Kaj sem se naučil o treningu, ko sem izgubil 25 kilogramov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Verjetno si vsak, ki razmišlja o hujšanju, prej ali slej začne razjasniti sliko, da preprosto ne bo šlo. Ni dovolj samo, da se odrečete sendvičem pred spanjem ali piškotkom v pisarni, da se spremenite. In v tem času se v moji glavi pojavijo slike groznih in izčrpavajočih treningov, ki se zdi, da pomagajo, vendar prinašajo žalost in nesrečo za občutljivo psiho. Čas je, da razblinimo te mite.

teorija

Čeprav vadba ni pomemben del procesa hujšanja (kot že vemo iz tega članka, je prehrana najpomembnejša), ima kljub temu velik vpliv na vašo postavo. Poleg tega bodo različne vadbe imele različne učinke na telo. Treninge lahko razdelimo na 2 vrsti:

• aerobno
• anaerobno

Aerobna vadba (kardio) je vrsta nizko do srednje intenzivne vadbe, ki krepi srčno-žilni sistem. Sem sodijo tek, plavanje, različne vadbene naprave, kot so elipsa, steper, sobno kolo in druge. Prav te vadbe imajo največji učinek pri izgubi teže in ohranjanju oblike. Za hujšanje boste morali narediti kardio, če vam je všeč ali ne. Seveda lahko s pomočjo diet v duhu "kefir 5 dni, nato voda 5 dni" ali "pol pomaranče zjutraj in 1 zelenjava zvečer" lahko tudi shujšate, a kaj ostane od vas bo po takih dietah videti enako kot ista zelenjava … Zato, če želite normalno jesti, se morate potiti.

Anaerobni trening je vrsta visoko intenzivne vadbe, ki poveča moč in velikost vaših mišic. Sem spadajo: bodybuilding, powerlifting itd. In za nas, ljudi, ki si samo želimo priti v formo, lahko vse to združimo z drugimi besedami – telovadnico. Takšne obremenitve pomagajo tudi pri znebitvi odvečne teže, med drugim pa s povečanjem mišične mase na bolje spremenijo tudi proporce vašega telesa.

Izkušnja

Kaj izbrati? Za svoje hujšanje sem izbrala kombiniran aerobni in anaerobni program treninga. Treniral sem 6x na teden, 3 treninge v telovadnici in 3 tekaške treninge zjutraj, zakaj zjutraj, vam povem spodaj. Je pa primeren za tiste, ki imajo veliko prostega časa. Za tiste, ki nimate dovolj časa, se lahko omejite na 3 ure na teden. Aerobno ali anaerobno? Graditi je treba na stanju telesa.

Če je količina odvečne teže, ki jo morate izgubiti, več kot 10 kg, potem je kardio trening bolj primeren za vas, saj bo poraba kalorij višja, izguba teže pa bo sorazmerna z njimi.

Če količina odvečne teže ni večja od 10 kg, lahko izberete tečaje v telovadnici. Na ta način lahko dosežete povečanje moči in svojemu telesu lepo olajšate. Poleg tega imajo številne telovadnice kardio cone z veliko različnimi napravami, tako da lahko z enim udarcem ubijete dve muhi.

teci

Če imate možnost, naredite kardio vadbe zjutraj in na tešče, saj kardio vadbe črpajo energijo iz dveh virov – najprej iz dnevno zaužitih ogljikovih hidratov, nato iz podkožne maščobe. Zakaj ne obratno? To je posledica dejstva, da je uporaba predelanih ogljikovih hidratov za telo veliko lažja kot začeti razgrajevati podkožno maščobo. In po spanju telo nima zalog ogljikovih hidratov in z jutranjim športom lahko povečate učinkovitost vadbe.

Zase sem iz vsega obilja različnih vrst kardio vadb izbral tek iz več razlogov: prvič, zaradi dejstva, da je tek najbolj nezahteven šport, zjutraj je treba samo vstati, iti ven in naprej., in drugič, po mojem mnenju je tek najučinkovitejši šport za hujšanje. Seveda je to sporno vprašanje in ljubitelji drugih športov se mi bodo smejali, a tek res pomaga. Kaj je še potrebno?

Tečeš lahko tudi na različne načine, jaz sem se odločil za dve vrsti teka: intervalni tek in tek. Intervalni tek poteka v različnih intervalih ali segmentih. Najprej tečete z vso močjo, nato, ko niste več močni, preklopite na počasen tek, da si opomorete. In spet na novem. In tako večkrat. Takoj lahko rečemo, da bo intervalni tek učinkovitejši za kurjenje maščob, poleg tega pa bo intervalni tek z enako porabo kalorij vzel manj časa kot običajni tek. A poleg visoke intenzivnosti je intervalni tek veliko težji in bolj naporen, zato se splača začeti z rednim tekom in gladko, po mesecu ali dveh preiti na interval.

Telovadnica

Vadba v telovadnici je tudi zelo učinkovit način za hujšanje. Toda za telovadnico je potreben program, za hujšanje v telovadnici pa še bolj specializiran program. Tukaj lahko priporočate 2 načina: ali poiščite trenerja (najboljši način) ali začnite preučevati vse značilnosti pouka v telovadnici in poskusite sami sestaviti ali poiskati program. Druga metoda je težja, vendar vam bo na dolgi rok prinesla več koristi. Bolje poznate svoje telo, bolje razumete, kaj potrebujete, zato lahko program zase ob ustreznem znanju izberete natančneje kot trenerja v telovadnici. Tukaj je nekaj univerzalnih nasvetov za vadbo v sobi za hujšanje:

• veliko število ponovitev v vajah
• kratek čas počitka (30 sekund - 1 min)
• naredite supersete za večjo intenzivnost
• nenehno vzdržujte hitro dihanje in srčni utrip

S tem in spoštovanjem pravilne prehrane boste rezultat videli že v prvem mesecu, nato pa bo spodbuda za nadaljevanje. Zdi se, da sta prva dva tedna najtežja, potem to postane navada in že hočeš iti na trening, hočeš teči in hočeš jesti pravilno. Torej, glavna stvar je najti moč za začetek in vaše telo bo želelo nadaljevati!