8 vaj brez dodatne teže za visoko intenzivne vadbe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Predlagamo, da naredite visoko intenzivno intervalno vadbo iz osmih vaj, od katerih se vsaka izvaja 30 sekund. Verjemite, če vse naredite pravilno, se bodo vaše mišice še dolgo spominjale.;)

Fitnes trener Adam Rosante, avtor knjige The 30-Second Body in lastnik The People's Bootcamp v New Yorku, ponuja obsežen fitnes program, ki vključuje načrt vadbe in prehrane. Danes se bomo osredotočili na prvo komponento. Naša vadba bo vključevala osem preprostih vaj. Vsako od njih je treba izvesti v 30 sekundah v naslednjem vrstnem redu:

• tri ponovitve prvega cikla vaj, odmor med ponovitvami - 30 sekund;
• tri ponovitve drugega cikla vaj, odmor med ponovitvami je 30 sekund.

Cikel številka 1

Počepi z rokami, ki se dotikajo tal

Kaj deluje: ramena, trebuh, zadnjica, notranja stran stegen, teleta.

Vstanite naravnost s skupnimi nogami in iztegnite roke nad glavo. S skokom postavite stopala v širino ramen in počepnite, z rokami se dotaknite tal med nogami. Nato se v skoku spet vrnite v začetni položaj. Poskusite narediti čim več ponovitev v 30 sekundah.

Sklece z dotikom roke na rami

Kaj deluje: ramena, prsni koš, roke, abs.

Stojte v palici, naslonite se na roke, medenica je zasukana (pazite, da ni upogibov v spodnjem delu hrbta), dlani se nahajajo neposredno pod rameni, stiskalnica je napeta. Telo naj tvori ravno črto od pet do krošnje. Lažja možnost je počivanje na kolenih.

Izvedite sklece in se v zgornjem položaju z desno roko dotaknite levega ramena. Nato znova naredite skleco in se z levo roko dotaknite desnega ramena. Nadaljujte z izvajanjem vaje 30 sekund.

Vaja za mizarsko žago

Kaj deluje: ramena, triceps, trebušne mišice, zadnjica.

Sedite na tla s pokrčenimi koleni, stopala popolnoma ravna na tleh, dlani na tleh blizu bokov. Dvignite boke navzgor, desno nogo iztegnite navzgor in diagonalno, z levo roko pa poskušajte doseči desno stopalo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z levo nogo in desno roko. Nadaljujte z izvajanjem vaje 30 sekund.

Sprint v nizki skok

Kaj deluje: zadnjica, štirikolesniki, teleta.

Vstani naravnost, noge so nekoliko širše od ramen, roke so pokrčene v komolcih, dlani gledajo naprej. Rahlo se usedite in se čim pogosteje začnite dotikati s stopali na prstih. Vajo izvajajte 30 sekund brez ustavljanja.

Cikel številka 2

Skakanje iz ležečega položaja

Kaj deluje: stiskalnica, kaviar.

Začetni položaj je leže, stiskalnica je napeta, dlani počivajo na tleh neposredno pod rameni, telo od pet do temenu mora tvoriti ravno črto.

Izvedite serijo treh skokov:

• potegnite kolena naprej na kratko razdaljo (približno 30 cm) in se vrnite v začetni položaj;
• potegnite kolena naprej za približno 60 cm in se vrnite v začetni položaj;
• Kolena potegnite čim bolj naprej, da so v višini vaših rok, in se vrnite v začetni položaj.

Ponavljajte skakanje 30 sekund.

Vaja "plezalec"

Kaj deluje: roke, trebuh, zadnjica, noge.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite desno roko navzgor, leva roka je upognjena v komolcu pred prsnim košem, dlan gleda naprej, levo koleno je potegnjeno do prsnega koša. Izvajajte skoke navzgor z izmeničnimi rokami in nogami. Poskusite narediti vajo z največjo hitrostjo 30 sekund.

Poteg kolen do prsnega koša v nizki deski

Kaj deluje: ramena, trebuh, noge.

Stojte na nizki deski, naslonite se na podlakti, telo iztegnite, trebuh potegnite navznoter. Medenico rahlo dvignite navzgor (brez upogibanja v spodnjem delu hrbta) in potegnite desno koleno proti prsnemu košu, nato se vrnite v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Ponavljajte gibe 30 sekund.

Tek na mestu z visokim dvigom bokov

Kaj deluje: stiskalnica, zadnjica, noge.

Začnite teči na mestu, visoko dvignite kolena. Poskusite se dotakniti leve noge z desno roko in desne noge z levo roko. Vajo izvajajte 30 sekund.