Kazalo:
- 1. Vrstica uteži ali mrene v naklonu
- 2. Roko pustimo ob strani z elastiko
- 3. Vzreja dumbbells med sedenjem v naklonu
- 4. Vlečenje bučk na prsi stoje
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ta sklop vaj je posebej za dekleta sestavila urednica revije Prevention, avtorica knjig o zdravju, fitnes inštruktorica Michele Stanten. Samo štiri vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice zgornjega dela hrbta.
Krepitev hrbtnih mišic ni samo estetsko vprašanje. Sodelujejo pri dvigovanju uteži, pomagajo sedeti in stati pokonci. Močne hrbtne mišice vlečejo ramena nazaj, zaradi česar ste videti višji in vitki. Vsako delo (doma ali v telovadnici) je lažje in varnejše za opravljanje, če je obremenitev enakomerno razporejena vzdolž hrbtenice in ne samo na njej.
Naredite spodnje vaje 2-3 krat na teden. To bo dovolj, da opazite prve rezultate v nekaj mesecih.
1. Vrstica uteži ali mrene v naklonu
Stojte v začetnem položaju: stopala v širini ramen, hrbet vzravnan, kolena rahlo upognjena. V roke vzemite uteži ali mreno. Z ravnim hrbtom se upognite naprej za 90 stopinj, rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Usmerite pogled naprej. Roke naj prosto visijo, dlani obrnite proti kolenom.
Zberite lopatice in dvignite komolce ter jih usmerite na straneh. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Izvedite dva niza po 10-12 ponovitev z 1-minutnim vmesnim odmorom.
Poskusite dvigovati uteži s hrbtnimi mišicami. Ohranjajte naravni lok hrbtenice, ne nagibajte se. Ne bodite pretežki.
2. Roko pustimo ob strani z elastiko
Sedite na rob stola z nogami, širšimi od ramen. Vzemite elastični trak v roke in ovijte konce okoli dlani. Levo roko iztegnite navzgor nad glavo, desno spustite na stran za 45 stopinj. Oba komolca morata biti rahlo upognjena, trak pa napet.
Ne da bi spremenili položaj leve roke, desno spustite na stran do nivoja. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite 10-12 ponovitev z desno roko. Nato počivajte minuto in ponovite vajo za levo roko.
Ne uporabljajte sile vztrajnosti. Vajo izvajajte čim bolj gladko. Ne kloni se.
3. Vzreja dumbbells med sedenjem v naklonu
Vzemite lahke bučice. Sedite na rob stola s skupnimi nogami. Nagnite se naprej in pustite, da vam roke prosto visijo vzdolž teleta. Rahlo upognite komolce, dlani obrnjene druga proti drugi.
Zberite lopatice in dvignite roke na straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite dva niza po 10-12 ponovitev z 1-minutnim vmesnim odmorom.
Ohranjajte naravni lok hrbtenice, ne nagibajte se. Ne obremenjujte ramen. Izvedite gibanje s pomočjo hrbtnih mišic.
4. Vlečenje bučk na prsi stoje
Stojte v začetnem položaju: stopala v širini ramen, hrbet vzravnan, kolena rahlo upognjena. Vzemite bučice, spustite roke, dlani obrnite nazaj.
Zberite lopatice in dvignite komolce ob straneh do ravni ramen. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite dva niza po 10-12 ponovitev z 1-minutnim vmesnim odmorom.
Pazi na. Zravnajte prsni koš in ramena, spustite lopatice do hrbtenice.
Priporočena:
Kako narisati obraz dekleta, moškega, dekleta ali fanta
Lifehacker je pripravil navodila po korakih za realistične slike in v anime slogu. Vsak lahko nariše obraz
Kako razviti prožnost zgornjega dela hrbta in zakaj jo potrebujete
Zaklepanje torakalne hrbtenice oteži dihanje in preobremeni spodnji del hrbta in vrat. Naučite se, kako razviti prožnost v torakalni hrbtenici
Vadba dneva: 5 vaj za krepitev hrbta doma
Za preizkus teh vaj za hrbet ne potrebujete niti vodoravne palice. Izvajajte gibe s svojo telesno težo v treh do petih sklopih po 10-12 krat
Vadba za moč za tekače: krepitev hrbta
Če želite teči hitro in brez poškodb, morate trenirati ne samo noge, ampak celotno telo. Za vas nadaljujemo z zbiranjem vaj za moč in danes vam ponujamo pet videov z vajami za hrbet in jedro. Ves čas ponavljamo, da za tekače niso pomembne le močne noge, ampak tudi močno telo.
12-minutna vadba dneva za resno obremenitev zgornjega dela telesa
Te vaje z bučicami bodo dvignile vaš srčni utrip, pokurile kalorije in pospešile vaš metabolizem: sklece vam bodo napolnile prsi in tricepse, mrtve dvige z bučicami pa bodo napolnile hrbet in bicepse