Kako se vrniti v življenje v 3 dneh po napornem tednu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Držite se te rutine za spopadanje z utrujenostjo in pomanjkanjem spanja.

1. dan. Sobota

V petek pojdite spat najkasneje ob 23.00. Da, skušnjava, da bi sedeli pozno v noč ob gledanju televizijskih oddaj ali šli nekam ven s prijatelji, bo velika, vendar se morate opomoči.

Kdaj vstati

Okoli 10. ure zjutraj. Če ste pred tem šli spat ob 23.00 ali prej, bo prišlo vsaj 11 ur dobrega počitka. In to je dobro. Raziskave so pokazale, da je za vsako izgubljeno uro spanja potrebnih štirikrat več.

Kako jesti

• Ne pozabite piti vode, če ste žejni. Tudi blaga dehidracija lahko vpliva na razpoloženje in povzroči, da se počutite utrujeni.
• Ne pretiravajte z alkoholom. Vpliva na kakovost spanja. Zato je bolje, da se omejite na en kozarec šibkega alkohola ali pa ga sploh ne pijete.
• Ne jejte posebne diete. Nutricionistka Lea Groppo z univerze Stanford priporoča, da na jedilnik dodate več sveže zelenjave.

Stvari za narediti

• Ne preverjajte službene e-pošte in hitrih sporočil. Imate prost dan, zato ga izkoristite za zmanjšanje stresa in obnovitev virov, tudi čustvenih. Raziskave kažejo, da vam lahko popolna prekinitev službe pomaga hitreje okrevati.
• Pojdite na šport. To je lahko vadba za moč, kardio, joga ali celo samo sprehod. Telesna aktivnost vas bo napolnila z energijo in vam pomagala hitreje zaspati. Res je, bolje je, da se vzdržite močne vadbe eno uro pred spanjem.
• Pospravi svojo spalnico. Zamenjajte posteljnino (to je treba storiti vsakih 7-10 dni), posesajte preproge in zavese. Prah lahko povzroči nemiren spanec, srbenje v nosu, vneto grlo.

Kdaj iti spat

Še vedno najkasneje do 23.00. Toda tokrat boste spali malo manj - 9-10 ur. To je potrebno, da se telo postopoma vrne v delovni ritem.

2. dan. Nedelja

Kdaj vstati

Okoli 8.00. Že dve noči spite v povprečju 10 ur, počutite se osveženi in morda mislite, da ste že prišli k sebi, vendar se pri tem ne ustavite.

Kako jesti

• Še naprej jejte zelenjavo. Izberite naravna živila z nepredelanimi sestavinami: polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž, žitarice, stročnice, ribe, meso in nerafinirano olje. Izogibajte se sladkarijam.
• Bodite previdni pri pijačah s kofeinom: kava, črni in zeleni čaj, energijske pijače. Bolje je, da se omejite na 1-2 skodelici in do 14.00, nato pa preklopite na zeliščni čaj.
• Jejte živila, ki pomagajo v boju proti utrujenosti: sadje, oreščki, žitarice, klobase, humus.

Stvari za narediti

• Uprite se skušnjavi, da bi zadremali. Spanje čez dan lahko moti vaše cirkadiane ritme in vam prepreči, da bi zvečer prišli spat. Rachel Salas, nevrologinja v bolnišnici Johns Hopkins, svetuje: če še vedno resnično želite zadremati, naredite to pred 15.00 in ne dlje kot 20-30 minut.
• Naredite jogo ali raztezanje. Nežna, umirjena vadba vam lahko pomaga pri sprostitvi, lajšanju stresa, tesnobi in pripravi vaše telo na spanje.

Kdaj iti spat

Ob 23.00. Vzemite si 15-60 minut za vaš večerni ritual: prhanje, raztezanje, urejanje, branje, načrtovanje jutri. To vam bo pomagalo, da se umirite in naravnate na spanec.

3. dan. Ponedeljek

Kdaj vstati

Ob 6 ali 7 zjutraj - odvisno od tega, koliko morate v službo. V vsakem primeru boste lahko spali priporočenih 7-8 ur. Samo takoj vstani, ne nastavljaj budilke. Vseh teh »no, še 5 minut« vam ne pomaga spočiti, ampak vas le izpostavi stresu, saj celoten cikel spanja traja veliko dlje.

Kako jesti

• Ne preskočite obrokov. Poskusite jih ohraniti hranljive, raznolike in hranljive. Izogibajte se nezdravi hrani, kadar koli je to mogoče.
• Za kosilo izberite lahek obrok in se poskusite ne prenajedati. V nasprotnem primeru se boste zvečer počutili bolj utrujeni.

Stvari za narediti

• Sredi dneva poskusite najti čas za sprehod ali vadbo. To bo možganom, utrujenim od umskega dela, pomagalo, da se ponovno zaženejo.
• Če morate izbirati med spanjem in obiskovanjem fitnesa, dajte prednost prvemu. Če boste dobro spili, boste jutri imeli več energije za šport.

Kdaj iti spat

Ob 23.00 ali prej. To je optimalen čas za večino ljudi: v tem času se izostrijo naši cirkadiani ritmi. Vaša naloga je, da si zagotovite polnih 7-8 ur spanja. Poskusite ne uporabljati pripomočkov eno uro pred spanjem.

Preostali dnevi v tednu

Ne opustite dobrih navad, ki ste jih začeli čez vikend:

• pojdite spat pred polnočjo in spite vsaj 7 ur na dan;
• jejte raznoliko in hranljivo, izberite naravne izdelke;
• poskusite v svoj urnik vgraditi telesno aktivnost;
• ne nasedajte alkoholu in sladkarijam.

Poskusite pametno organizirati svoje dejavnosti čez dan, da vam ne bo treba več žrtvovati spanja. Tukaj je nekaj znakov, ki kažejo, da spite dovolj:

• zjutraj zlahka vstaneš, včasih pa tudi brez budilke;
• ne čutite utrujenosti čez dan;
• Ob vikendih spi toliko kot ob delavnikih.

Če še vedno težko zaspite, se zbudite sredi noči ali zgodaj zjutraj, smrčite, imate nočne more, tesnobo ali sindrom nemirnih nog, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.