Kako narediti svoje boke vitke in fit: 58 vaj, ki jih lahko poskusite

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite svoje noge narediti še boljše, močnejše in vitkejše, vam bo ta izbor vaj pomagal.

Oseminpetdeset možnosti - ne želite izbrati! Zaporedoma lahko izvedete 10-15 ponovitev vsake vaje za kolke, ki vam je všeč. In tisti, ki so nori na fitnes, lahko poskusijo narediti čim več ponovitev v minuti.

1. Plank z dvigom nog v skoku

2. Plie s stranskim udarcem

Da ohranite ravnotežje, povlecite trebuh.

3. Skakanje z ene na drugo v oporo leže

Posebno pozornost posvetite dihanju in hrbtu: ne sme se upogniti v loku.

4. Plezalni korak

Pazite na svojo držo, medtem ko izvajate to preprosto vajo, ne da bi se zgibali.

5. Dvig noge, upognjene pod pravim kotom, v palici

Vaja za hkratno preučevanje mišic stiskalnice in zadnjice.

6. Dvigne nogo iz ležečega položaja

Klasična vaja, ki jo lahko otežimo z elastiko.

7. Plank "gora"

Delajte trebušne mišice in teleta v eni vaji.

8. Napadi z dvigovanjem nog naprej

Intenzivna vadba! Pazi na hrbet, ne nagibaj se.

9. Gosenica

Čim počasneje izvajate to vajo, globlje boste vadili mišice jedra.

10. Reverences

Vaja za noge, zadnjico in trebušne mišice.

11. Upogibi z bučicami

Ko se upognete, imejte hrbet naravnost.

12. Napadi z bučicami v gibanju

Hrbet držite naravnost s krčenjem trebušnih mišic.

13. Čoln

Močna vaja za celotno telo.

14. Bolgarski napadi

Dvig nog na stopnico pomaga pri močnejši vadbi mišic nog in zadnjice.

15. Skakanje z elastiko

Zberite se in skočite s čim širše razmaknjenimi nogami.

16. Zamahajte z nogo

Kljub navidezni preprostosti ta vaja dobro deluje na bokih in zadnjici.

17. Počepi z dodatno težo

Poleg nog ta vaja krepi ramena in hrbet. Glavna stvar je, da se ne zasukate.

18. Počepi z ekspanderjem

Drug način za krepitev ramen med delom na mišicah nog.

19. Deska s stranskim zasukom

Prefinjena različica klasične deske za celotno telo.

20. Zavijanje v stran s podporo na dveh točkah

Hkratna obremenitev nog in poševnih trebušnih mišic.

21. Roly-vstanka

Intenzivna vadba, ob kateri se boste stokrat potili.

22. Približevanje in raztezanje rok in nog iz ležečega položaja

Zabavna vaja za noge in trebušne mišice. Ne zadržujte sape.

23. Plie z dvigom na prste

Preprosta, a učinkovita vadba štirikolesnikov.

24. Vodenje noge nazaj

Idealna vaja za zadnji del stegna.

25. Dvig medenice

Enostavna vaja za vadbo zadnjičnih in osrednjih mišic.

26. Počepi na konicah prstov

Že nekaj ponovitev te vaje vam bo pomagalo pokuriti maščobo na teletih in stegnih.

27. Tritočkovne sklece

Učinkovita vaja za kurjenje kalorij in krepitev celotnega telesa.

28. Počepi na eni nogi

Kul vadba za celotno telo in razvoj koordinacije. Pazi na svojo držo.

29. Napadi z bučicami

Globlje ko sedite, več maščobe pokurite.

30. Napadi z naklonom na eni nogi

Vaja za noge, trebušne mišice, hrbet in koordinacijo. Vzemite si čas – hrbet naj bo raven.

31. Prečni vzponi

Obdelava zunanje strani stegna in gležnjev.

32. Osmice z kettlebellom

Ogrevalna vadba za celotno telo. Če je kettlebell pretežek za vas, vzemite nekaj lažjega.

33. Napadi na strani z bučicami

Kompleksna vaja za noge, roke in hrbet. Da ne poškodujete sklepov, naj bodo zapestja v naravnem položaju.

34. Škorpijon

Krepitev celotnega telesa in razvoj prožnosti.

35. Rotacija noge z utežmi

Z majhnimi utežmi bo preprosta vaja bolj učinkovita.

36. Povratni izpadi z zavoji

Že tako težke izpade z zavoji lahko še dodatno zakomplicirate, če vzamete v roke žogico ali kettlebell.

37. Dviganje kolen

Ta preprosta vaja ne samo krepi vaše noge, ampak tudi daje energijo.

38. Dvignjena vzvratna deska

Trdo delo na mišicah celega telesa.

39. Navzkrižno dviganje stegna z utežmi

Vaja za notranjo stran stegen in zadnjico.

40. Bočni dvigi noge s podporo na fitballu

Žoga po eni strani zagotavlja oporišče, po drugi pa razvija koordinacijo.

41. Upogib in izteg nog na fitballu

Že nekaj ponovitev vas bo znojilo. Med vajo ne spuščajte zadnjice na tla.

42. Škarje

Klasična vaja. Pazite na spodnji del hrbta, naj ostane pritisnjen na tla.

43. Koraki na stran z ekspanderjem

Da ohranite ravnotežje, sesajte trebuh in držite hrbet naravnost.

44. Dumbbell Step Rises

Vaja bo okrepila vaše noge, pa tudi bicepse.

45. Zamahajte z nogami gor in dol

Hkratno intenzivno delo nog in spodnjih trebušnih mišic. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.

46. Požarni hidrant

Noge ne dvigujte preveč - samo vzporedno s tlemi. Roke položite točno pod ramena.

47. Počepi na klopi

Gladko počepnite s svojo težo na petah.

48. Skakanje z bučicami

Veseli skoki z razprtimi nogami na straneh. Vzemite majhne bučice za dodatno delo z mišicami rok.

49. Burpee

Vadba, ki je všeč malo ljudem. A res učinkovito kuri maščobe in krepi celotno telo.

50. Vaja »drvar« z medicinsko žogo

Prepričajte se, da glavna obremenitev pade na noge in ne na hrbet. Ne kloni se.

51. Stenski počep

Stena te vaje nikakor ne bo olajšala. Prepričajte se, da telo tvori dva prava kota, hrbet pa popolnoma ob steni. Če želite vajo še dodatno otežiti, zravnajte eno nogo.

52. Sumo počepi z dumbbell

Hkratna krepitev notranjega dela stegna in bicepsa.

53. Vaja »gasilski hidrant« iz stoječega položaja z medicinsko žogo

Stiskanje medicinske žogice z nogo vam bo pomagalo pri boljši uporabi zadnjice.

54. Metanje medicinske žoge

Medball ne skače dobro, zato bo met zahteval veliko truda in dobre koordinacije.

55. Močni počepi

Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan, potem bodo iztegnjene roke ustvarile dodaten stres. Če to ni dovolj, med dvigovanjem dodajte skok.

56. Povratni udarci

Ohranite pravilno držo in svojo težo prenesite na zadnjo nogo.

57. Dviganje nog z dumbbell

Ne nagibajte se tako, da je glavna obremenitev na nogah in trebušnih mišicah.

58. Dvig noge z utežmi

Hrbet imejte naravnost in poglejte navzdol do točke pred rokami.