2 sklopa vaj za močne in vitke noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi sanjajo o lepih vitkih nogah in privlačni elastični zadnjici. Da pa jih dobiš, se moraš v telovadnici močno potiti. Življenjski heker je za vas pripravil dva učinkovita sklopa vaj za vadbo glutealnih in stegenskih mišic.

Za večino žensk je kvadriceps femoris veliko močnejši od stegenskih mišic in gluteusov, saj delujejo pri skoraj vseh vajah, ki so del tipične vadbe za spodnji del telesa. Vklopijo se tudi pri plezanju po stopnicah, vstajanju s stola ali izstopu iz avtomobila. Posledično je razmerje med močjo stegenskih mišic in močjo mišic kvadricepsa 2: 3.

V primeru znatne prekomerne teže v smeri kvadricepsa in napetosti v mišicah in ligamentih v stegenskih mišicah se poveča tveganje za poškodbe zadnjega dela kolkov in kolenskih sklepov.

To težavo lahko odpravite s pravo vadbo, kot bonus pa dobite vitke noge in napeto rit.

Če želite to narediti, vam ni treba organizirati 3-4 vaj za noge na teden, dva bosta povsem dovolj. Glavna stvar je vključiti vaje, ki pomagajo pri delu na šibkih točkah.

Izključiti morate izolacijske vaje za kvadricepse. Dokaj dobro delujejo že med kompleksnimi gibi, kot so počepi in izpadi. Vaš glavni cilj je biti pozoren na glutealne mišice in stegenske mišice.

Čim težje, tem bolje

Delo z majhno težo je zelo mamljivo, saj se mnoga dekleta bojijo, da bodo zanihala in izgledala preveč obsežna, vendar ni tako. Za trk je potrebna res dobra obremenitev, ne pa 7-10 kilogramov na ramenih med počepom.

Kljub popularnemu prepričanju o povezavi med mišično maso in impresivnim videzom, nas v resnici mišična masa naredi še bolj vitke. Ohranjanje mišičnega tonusa telesu vzame veliko energije, zato bo porabljenih več kalorij.

Kompleksna številka 1

1. Zvijanje nog - pet nizov po 10 ponovitev.

2. Vodenje noge v stran z uporabo ekspanderja – pet nizov po 10 ponovitev na nogo.

3. Zamah z upognjenim kolenom s poudarkom na kolenih in zravnanih rokah – pet nizov po 10 ponovitev na nogo. Stroj Smith lahko uporabite kot dodatno utež.

4. Počep v izpadu z bučicami v roki – pet nizov po 10 ponovitev na vsako nogo.

5. Hack Machine počepi – pet nizov po 10 ponovitev.

Kompleks številka 2

1. Standardni počep z mreno – pet nizov po 3-6 ponovitev.

2. Mrtvo dviganje na eni nogi – pet nizov po 10 ponovitev.

3. Glute Bridge – Pet nizov po 10 ponovitev.

4. Zamahi v upognjenih kolenih z oporo na kolenih in zravnanimi rokami – pet nizov po 10 ponovitev na nogo. Stroj Smith lahko uporabite kot dodatno utež.

5. Počepi na eni nogi (deljeni počepi) s pomočjo Smithove naprave – pet nizov po 10 ponovitev na nogo.

6. Standardni počepi brez dodatne teže v hitrem tempu - pet nizov po 10 ponovitev.

Nasvet

Ker boste dvakrat na teden pridno delali na nogah, je dobro poskrbeti za pravilno prehrano in dodatne koristne dodatke, kot so glutamin in omega-3 maščobne kisline. Pomagali bodo pri zgodnjem okrevanju mišic.

Pri težkih treningih se naravna proizvodnja glutamina zmanjša, saj ga tisti deli telesa, ki so deležni glavne obremenitve, porabijo tako hitro, da pride do pomanjkanja. To lahko povzroči oslabitev imunosti in povečano tveganje za razvoj okužb M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin je najpogostejša prosta aminokislina v človeškem telesu, ki se presnavlja v skoraj vseh tkivih. V zunajcelični tekočini je vsebnost glutamina okoli 25 %, v skeletnih mišicah pa več kot 60 % vseh prostih aminokislin.

Dodatni odmerek 20-30 gramov glutamina na dan kot športni dodatek bo pospešil okrevanje mišic in okrepil imuniteto. Dodatnih 1000 miligramov omega-3 maščobnih kislin na dan vam bo pomagalo pri soočanju z učinki težke vadbe. Do naslednje lekcije boste pripravljeni na nove izzive.

Ne skrbite, če ne morete uporabljati adduktorja (trenažer za notranjo stran stegen). Če se med počepi osredotočite na pravilno tehniko (hrbet je raven, teža se prenese na pete, kolena ne segajo čez prste), bodo v delo vključene mišice stegna.

Prav tako ne pozabite na mrtvo dviganje. Ta vaja ne vključuje samo hrbta, ampak tudi zadnjične mišice, pa tudi zadnji del stegen. Ne pozabite ga dodati enemu od svojih treningov.