Izravnavanje: nori kompleks za železno stiskalnico in močne noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V 20 minutah dela se boste v več kot eni uri v fitnesu utrudili.

Tiskalnik morate prenesti ne samo zaradi kock. Mišice jedra stabilizirajo hrbtenico, sodelujejo pri skoraj vsakem gibanju, izboljšajo ravnotežje in ščitijo hrbet pred poškodbami in bolečinami.

V tej vadbi smo zbrali nekaj odličnih vaj za gradnjo jedra, pa tudi gibe za dobro obremenitev bokov, rok in ramen. V 20 minutah dela boste napolnili mišice celega telesa, zaradi intervalnega formata pa boste izboljšali vzdržljivost.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

1. Menjava nog v naskoku z dotikom tal.
2. Obrne se na stransko vrstico.
3. Dviganje nog v obratni deski.
4. Prehod iz "žabe" v sklece.
5. Koraki v deski podlakti.

Naredite vsako od njih eno minuto in nadaljujte z naslednjim. Na koncu kroga počivajte 1–2 minuti in začnite znova. Naredite tri takšne kroge.

Vaje so strukturirane tako, da se pri tem ne zadušite in lahko kompleks dokončate brez počitka. Če pa sile izginejo pred koncem intervala, le počivajte do konca minute in začnite z naslednjim gibom.

Lahko vklopite video in spremljate z mano.

Kako izvajati vaje

Menjava nog v izpadu z dotikom tal

Noge izmenjujte v naskoku s skokom, poskušajte se s stoječim kolenom od zadaj ne dotikati tal, da ne udarite. Ko zamenjate nogo, skočite na stran, se nagnite naprej z ravnim hrbtom in se z roko dotaknite tal, pri čemer obrnete telo na stran.

Če se med intervalom udarjajo v boke, tako da ne morete nadaljevati, izmenjujte noge v izpadih s koraki, brez skakanja.

Obrne se na stransko vrstico

Prepričajte se, da je telo v isti ravnini, dvignite medenico višje, obremenite trebušne mišice in zadnjico. Če ne morete obdržati ravnotežja, poskusite narediti desko na podlakti.

Dviganje nog v obratni deski

Ko greste na vzvratno desko, napnite zadnjico podporne noge in poskusite dvigniti medenico višje.

Prehod iz "žabe" v sklece

Med sklecami imejte komolce blizu telesa, ne raztegnite jih na strani. Nazaj v žabi, iztegnite ramena.

Koraki deske za podlaket

Napnite trebušne mišice in zadnjice. Pazite, da spodnji del hrbta ne pade navzdol. Če menite, da ne morete več držati jedra naravnost, počivajte malo na vseh štirih in nato nadaljujte z vajo.