Kako sestaviti sklop razteznih vaj po vadbi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pri izbiri razteznih vaj se je treba držati načela enotnosti in upoštevati posamezne značilnosti. Življenjski heker vam bo pomagal pravilno oblikovati nabor vaj, da ne pokvarite svoje drže in pridobite največje koristi od tečajev.

Poleg ljudi, ki zanemarjajo raztezanje, lahko v telovadnici pogosto najdete tudi tiste, ki se raztezajo brezglavo, na primer izvajajo več vaj za raztezanje zadnjega dela stegna in stegen in s tem kompleks zaključimo.

Ta običajen pristop k raztezanju ne samo da ne prinaša koristi, ampak je lahko tudi škodljiv: na primer lahko negativno vpliva na vašo držo. Ugotovimo, kako popraviti situacijo.

1. Uporabite načelo enotnosti

Prvo načelo pravilnega raztezanja je enakomernost. Zaradi udobja in jasnosti ga bo Lifehacker analiziral na primeru miofascialnih meridianov (črnic), opisanih v knjigi Thomasa Myersa "Anatomski vlaki".

Zakaj je pomembno, da telo enakomerno raztegnemo

Raztezanje samo enega dela telesa, kot je zadnji del stegna, lahko povzroči slabo držo.

Dejstvo je, da mišice v človeškem telesu niso izolirane druga od druge, zato raztezanje ali krčenje ene mišice vpliva na druge.

Skupine mišic in fascij, ki so med seboj povezane in prenašajo napetost, imenujemo miofascialni meridiani.

Hipertonus ali, nasprotno, prenapetost ene ali več mišic v miofascialni liniji vodi do slabe drže in težav s hrbtenico.

Za držo, upogibanje in ravnanje telesa sta odgovorna dva miofascialna meridiana: površinska hrbtna linija (PZL) in površinska frontalna linija (PFL).

Funkcija površinske hrbtne linije je, da ohranja telo pokončno in preprečuje, da bi se zvijalo med upogibanjem.

Če je ta črta kratka, preprečuje, da bi se telo upognilo naprej: na primer, ko človek ne more doseči prstov na nogah z rokami, ne da bi upognil kolena.

Če so mišice PZL prenapete, to povzroča težave s hrbtenico. Na primer, prekomerno iztegovanje kolen lahko poslabša ledveno lordozo in upogibanje vratu.

Tukaj je nekaj jogijskih vaj za raztezanje površinskih mišic hrbta.

Pri oblikovanju pravilne drže sodeluje tudi druga linija - površinska čelna. Njegova glavna funkcija je ohranjanje ravnotežja s površinsko hrbtno linijo.

Tukaj so asane, v katerih se raztegnejo mišice PFL.

Ker obe vrstici uravnavata položaj telesa v prostoru, morate biti pri raztezanju pozorni na obe.

Kako enakomerno raztegniti svoje telo

Za enakomerno raztezanje vseh mišic v telesu lahko uporabite zgoraj predstavljene asane ali pa preprosto izberete raztezne vaje v skladu z načelom enotnosti.

Če izvajate vaje za raztezanje zadnjega dela stegna (upogibanje na noge, raztezanje z nogo na podstavku), je vredno vključiti v kompleksne vaje za raztezanje rektus femoris (razteg kvadricepsa ob steno, na koleno).

Če raztezate mišice, ki ravnajo hrbtenico, na primer izvajate »pregib« proti nogam, morate raztegniti tudi mišice rektus abdominis: pri dvigovanju telesa navzgor, ležanju na trebuhu, pri mostu ali drugih vajah.

2. Upoštevajte svoj življenjski slog

Naše telo je zasnovano tako, da je v gibanju in da ne zmrzne na enem mestu dlje časa, še posebej v sedečem položaju.

Ko sedite, so nekatere mišice telesa preobremenjene, druge pa so, nasprotno, v stalnem tonu. To pokvari vašo držo in povzroči težave s hrbtenico. In prva pogosta težava tistih, ki vodijo sedeči način življenja, so šibke, prenapete mišice zadnjega dela stegna.

Kako popraviti hiperekstenzijo hamstringov

Ko sedite, so mišice zadnjega dela stegna nenehno v raztegnjenem in podaljšanem položaju. Zaradi tega obstaja naravna želja po krčenju in mišice se počutijo trde.

Mnogi ljudje, ki čutijo togost stegenske tetive, verjamejo, da jo je treba pravilno raztegniti. Pravzaprav lahko to samo poslabša težavo: in tako bodo pretirano podaljšani bicepsi kolka od raztezanja do raztezanja postali še bolj togi.

Izhod je masaža problematičnega predela, ki jo lahko izvajamo samostojno z razvaljanjem trdih bicepsov stegna na masažnem valju ali mreni. Ko nekoliko sprostite mišice, jih lahko raztegnete med vajami za moč: mrtvi dvig, počepi, izpadi.

Poleg tega je sedeči način življenja pogosto vzrok za skrajšano mišico upogibalke kolka.

Iliopsoas raztezanje

Za razliko od raztegnjene stegenske mišice postane iliopsoas mišica prekratka. Vretence ledvene hrbtenice vleče naprej, kar povzroči nezdravo upogibanje v križu (hiperlordozo).

Zato, če imate sedeče delo, si vsekakor vzemite čas za raztezanje iliopsoas.

3. Okrepite svoje mišice, da bo raztezanje varnejše

Za usposobljenega človeka je raztezanje varnejše: če imate močne mišice, je tveganje za zvine manjše in vaš napredek je hitrejši.

Dejstvo je, da je sposobnost mišice za raztezanje odvisna predvsem od vezivnega tkiva - kolagenskih vlaken, njihove elastičnosti. Vadba zmanjša količino kolagenskih navzkrižnih povezav, ki naredijo mišice toge, še posebej, ko staramo. Zato se trenirane mišice bolje raztegnejo, kar zmanjša tveganje za zvine in kite med raztezanjem.

To pomeni, da če se odločite za izgradnjo fleksibilnosti, je vredno v svoje treninge vključiti vadbo za moč.

In zadnji dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri sestavljanju kompleksa za raztezanje, je, katere mišice so bile vključene v vadbo.

4. Raztegnite mišice, ki so delovale

Z raztezanjem mišic izboljšate prehrano tkiv, povečate krvni obtok in celo povečate moč. Ena študija kroničnega statičnega raztezanja izboljša zmogljivost vadbe. je pokazala, da redno raztezanje mišic, tudi brez druge telesne vadbe, poveča moč in vzdržljivost.

Udeleženci ene skupine so 10 tednov večkrat na teden raztegovali mišice nog po 40 minut. Po tem se je njihov enkratni maksimum pri vajah za dvigovanje in spuščanje nog na simulatorjih povečal za 32%, vzdržljivost mišic - število ponovitev, ki so jih lahko opravili do odpovedi mišic - za 60%.

Tako raztezanje ne le izboljša presnovne procese v tkivih, ampak tudi pomaga postati močnejši.

Po treningu bodite še posebej pozorni na mišice, ki so bile vključene v vaje, in tudi raztegnite nasprotne mišične skupine.

Dajmo primer.

Če je vaša vadba sestavljena iz odpornih skokov, mrtvih dvigov, sklec in gibov, se raztezate:

• prsne mišice;
• stegenske mišice in štirikolesniki;
• zadnjica;
• tricepsi in bicepsi rok;
• latissimus dorsi;
• trapeznih mišic.

Raztezne vaje si lahko ogledate v tem članku ali v videoposnetku, ki temelji na njegovih motivih.

sklepi

Torej, če želite sestaviti kompleks raztezanja po treningu, uporabite naslednjo shemo.

1. Označite ciljne mišične skupine, ki so bile vključene v vadbo.
2. Za vsako skupino izberite raztezno vajo.
3. Vključite raztezne vaje za mišične skupine iz nasprotne miofascialne linije, da uravnotežite kompleks.
4. Vsako vajo raztezanja izvajajte 90-120 sekund (v tem času ima fascia čas, da se navadi na nov položaj).

To je vse. Če imate kakšne nasvete in trike za raztezanje po vadbi, delite v komentarjih.