Kako razviti prožnost zgornjega dela hrbta in zakaj jo potrebujete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pomanjkanje aktivnosti in dolge ure, preživete v enem položaju, zasužnjujejo torakalno hrbtenico. To je slabo za dihanje in zdravje ledvene in vratne hrbtenice. Toda vadba lahko pomaga zmanjšati škodo zaradi sedečega načina življenja ter izboljša prožnost in držo.

Krepitev torakalne hrbtenice je zdravju škodljiva iz dveh razlogov hkrati:

1. Težko dihanje … Vsako vretence v torakalnem predelu je povezano z rebri, ki sodelujejo pri dihanju. Pomanjkanje gibljivosti v torakalni hrbtenici otežuje globoko in prosto dihanje.
2. Pojavijo se bolečine v spodnjem delu hrbta in vratu … Da bi nadomestili togost torakalne hrbtenice, postanejo vratni in ledveni predel preveč mobilni, kar negativno vpliva na njihovo zdravje.

Preden začnete z vajami, najprej preverite, koliko jih potrebujete.

Preskusi gibljivosti torakalne hrbtenice

1. Lezite na tla na hrbet, upognite kolena, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke iztegnite naravnost nad glavo in položite zapestja na tla. Če vaša zapestja ne segajo do tal ali se vaš spodnji del hrbta odlepi, vaša mobilnost ni dovolj.

2. Stojte naravnost s prekrižanimi rokami na prsih, tako da sta zapestja na nasprotnih ramenih. Obrnite ramena najprej v eno smer in nato v drugo. Hkrati mora medenica ostati na mestu. Prosite prijatelja, naj od zadaj oceni, ali obstajajo kakšne omejitve pri obračanju v katero koli smer.

Če nimate dovolj gibljivosti ali imate omejitve, vam bodo naslednje vaje pomagale popraviti.

Vaje za mobilnost

Vadba z valji

Povedali smo vam že, kako se zvije na masažni valj. Ta naprava je odlična za razvoj gibljivosti prsnega koša.

Tehnika vadbe

• Lezite na valj in ga položite pod torakalno hrbtenico.
• Roke prekrižajte na prsih, upognite kolena.
• Med vdihom potisnite telo nazaj, segajte z vrhom glave do tal. Ne upognite spodnjega dela hrbta, gibanje poteka v torakalni hrbtenici.
• Z izdihom vrnite telo nazaj.

To vajo ponovite 10-krat. Naredite to počasi in previdno.

Odklon v prsnem delu stoje

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost s skupnimi nogami in iztegnite roke nad glavo.
• Globoko vdihni.
• Ko izdihnete, se nagnite nazaj in se upognite v torakalni hrbtenici.
• Da se izognete uporabi spodnjega dela hrbta, napnite zadnjične mišice, preden se upognete, in držite napetost med vajo.

Vajo ponovite 10-krat. Naredite to počasi, v skrajnem položaju ostanite 2-3 sekunde. Nadzirajte upogib in ne vtikajte spodnjega dela hrbta.

Zvijanje po tleh na vseh štirih

Ta vaja bo pomagala razviti rotacijsko mobilnost.

Tehnika vadbe

• Pokleknite na tla, položite eno roko na komolec na sredini med nogami, drugo pa položite za glavo.
• Počasi zasukajte na stran roke za glavo.

Naredite 5 ponovitev te vaje na vsako stran.

Stranski zavoji

Tehnika vadbe

• Sedite na tla na petah, položite roke za glavo.
• Obrnite se na stran za 45 stopinj ali manj.
• Nagnite telo na stran, tako da je en komolec navzdol.
• Zravnajte telo in se vrnite v začetni položaj.

To vajo ponovite 5-krat v vsako smer.

Če imate omejitve v eni smeri, uporabite naslednjo vajo, da jo odpravite.

Popravite omejitve mobilnosti

Vzemite dvojno masažno kroglico. Namesto tega lahko uporabite dve teniški žogici v navadni nogavici. Postavite kroglice diagonalno pod torakalno hrbtenico.

Če imate omejitve pri obračanju v desno, postavite kroglice tako, da je desna nižja. Če so omejitve na levi - obratno.

Tehnika vadbe

• Lezite na žoge, spustite medenico na tla, upognite noge v kolenih in položite roke za glavo.
• Naredite dvig medenice ali dosežete glutealni most. Vajo lahko izvajate brez teže. Za boljši študij pa v roke vzemite dumbbell ali kettlebell.
• Vajo izvedite 5-10 krat, nato pa se malo premaknite, tako da kroglice ležijo na drugem delu torakalne hrbtenice. Delajte skozi vsak odsek.

Razvijanje gibljivosti torakalne hrbtenice lahko pomaga zmanjšati škodo zaradi sedečega načina življenja, izboljša prožnost in držo.