Kako obesiti vodoravno palico za železen oprijem in zdrav hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preprosto in koristno gibanje, ki ga lahko obvlada vsak.

Zakaj visi na vodoravni palici

Obstaja več razlogov, da v svoje vadbe vključite obešanje vodoravne palice ali pa to preprosto počnete čez dan.

Krepitev moči oprijema

Moč oprijema je potrebna za številne gibe z lastno telesno težo: vleke, dviganje nog na vodoravno palico, vaje na gimnastičnih obročkih, plezanje po vrvi ali oprimki.

Včasih so šibke mišice podlakti in rok tiste, ki omejujejo ponovitve – lahko bi naredili več, a prsti drsijo s palice. To ni samo žaljivo, ampak tudi nevarno.

Močan oprijem je uporaben tudi pri športih, kot so dviganje uteži, powerlifting, crossfit, dviganje kettlebell, balvansko plezanje. Obešanje na vodoravni palici je tudi dobra vaja za vleko: pomaga krepiti podlakti, roke in mišice ramenskega obroča.

Ohranjanje zdravja ramen

V Bob & Brad fizioterapevta Bob Schrupp in Brad Hynek pojasnjujeta, da lahko obešanje na vodoravni palici razbremeni omejevanje gibljivosti ramen z raztezanjem koraakromialnega ligamenta.

Togost tega ligamenta lahko povzroči zožitev subakromialnega prostora, impingement sindrom in zmanjšanje obsega gibljivosti ramenskih sklepov. Brad Hynek trdi, da vam obešanje na vodoravni palici omogoča, da jo raztegnete, povečate gibljivost ramen in lajšate bolečine.

Odpravljanje stresa iz hrbtenice

Raziskave o tem nismo uspeli najti, vendar nekateri podiatri trdijo, da je temu tako.

Na klinikah za manualno terapijo v Los Angelesu na primer pravijo, da obešanje na vodoravni palici razbremeni hrbet. Med njo se mišice latissimus raztegnejo in rahlo razširijo, kar zmanjša pritisk na hrbtenico, poveča prostor med vretenci in izboljša prehrano medvretenčnih ploščic.

Obešanje na vodoravni palici se imenuje tudi metoda dekompresije hrbtenice na kanadski kliniki za športno medicino Yorkville v Torontu. Članek na to temo trdi, da vadba pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico in živce s povečanjem prostora med vretenci.

Obešanje na šanku svetuje tudi podiatrinja Beth Terranova iz New Yorka. Terranova v POPSUGAR-ju pravi, da je naša hrbtenica ves dan obremenjena zaradi gravitacije, vid pa pomaga proti pritisku, ki se nabira čez dan.

Ogrevanje mišic pred treningom

Aktivno visenje na vodoravni palici lahko vključite v ogrevanje – kot način za pripravo mišic ramen in hrbta na obremenitev. Med dvigovanjem in spuščanjem ramen v obesu na vodoravni palici deluje skoraj celoten ramenski pas.

Poleg tega se mišice ne samo obremenijo, temveč tudi raztegnejo, kar poveča obseg gibanja okončin. To je še posebej dobro za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja gibljivosti ramen.

Kdo ne bi smel viseti na vodoravni palici

Ortopedistka Beth Terranova odsvetuje obešanje na vodoravni palici, če bolečina v križu sega do nog ali je prisotna odrevenelost spodnjih okončin. Tudi na spletni strani klinike Yorkville Sports Medicine, da je dekompresija hrbtenice kontraindicirana pri stanjih, kot so:

• zlom hrbtenice;
• otekanje hrbtenice;
• anevrizme trebušne aorte;
• osteoporoza;
• nosečnost.

Če imate kaj od naštetega ali če imate druge bolezni hrbtenice, težave z mišicami ali ligamenti v ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepih, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako obesiti vodoravno palico

Obstajata dve glavni možnosti za obešanje na vodoravni palici: pasivno in aktivno.

Kako narediti pasivno obešanje

Pasivno obešanje je, ko visiš samo sproščeno. Lahko poveča gibljivost ramen in torakalne hrbtenice, razbremeni spodnji del hrbta. Poleg tega vam bo ta oblika omogočila, da ostanete na palici dlje, kar je koristno za razvoj moči oprijema.

Zgrabite vodoravno palico z oprijemom v širini ramen in obesite z nje. Sprostite ramena, tako da so pritisnjena na ušesa. Vrat imejte naravnost, glave ne nagibajte naprej. Če je v spodnjem delu hrbta prepogiban, sesajte trebuh in nagnite medenico nazaj.

Če se počutite neprijetno ali boleče, lahko začnete z delnim obešanjem – pustite noge na tleh ali na stolu, če je prečka visoka. Ko se navadite, lahko najprej dvignete eno nogo, nato pa se popolnoma odlepite od podporne površine.

Kako narediti aktiven vis

Pri aktivnem visenju spustite ramena in lopatice. Ker gre za mišice ramenskega obroča in hrbta, se ta možnost uporablja za pripravo na vleke in ogrevanje pred treningom.

Zgrabite vodoravno palico z oprijemom nekoliko širšim od ramen in obesite nanjo. Nato spustite lopatice in ramena, pri čemer naj bo vaš vrat vzravnan, telo pa togo.

Ohranite položaj skozi ves interval.

Kako drugače lahko obesite na vodoravno palico

Sprememba pasivnega in aktivnega obešanja na vodoravni vrstici

Ta vaja je primerna za tiste, ki želijo svoje telo pripraviti na vleke, pa tudi ogreti se pred treningom.

Obesite na šanku in se popolnoma sprostite. Nato vzemite aktiven položaj obešanja: spustite ramena in lopatice. Ponovno se vrnite v pasivno visino in ponovite.

Napredni športniki lahko to vajo izvajajo z eno roko.

Visenje z rotacijo ramen

Obesite se na palici in nato začnite izvajati krožne gibe z rameni, ne da bi izpustili palico. Naj bo telo togo in poskusite povečati obseg vrtenja najprej naprej in nato nazaj.

Nihanje vis

To gibanje lahko uporabite tudi za ogrevanje. Obesite se na vodoravni palici in zavzamete položaj s spuščenimi lopaticami in napetim telesom.

Nato potisnite prsi naprej, tako da gre čez ravnino vodoravne palice, in takoj zamahnite v nasprotni smeri, tako da se ramena vrnejo nazaj. Nadaljujte z zamahom, pri čemer naj bodo ramena nizka in telo je togo.

Kako pogosto in kako dolgo visi na vodoravni palici

Čas zadrževanja in pogostost pouka sta določena z zastavljenimi cilji:

• Za razbremenitev hrbta ali povečanje gibljivosti ramen. Izvedite tri sklope pasivnega obešanja za 10-60 sekund s 60-sekundnim odmorom med njimi. Medenico lahko dodatno zasukate z ene strani na drugo z zasukom telesa. Vajo izvajajte dva do trikrat na dan.
• Za povečanje moči oprijema. Nastavite časovnik za pet minut, prevzamete pasivni položaj obešanja in vztrajajte tako dolgo, kot lahko. Nato skočite, stresite roke in znova obesite na vodoravno palico. Nadaljujte do konca petminutnega intervala. To vajo izvajajte enkrat na dan, na primer zjutraj.
• Za ogrevanje pred vadbo. Izvedite 10 ponovitev menjave aktivnega in pasivnega obešanja, malo počivajte in naredite pet ponovitev ramen v obesu naprej in nazaj. Ponovno počivajte in zaključite ogrevanje na palici z 10 ponovitvami zamaha.
• Za pripravo na vleke. Naredite tri do pet pristopov spreminjanja aktivnega in pasivnega obešanja 10-12 krat. Uporabljajte v povezavi z drugimi gibi navzgor za krepitev mišic: negativni vleki, vleki z ekspanderjem, vleki zgornjega bloka.