Zakaj na treningu čutite slabost in kako se s tem spopasti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Slabost lahko preprečimo z izbiro prave vadbe, hrane in posebnih pijač.

Slabost med treningom je morda znana vsem športnikom začetnikom. Praviloma se pojavi, ko je moč že na meji in lahko muči ne le začetnike, ampak tudi napredne športnike.

Še vedno občasno zbolim na CrossFit treningu, ko dam vse od sebe. To vas prisili, da upočasnite ali popolnoma ustavite, tako da vam vedra magnezijevega oksida ni treba uporabljati za druge namene.

Spodaj bomo razčlenili dva glavna vzroka za slabost in vam povedali, kako se z njo spopasti.

Povečana kislost

Ko se intenzivnost vadbe močno poveča in se glikolitična in fosfagenska pot uporabljata za proizvodnjo energije, se v mišicah in krvi kopičijo vodikovi ioni, ki spremenijo pH krvi v kislo stran.

To stanje se imenuje acidoza. Negativno vpliva na krčenje mišic, povzroča slabost in vas ustavi, da lahko vaše telo vzpostavi pH ravnovesje.

Kako ravnati

• Zmanjšajte intenzivnost. Telo se bo spopadlo z vodikovimi ioni in slabost bo minila.
• Redno telovadi. Laktat pomaga odstraniti vodikove ione, zato povečanje količine laktata v krvi zmanjša tveganje za acidozo.
• Pijte alkalizirajoč napitek. Pomagal bo pri soočanju z naraščajočo kislostjo.

Uporabite lahko športne napitke ali jih pripravite sami:

• 1 liter vode;
• sok ene limete ali limone;
• ¼ čajne žličke himalajske ali keltske soli (uporabna bo tudi navadna sol).

Alkalizirajoča športna pijača lahko pomaga preprečiti slabost, podaljša čas utrujenosti mišic in zaščiti telo pred dehidracijo. Študija iz leta 2016 o vplivu elektrolizirane alkalne vode z visokim pH na viskoznost krvi pri zdravih odraslih je pokazala, da je alkalizirana pijača pomagala zmanjšati viskoznost krvi med vadbo za 6 % v primerjavi s 3 % rednega vnosa vode.

Upočasnite prebavo

Med intenzivno vadbo kri hiti v delujoče mišice, da jim zagotovi dovolj kisika, in v kožo, da ohladi telo. Hkrati se zmanjša oskrba s krvjo notranjih organov, vključno s prebavnimi organi.

Študija o gastrointestinalnih stiskah, ki so bile odvisne od hrane in ki jih povzroča vadba iz leta 2011, je pokazala, da se, ko je dosežen VO2max (maksimalna poraba kisika), oskrba s krvjo v trebuhu, ledvicah in nedelujočih mišicah zmanjša za 80 %. Rezultati poskusa Vplivi vadbe na mezenterični pretok krvi pri človeku leta 1987 so dokazali, da se pretok krvi v zgornji mezenterični arteriji, ki oskrbuje prebavne organe s krvjo, že po 15 minutah vadbe zmanjša za 43 %.

Poleg tega intenzivna telesna aktivnost upočasni praznjenje želodca – odstranjevanje hrane iz želodca v dvanajstnik. Ker se prebava upočasni, lahko uživanje težke prebavljive hrane tik pred vadbo povzroči slabost.

Kako ravnati

• Jejte vsaj dve uri pred treningom. Tako ima želodec čas za prebavo hrane. Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, saj se živila z veliko maščobami prebavijo dlje.
• Pijte športne napitke. Glede na študijo gibljivosti dvanajstnika med protokolom tek-kolesar-tek: učinek športne pijače, športni napitek s 7 % ogljikovih hidratov bistveno pospeši praznjenje želodca med telesno aktivnostjo.

Dehidracija

Pri intenzivni in dolgotrajni vadbi telo z znojem izgubi veliko tekočine. Pitje navadne vode lahko povzroči hiponatremijo, stanje, pri katerem koncentracija natrijevih ionov v krvi pade pod normalno.

Glede na študijo bruhanja, povzročenega z vadbo, lahko hiponatremija med intenzivno vadbo povzroči slabost in bruhanje.

Kako ravnati

Nadomestitev natrija in padec natrija v plazmi med vadbo v vročini, ko se vnos tekočine ujema z izgubo tekočine, pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti bodo pomagale obnoviti zaloge natrija. Glede na študijo Več prenosljivih ogljikovih hidratov izboljša praznjenje želodca in dovajanje tekočine, je najučinkovitejši način rehidracije uživanje 8,6 % ogljikovih hidratov, kombinacije glukoze in fruktoze.

Če imate svoje načine, kako se spopasti s slabostjo med vadbo, delite v komentarjih k članku.