Črpanje: vadba s fitnes trakom za vadbo vsake mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z mini ekspanderjem lahko zamahnete ne samo rit (čeprav tudi to).

V naši vadbi so vaje za treniranje mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Zasnovan je tako, da imate čas za počitek in lahko pridete do konca brez nenačrtovanih postankov.

Hkrati pa bo fiksni čas počitka preprečil, da bi vaš srčni utrip preveč padel, tako da boste vseh 15-25 minut treninga pokurili več kalorij.

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik za 30 sekund in v tem času naredite prvo vajo. Nato počivajte preostanek minute in nadaljujte z naslednjim gibom. Na ta način izvedite vseh pet vaj, nato pa počivajte predpisanih 30 sekund in začnite znova.

Narediti morate naslednja gibanja:

1. Počep s spremembo nastavitve nog v skoku.
2. Sklece in izhod na stransko desko s potegom ekspanderja na ramo.
3. Stranski izpad in mrtvo dviganje v nagibu.
4. Glute most s podaljškom kolka na najvišji točki.
5. "Kolo".

Stranski izpadi s potegom ekspanderja se izvajajo 30 sekund v vsako smer brez počitka, nato pa 30 sekund vdihnete in preidete na naslednji gib.

Predvajajte videoposnetek in ponovite za mano ali si zapomnite, kako izvajati gibe in delati v svojem tempu.

Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje zdravje in raven telesne pripravljenosti.

Kako izvajati vadbo

Skočni počep

Elastiko položite na boke nad koleni, stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Izvedite počep in na izhodu iz njega s skokom postavite noge en in pol krat širše od ramen.

Prste na nogah obrnite na strani in storite enako: počepnite in s skokom spremenite položaj nog. Nadaljujte v istem duhu. Pazite, da ostane vaš hrbet raven, roke lahko prekrižate pred prsmi ali jih držite na pasu.

Sklece in izhod na stransko desko s potegom ekspanderja na ramo

S palci zataknite elastiko in se postavite v oporni položaj ter jo raztegnite. Izvedite sklece, zasukajte v stransko desko na desni roki in postavite desno nogo pred levo.

V levi roki držite rob ekspanderja, ga potegnite do sredine prsnega koša, se vrnite v oporni položaj in ponovite vajo na drugi strani.

Med vlečenjem držite obe rameni v isti ravnini in pazite, da boki ne padejo navzdol. Če ne veste, kako narediti sklece, naredite zavoje v palico skozi ležeči položaj.

Stranski izpad in upogibanje nad mrtvim dvigom

Zataknite elastiko čez desno nogo in vzemite njen drugi konec v levo roko. Nagnite se v desno, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Nagnite telo z ravnim hrbtom in potegnite roko z ekspanderjem do pasu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Delajte 30 sekund na desni nogi, nato zavihajte elastiko čez levo nogo in naslednjih 30 sekund delajte na drugi strani. Za kompenzacijo časa za menjavo elastike začnite vajo z različnimi nogami za vsak krog.

Glute most s podaljškom kolka na najvišji točki

Elastiko položite na boke, se ulezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Stisnite zadnjico in dvignite zadnjico od tal, dokler ni popolnoma iztegnjena v kolčnem sklepu. Na zgornji točki razširite boke, premagajte upor elastičnega traku, medenico spustite na tla in jo spustite.

Kolo

Elastiko namestite na stopala v predelu narta in ležite na hrbtu. Rahlo dvignite noge od tal in položite roke za glavo. Hkrati zasukajte telo v desno in upognite desno nogo, pri čemer poskušate s komolcem doseči koleno. Enako ponovite na drugi strani. Do konca serije ne počivajte z nogami na tleh.