Kako se vrniti v življenje po dolgotrajnem stresu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Psihologi identificirajo sedem taktik za spopadanje s stresom, v vsakdanjem življenju pa bodo dovolj trije najučinkovitejše.

Vsi smo vsaj enkrat v življenju doživeli stres. Občutek je, da nimamo več moči in energije za reševanje težav, ki nas neskončno pritiskajo na tla. Ostaja le še doživeti, razmisliti in znova doživeti.

To stanje je škodljivo za naše telo, ne samo psihično, ampak tudi fizično. Kaj je glavna nevarnost stresa in kako se z njim spopasti, sta povedala diplomirani raziskovalec Dane McCarrick in profesor psihologije Darryl O'Connor na univerzi v Leedsu.

Zakaj je stres nevaren

Pogosto, tudi potem, ko prvi napad stresa mine, izkušnje še naprej opazno vplivajo na naše misli, občutke in dejanja. Zakaj se to zgodi, pojasnjuje hipoteza vztrajnega razmišljanja - nagnjenost k dolgotrajnemu zadrževanju pri določenih mislih. Dolgotrajne izkušnje okrepijo začetni kratkoročni odziv telesa na stres in sprožijo ta proces vedno znova, tudi ko je vir neugodja izginil.

Raziskave psihologov so pokazale, da razmišljanje o tem, kaj bi lahko šlo narobe v prihodnosti ali kaj je šlo že narobe v preteklosti, vpliva tudi na naše zdrave navade. Slabše spimo in jemo, nekateri pa lahko celo začnejo zlorabljati prepovedane snovi.

Katere strategije vam lahko pomagajo, da se znebite stresa?

Če želite premagati stres, se morate znebiti skrbi in razmišljanj. To lahko storimo na dva načina – »izklopimo« naravni odziv telesa na stres ali pa se izogibamo nezdravim navadam.

Odločili smo se, da to problematiko poglobimo in natančno pregledamo študije, ki so celovito proučevale proces notranjih izkušenj in njihov vpliv na zdrave navade. Izmed 10.500 del smo izbrali 36 primernih del. Namenjeni so različnim metodam, ki jih lahko v grobem razdelimo v sedem širokih kategorij:

1. Aktivno načrtovanje. Pomeni dodelitev posebnega časa za izkušnje.
2. Obvladovanje stresa. To so terapije, ki znižujejo raven tesnobe, na primer s preusmeritvijo fokusa na vidike življenja, ki jih je mogoče nadzorovati.
3. Počitek in pozornost – osredotočanje na sedanji trenutek.
4. Psihološko "odcepitev". To so prakse, ki vam pomagajo preklopiti z vira stresa na druge predmete ali dejavnosti.
5. Kognitivno vedenjska terapija in terapija sprejemanja in odgovornosti. To je delo na negativnih in nekoristnih mislih ter iskanje strategij za samostojno spopadanje s stresom.
6. Izrazno pisanje je pošten zapis vaših misli in občutkov.
7. Obvladovanje notranje bolečine. Ta kategorija vključuje načine, ki pomagajo pridušiti tesnobo.

Vse te tehnike so udeležencem študije pomagale pri soočanju z negativnim razmišljanjem in stresom ter pozitivno vplivale na njihove zdrave navade. To dokazuje, da se lahko naučite doživeti veliko manj in celo spremenite obvladovanje stresa v rituale, ki podpirajo zdravje.

Najboljše rezultate pri aktiviranju zdravih navad je pokazala taktika aktivnega načrtovanja in psihološkega »odcepitve«. Sklepamo lahko, da je pri spopadanju s stresom pomembno, da skrbi takoj preklopimo in odložimo na pozneje ter za to načrtujemo pravi čas.

Kako uporabljati tehnike obvladovanja stresa

Če ste bili v zadnjih dneh pod stresom in vas skrbi, kako bo to imelo na vaše zdravje, vam lahko pomagajo tri osnovne tehnike.

Naše izkušnje so pokazale, da te metode znižujejo raven tesnobe in se učinkovito spopadajo s stresom. Recimo takoj: to ni čudežna tableta, zaradi katere bodo vsi vaši strahovi izginili, kot po čarovniji. Vsaka tehnika deluje drugače, odvisno od osebe. Bodite potrpežljivi in se pripravite na resno delo – le redna prizadevanja bodo poskrbela, da se bo stres umaknil.

1. Načrtovanje

Ustvarite podroben in enostaven urnik za svoje izkušnje. Nocoj od 20.30 do 21.00 se boste na primer prepustili žalosti. To vam bo pomagalo obdržati na površini, če bo šlo slabo.

Poskusite lahko tudi več učinkovitih pristopov načrtovanja.

Zmanjšajte čas za skrbi

Vsak dan si privoščite omejeno količino časa, da »izpraznite« stres. Lahko so trije »pristopi« po 10 minut ali eno uro zvečer. Čim jasnejša je vaša časovnica, tem bolje. To vam bo pomagalo obdržati negativnost skozi ves dan in zmanjšalo vaše splošno razmišljanje in čas zaskrbljenosti.

Takšne »pristope« je najbolje načrtovati zvečer, vendar nekaj ur pred spanjem.

Zapišite svoje strahove

Če vam je težko zdržati ves dan, medtem ko čakate na čas, ki je namenjen skrbi, zapišite svoje strahove. Ko vidite vse svoje strahove na papirju ali v zapiskih na telefonu, ugotovite, da težava ni tako resna, kot se zdi.

2. Sprejemanje in nadzor

Postavljanje ambicioznih ciljev in prizadevanje za več je vsekakor dobro. Pomembno pa je tudi sprejeti dejstvo, da ne moreš biti vedno popoln in delovati brezhibno. Poleg tega morate razumeti, katere vaše izkušnje so zunaj vašega nadzora. To je mogoče storiti na več načinov.

Naštej težave

Deluje na podoben način kot seznam strahu. Samo tokrat morate odpraviti težave, ki vam jih je naneslo življenje. Ko jih boste vse videli pred seboj, boste lažje razumeli, katerih se morate najprej lotiti, s katerimi načeloma zmorete in na katere nimate vpliva. To bo pomagalo preiti od pasivnih izkušenj k aktivnim dejanjem.

Sprejmite neizogibno

Sprejmite, da vi in vaše življenje ne bosta vedno popolna. Odprite se vsakemu čustvu, tudi najbolj neprijetnemu, in se naučite ne reagirati preveč burno, ko stvari ne gredo po načrtih.

V trenutkih, ko vam postane težko obvladati občutke, se osredotočite na to, kar se dogaja tukaj in zdaj. Lahko poskusite uporabiti koncept zavedanja – v sebi gojiti absolutno sprejemanje svoje osebnosti in dogodkov v vašem življenju.

Prekinite navado skrbi

Pogosteje kot ne je skrb stara navada. Lahko pa ga nadomestimo z drugimi, učinkovitejšimi tehnikami. Na primer, pripravite si svojo mantro, ki jo boste ponovili, ko ste zaskrbljeni. Lahko je preprosto - "Pozneje bomo ugotovili" ali navdihujoče - "Vse mine in bo minilo." Glavna stvar je, da mantra deluje in ima pomen za vas.

3. Počitek

Delo brez odmorov ali prostih dni lahko povzroči resne težave z duševnim zdravjem, kot sta izgorelost ali nenehna utrujenost. Zato se morate znati preklopiti in počivati, to pa lahko storite na naslednje načine.

Stopite stran od težav

Če vas skrbijo šolske, službene ali družinske težave, bo osredotočanje nanje le poslabšalo vaše stanje. Poskusite se preklopiti in se motiti – poslušajte glasbo ali najnovejšo epizodo svojega najljubšega podcasta, preberite poglavje v knjigi, prelistajte revijo. To vam bo omogočilo, da se umirite in se s svežimi mislimi vrnete k poslovanju.

Poslušajte svoja čustva

To bo pomagalo posebnim tehnikam od dobro znane meditacije do preprostih dihalnih vaj. Ko boste naslednjič začutili, da vas vznemirjenje prekriva, zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Vdihniti. Izdih. Vdihniti. Izdih. Po nekaj minutah se vprašajte, kako se počutite. Najverjetneje boste opazili, da se je izboljšalo.

Prav tako lahko poskusite večkrat hitro pomikati s prsti. Vaši telesni občutki vam bodo omogočili, da pridete k sebi.

Bodite aktivni

Aktiven življenjski slog nas naredi bolj energične in izboljša naše razpoloženje. In za stres ni nič bolj uničujočega kot vaš iskren nasmeh in pozitiven.

Ni vam treba biti ves dan na nogah. Izberite aktivno navado, ki vam je všeč. Na primer, tek zjutraj, hoja zvečer ali kolesarjenje.

Stres in tesnoba nista sovražnika - v majhnih količinah sta lahko celo koristna, saj je to naravna obrambna reakcija človeka. Toda če so postali vaši stalni spremljevalci, morate nekaj storiti glede tega.

Opisane tehnike vam lahko pomagajo nadzorovati stres, se z njim spopasti in iz te bitke izstopiti kot zmagovalec. Odpirajo novo življenje - zabavno, zanimivo in brez izkušenj.