Vaje, ki bolje črpajo zadnjične mišice kot počepi in mrtve dvige

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ognjeni učni načrt profesionalnega trenerja.

Vsak napačno črpa zadnjico

Leta 2009 je trener Bret Contreras uporabil elektromiografijo za merjenje mišične aktivnosti med treningom.

Med poskusom so udeleženci izvajali vaje s telesno težo, utežmi, utežmi in upornimi trakovi, posebni senzorji pa so spremljali aktivnost različnih mišičnih skupin. Po številnih treningih z uporabo strojev, prostih uteži in uporovnih trakov je Contreras ugotovil, da v svetu fitnesa sploh ne razumejo, kako črpati glutealne mišice.

Mrtvo dviganje in počepi ne bodo pomagali graditi vaših zadnjic

Obstajajo vaje, ki so učinkovitejše za črpanje vaših zadnjic kot mrtve dvige, počepi in izpadi.

Vse te vaje se izvajajo v pokončnem položaju in vključujejo upogibanje in iztegovanje kolka. Vendar pa se največja aktivacija glutealnih mišic zgodi pri drugem gibalnem vzorcu – abdukciji kolka.

To gibanje je za človeka naravno. Prisoten je pri hoji, teku, šprintu, metanju školjk, izpadih in vaje za trening tega vzorca se običajno izvajajo v vodoravnem položaju.

Vaje za iztegovanje kolkov vključujejo tudi glutealne mišice, vendar ne v celoti. Tako se na primer med mrtvim dvigom glutealne mišice aktivirajo le za 52%, v Zercherjevih počepih pa za 45%.

Hkrati najučinkovitejše vaje, ki temeljijo na abdukciji kolka, zagotavljajo več kot 100 % aktivacijo glutealnih mišic. Na primer, dvig bokov zagotavlja 119 % aktivacijo, ugrabitev kolka nazaj na kolena 112 % in dvig pokrčenih nog nazaj 111 %.

To potrjujejo znanstveni dokazi. Raziskave so pokazale, da dvig bokov bolje aktivira gluteus maximus in stegenske mišice kot počepi z mreno na hrbtu. Dvig bokov aktivira zgornje gluteusne mišice za 69,5 %, spodnje za 86,8 %, medtem ko počep aktivira le 29,4 in 45,4 %.

Na podlagi teh ugotovitev je Contreras predlagal učinkovit štirifazni načrt treninga glutea.

Štiri faze vadbe

Vaje izvajajte v vsaki fazi vsaj 2-3 tedne. Kot rečeno, ne prenehajte izvajati počepov, izpadov in mrtvih dvigov. Te vaje izvajajte ob dnevih za noge, kompleks za aktivacijo in razvoj zadnjice pa druge dni. Ne bo trajalo dolgo in vam bo zagotovilo povečano moč in hipertrofijo gluteusa.

1. faza. Razvoj gibljivosti upogibalk kolka in aktivacija zadnjice

Za popolno aktivacijo gluteusov morate odpreti boke, za to pa morate razviti prožnost upogibalk kolkov.

Raztezanje fleksorja kolka

Ostanite v tem položaju 60 sekund, nato zamenjajte nogo. Ko se čas izteče, poskusite nežno poglobiti raztezanje.

Vaje za aktiviranje zadnjice

Izberite dve vaji izmed spodnjih in naredite dva niza po 10 statičnih držanj po 5 sekund.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Enonožni glute most

Dvig bokov s podporo na klopi

Aktivacija adduktorjev

Spodaj izberite eno vajo in naredite dva niza po 10 statičnih zadržkov, vsak po 5 sekund. Če je mogoče, uporabite uteži.

Dvig ravne noge

Dvig upognjenih nog

Ugrabitev kolka v stran

Faza 2. Glutealna hipertrofija

Zdaj je čas, da preidete na zahtevnejše vaje in zgradite bolj funkcionalno mišično maso. Izberite dve vaji in naredite dva niza po 10-20 ponovitev.

"ptica-pes"

Dvig bokov na eni nogi

Most za zadnjico z mreno

Ugrabitev kolka v simulatorju

Izberite eno vajo in naredite dva niza po 10-20 ponovitev.

Noge za razmnoževanje z ekspanderjem

Odvzem noge z ekspanderjem

Preobrati telesa

Faza 3. Razvoj moči glutealnih mišic

V tej fazi ste se že naučili čutiti svoje glutealne mišice in razumeti, kdaj so vključene v delo. Zdaj ste jih pripravljeni črpati z težkimi utežmi.

Spodaj izberite eno vajo in naredite štiri sklope po pet ponovitev.

Dvig medenice z mreno na klopi

Dviganje nog z utežmi

Faza 4. Razvoj moči in hitrosti

Zdaj je čas, da preizkusite svojo moč zadnjice in povečate svojo zmogljivost zadnjice s šprintom.

Ogrevajte se vsaj 20 minut in postopoma povečujte hitrost teka z vsako vadbo. Premor med poukom je pet dni.

• Prvi dan: Štirje 100-metrski šprinti z 80 % največje hitrosti.
• Drugi dan: dva 100-metrska sprinta z 90 % največje hitrosti.
• 3. dan: En 100 m sprint z največjo hitrostjo.

Vzemite štoparico in poskusite postaviti osebni rekord.

Ko končate z zadnjo fazo, lahko preprosto zmešate vaje iz vseh delov programa in ustvarite svojo lastno vadbo za gluteno.