Vadba dneva, ki vam bo ubila ramena in roke v 6 minutah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Brez bučk ali uporovnih pasov. Samo ti, časovnik in goreče mišice.

Ta kompleks je namenjen hitremu črpanju mišic ramenskega obroča. V samo 6 minutah boste pravilno obremenili ramena, prsne mišice in tricepse.

Vadba je zasnovana za povprečno raven telesne pripravljenosti. Nekatere vaje je mogoče poenostaviti, vendar je še vedno smiselno izvajati ta kompleks le, če lahko naredite vsaj 15 klasičnih sklec na niz.

Če ne, poskusite naš program za sklece, ki vam bo pomagal graditi mišice prsnega koša in rok.

Kako narediti vadbo

Vse vaje so časovno razporejene, zato boste za vadbo potrebovali časovnik. Poiščite tudi stabilno oporo, visoko približno 50 cm, na primer stol ali kavč.

Kompleks izgleda takole:

• Sklece "slide" - 30 sekund.
• Negativen "slide" - 30 sekund.
• Počitek - 30 sekund.
• Sklece v psevdoplanu - 30 sekund.
• Držanje psevdo plošče - 30 sekund.
• Počitek - 30 sekund.
• Ramena v stojalu s stopali na stolu - 30 sekund.
• Stoja z nogami na stolu - 30 sekund.
• Počitek - 30 sekund.
• Lestev sklec in postavitev brez teže - 60 sekund.

Kako izvajati vadbo

Vadba se izmenjuje med dinamičnimi in statičnimi gibi. Slednji bo "dokončal" mišice in vam ne bo pustil, da se zadušite.

Sklece "tobogan"

Potisnite navzgor, skoraj dokler se vaš nos ne dotakne tal. Za lažje gibanje postavite noge dlje od rok.

Negativen "slide"

Čim počasneje se spustite v sklečni »tobogan«, tako da pridete do tal šele na samem koncu intervala. Če ste gib naredili hitreje, se vrnite v začetni položaj in začnite znova.

Sklece v psevdoplanu

Roke ne postavite pod ramena, kot pri običajnih sklecah, ampak veliko nižje - nekje na ravni prsnega koša. V tem položaju naredite sklece, zategnite trebušne mišice in zadnjico, tako da telo ostane togo, spodnji del hrbta pa ne upogne.

Držite psevdo-načrt

Stojte v položaju psevdo plošče. Če vam zmanjka moči, gibanje zamenjajte z običajno palico, vendar pazite na obliko – poskrbite, da se spodnji del hrbta ne poveša.

Ramena v stoječem položaju s stopali na stolu

Noge postavite na stol in približajte roke, tako da je telo skoraj pravokotno na tla. Z dlanmi se izmenično dotikajte nasprotnih ramen. Za poenostavitev gibanja izvajajte dotike z rameni v "slide".

Stojte z nogami na stolu

Držite stojalo za roke. Naj bodo zapestja, ramena, hrbet in medenica v liniji.

Lestev sklec in postavitev brez teže

Začnite z enim drsnim sklecem in dvema raztegom brez teže. Vsakič povečajte število sklec za eno in nato naredite dvakrat toliko raztezkov:

• 1 sklec + 2 namaza.
• 2 skleci + 4 namazi.
• 3 sklece + 6 namazov.
• 4 sklece + 8 postavitev.
• 5 sklec + 10 postavitev in tako naprej.

Če vam zmanjka moči, delajte redne sklece namesto »slide«.