri zdravniku

Ne bojte se zdravnikov. Kardiologi niso zobozdravniki z vrtalniki iz osemdesetih let prejšnjega stoletja. Testirajte se, naredite kardiograme, preverite raven hemoglobina in hormonov v krvi – nič ni pomembnejše od preprečevanja srčno-žilnih bolezni. Na srečo jih je večino mogoče pravočasno preprečiti, dobro zasnovan potek vadbe pa vam bo omogočil polno življenje tudi s prirojenimi patologijami, kot je prolaps mitralne zaklopke.

Nastavite stopnjo krvnega tlaka (nekoč vseprisotni "pritisk kozmonavtov" od 120 do 80 je lahko absolutna norma za nekatere ali znak zgodnje hipertenzije za druge), nato ga merite vsak dan, ne pozabite spremljati svojega pulza. Takšne kontrolne meritve izvajajte v enem do dveh tednih vsake tri do štiri mesece, da bi bolje preučili svoje telo in razumeli, kako se je stanje vašega srčno-žilnega sistema spremenilo v določenem časovnem obdobju.

Spremljajte, kaj se prikaže na vašem krožniku, kako se počutite po vadbi in kaj odčitki merilnika krvnega tlaka in srčnega utripa povedo o vašem stanju. Preprečiti bolezen je vedno lažje kot zdraviti.