Ali so počepi dovolj za izgradnjo bokov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tistim, ki želijo napihniti boke, pogosto svetujemo, da samo počepnejo. Vendar pa je vredno vedeti, katere mišice je mogoče učinkovito vaditi s počepi in za katere je bolje poiskati druge vaje.

Zaradi posebnosti biomehanike je obremenitev mišic v počepu porazdeljena neenakomerno: nekateri so obremenjeni bolj, drugi praktično ne sodelujejo.

Mišice zadnjega dela stegna

Verjame se, da so počepi učinkoviti za kvadriceps, adductor in gluteus maximus mišice, vendar niso niti približno tako koristni za stegenske mišice. Znanstveni dokazi to potrjujejo.

Študij. mišična aktivnost pri različnih vajah je pokazala, da med počepi pride do šibke interakcije mišic iztegovalk hrbta, stegenskih in telečnih mišic ter močne interakcije mišic gluteus maximus in mišice vastus medialis.

Druga študija. pokazala, da povečanje globine počepa z enako težo mrene ne poveča obremenitve stegen, ampak bolj aktivira mišice kvadricepsa in gluteus maximus.

Poglejmo, zakaj se to dogaja.

Zakaj tetive ne delujejo pri počepu

Mišice zadnjega dela stegna zaradi posebnosti biomehanike niso dovolj napete. Te mišice prehajajo skozi dva sklepa - kolčni in kolenski - in delujejo kot iztegovalci kolka in upogibovalci kolena.

Ko greste v počep, se bok in koleno upogneta hkrati. Mišice na zadnji strani stegna se poskušajo skrčiti v kolenu in podaljšati pri stegnu, sčasoma pa njihova dolžina ostane. Med dvigom se hkrati iztegneta tako bok kot koleno, tako da se mišice v kolenu podaljšajo, pri kolku pa skrajšajo, tako da posledično ne spremenijo več dolžine.

Kljub temu, da mišice zadnjega dela stegna v počepu komaj delujejo, lahko v tem predelu občutite napetost. To je posledica velike adduktorske mišice.

Poleg adukcije kolka ga iztegne tudi med počepi in se hkrati nahaja blizu zadnjega dela stegna. Čutite, kako je ta mišica napeta.

Kako obremeniti zadnji del stegna

Za boljšo obremenitev mišic zadnjega dela stegna v svoj program dodajte vaje, ki ne vključujejo hkratnih gibov v kolku in kolenu: mrtvo dviganje na ravnih nogah in romunsko mrtvo vleko, dvig bokov z nogami na dvigu.

Druge vaje za zadnji del stegna s fotografijo in analizo tehnike boste našli v tem članku.

Mišice sprednjega dela stegna

Na sprednji strani stegna je kvadriceps ali kvadriceps mišica stegna, ki je sestavljena iz štirih glav:

• široka medialna femorisna mišica;
• bočna široka mišica stegna;
• vmesna široka mišica stegna;
• rektus femoris mišica.

Prvi trije se pritrdijo na en sklep in so odgovorni za izteg kolena. Rektus femoris se tako kot hamstrings pritrdi na dva sklepa in opravlja funkcijo upogibanja kolka in iztegovanja kolena.

Kot že omenjeno, počep velja za najboljšo vajo za črpanje kvadricepsa, vendar to velja le za tri njegove glave. Zaradi strukturnih značilnosti rektus femoris ni dovolj obremenjen.

To potrjujejo rezultati študije. 2014 primerjava učinkovitosti počepov in drugih vaj.

Med študijo so nekateri udeleženci izvajali samo počepe, drugi pa so izvajali različne vaje, vključno s počepi, stiskanjem nog in izpadom. Posledično so udeleženci, ki so izvajali samo počepe, povečali tri glave kvadricepsa, razen rektus femorisa, tisti, ki so izvajali veliko vaj, pa so povečali vse štiri.

Nezadostno obremenitev rektus femoris spet pojasnjuje biomehanika. Ko počepnete – upognete bok in koleno – se rectus femoris mišica poskuša podaljšati v kolenu in skrajšati v kolku. Posledično ostane enaka dolžina. Ko greste navzgor – odvijte koleno in bok – se rektusna mišica skuša skrajšati v kolenu in podaljšati pri kolku, kar prav tako ne spremeni svoje dolžine.

Kako obremeniti rektus femoris

Za vadbo rectus femoris morate izbrati vajo, pri kateri ni treba hkrati upogibati kolka in kolena: na primer izteg noge na stroju.

V raziskavah. 2009 je dokazalo, da strojno iztegovanje noge deluje bolje na rektus femoris kot počepi.

Druga študija. potrdili, da je pri izolirani enosklepni vaji na simulatorju rektus femoris mišica obremenjena bolje kot ostale tri glave kvadricepsa.

Torej, če želite pravilno obremeniti vse mišice bokov, preprosti počepi niso dovolj. Dodati boste morali tudi vaje za stegna in izolirane vaje za rektus stegen.