Trening dneva: 3 preprosti superseti za popolne roke in ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odličen način, da čim hitreje naredite vse zgibe, podaljške in podaljške z bučicami.

Ta kompleks je zasnovan za tiste, ki želijo podpreti in povečati obseg rok in ramen v eni kratki vadbi. Namesto ločenih izoliranih gibov za bicepse, tricepse in različne deltoidne glave, ki pokrivajo ramenski sklep, lahko naredite tri superserije in napihnete vse majhne mišice zgornjega dela telesa hkrati.

Kako narediti vadbo

Vadba je sestavljena iz naslednjih gibov:

1. Pritisk z utežmi naprej in nad glavo.
2. Enostranske sklece za tricepse.
3. Biceps kodri in rotacija ramen navzven.

Vaje izvajajte s supersetom: naredite jih eno za drugo brez počitka, vsako 15-krat. Nato počivajte 2-3 minute in ponovite superset, vendar tokrat naredite vaje 12-krat. Po počitku naredite zadnji superset, tako da vsak gib naredite 8-krat.

Kako izvajati vaje

1. Dumbbells potisnite naprej in nad glavo

Ker ta vaja nima faze popolnega počitka in mišice izvajajo celoten sklop pod pritiskom, lahko delate z majhnimi utežmi in še vedno dobro obremenite ramena. Pritisk naprej bo utrudil sprednje delte in dodatno obremenil prsne mišice. Pritisk navzgor aktivira tudi prsni koš, črpa vse glave delte in dobro razgiba tricepse.

Sedite na klop ali stol, dvignite bučice na raven ramen - to je začetni položaj. Spustite ramena, napnite trebušne mišice in stisnite školjke naprej na iztegnjenih rokah, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Bučice vrnite v prvotni položaj in jih stisnite. Držite roke skupaj s prsti, ne glede na fazo vaje.

Lahko delate stoje ali sede. V zadnji različici bo lažje obdržati spodnji del hrbta pred nepotrebnim upogibom.

2. Sklece za tricepse

To funkcionalno gibanje učinkovito črpa ramena in za razliko od skleca na klopi ne predstavlja tveganja za ramenske sklepe. Poleg tricepsa obremenjuje tudi poševne mišice trebuha in ramen.

Lezite na bok, roko, ki je najbližje tlom, položite na nasprotno stran, dlan druge roke pa položite na tla v višini ramen. Dlje kot je dlan od glave, lažje je izvesti vajo.

Z dlanjo pritisnete na tla, pokrčite roko, dokler ni popolnoma iztegnjena v komolcu in spodnja stran navzdol. Osredotočite se na delo tricepsa – občutite, kako napne vsak niz.

3. Vrtenje uteži navzven

Vaja hkrati črpa bicepse ramena in hrbtne delte. Bicepsi delujejo tako koncentrično – ko dvigujete uteži, kot izometrično – ko med dvigom držite v komolcu pravi kot, in ekscentrično – ko vrnete roke v začetni položaj.

V roke vzemite bučice in obrnite zapestja s prsti stran od sebe. Upognite komolce in dvignite podlakti do pravega kota v komolcih. Podlakti razširite na straneh, komolce držite blizu telesa, nato pa vse ponovite v obratnem vrstnem redu: premaknite se naprej in spustite v začetni položaj.

Premikajte se počasi in pod nadzorom. Med raztezanjem spustite ramena in združite lopatice, da aktivirate mišice zgornjega dela hrbta. Če nimate bučk, lahko uporabite uporni pas. Bicepsi bodo deležni manj stresa, vendar bodo še vedno delovali v statiki.