Kako narediti plie počep, da zategnete boke in razvijete prožnost

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Malo baleta v vašem programu za moč.

Kaj je plie squat

Počep je gib, pri katerem noge postavite približno dvakrat širše od ramen, obrnete prste na nogah in kolena na strani in se v tem položaju spustite na tla.

Ime vaje izhaja iz istoimenskega baletnega elementa plie, pri katerem so tudi kolena in prsti na nogah usmerjeni navzven.

Za razliko od koreografije ni jasne definicije za plie počepe v treningu moči. Nekateri menijo, da je to drugo ime za sumo počepe, drugi, da gre za dve različni vaji.

Težko je reči, kdo je tukaj prav. Ker pa se pri powerliftingu počep s široko držo in prsti na nogah, obrnjenimi na strani, imenujejo "sumo", izraz "plie" pa se pogosteje uporablja za superinverzno gibanje brez teže, bomo domnevali, da gre za različne vaje.

Zakaj plie počep

Menijo, da plie počepi dobro črpajo adduktorske mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegna. Slednji so odgovorni za združevanje bokov, zato je logično domnevati, da bo s širokim položajem nog obremenitev le-teh večja.

Vendar so znanstveni podatki o tej zadevi dvoumni: nihče ni preučeval eversion plie z dodatno težo v rokah, mnenja o sumo počepih pa se razlikujejo.

Na primer, v poskusu G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivacija mišic zadnjice, stegen in spodnjega dela hrbta v različnih variacijah počepa, ki jih izvajajo tekmovalni bodybuilderji: posledice za trening odpornosti / Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje z 10 tekmovalnimi bodybuilderji je ugotovila, da počep s širokimi nogami aktivira dolgo mišico adduktorja več kot klasična različica vaje.

Hkrati v drugi študiji B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analiza mišic trupa in spodnjih okončin pri treh različnih vajah počepa pri športnikih in nešportnikih / Športne vede za zdravje - s sodelovanjem športnikov in amaterji - takšne razlike ni bilo mogoče najti.

Našli smo tudi eno znanstveno delo M. Kim, J. Kim. Primerjava aktivacije mišic spodnjih okončin z baletnimi gibi (relev in demi-plie) in splošnimi gibi (dvig pete in počep) pri zdravih odraslih / Časopis fizikalne terapije, ki je primerjal baletni demi-plie (inverzni pol-počep) in običajni počep z nogami v širini ramen. Izkazalo se je, da je prva vaja bolje aktivirala zadnjico. Toda v poskusu je bil izveden v prvem položaju - s petami skupaj in prsti narazen.

Tako lahko počepni plie intenzivneje obremeni adduktorske in glutealne mišice, še posebej, ker notranja stran stegna po obrnjenih počepih res boli.

Poleg tega je vaja koristna za tiste, ki želijo odstraniti omejitev gibljivosti kolčnih sklepov. Obrnjen položaj, zlasti pod obremenitvijo, lahko poveča vaš obseg gibanja in vas naredi nekoliko bolj prilagodljive.

Kako narediti plie počep

Za začetek poskusite to vajo brez uteži, da obvladate tehniko in poiščete popoln položaj stopala, v katerem ne boste izgubili ravnotežja.

Vstanite naravnost, postavite noge dvakrat širše od ramen in zasukajte prste za približno 60 stopinj. Roke imejte pred prsmi ali jih položite na pas – kar je bolj udobno.

Držite hrbet naravnost, potegnite medenico nekoliko nazaj in se spustite v počep, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Prepričajte se, da so vaša kolena usmerjena proti nogavicam.

Če se vaša kolena začnejo zvijati navznoter, ko se spuščate v počep, je velika verjetnost, da zamudite raztezanje. Stopala postavite nekoliko ožje in poskusite znova.

Če izgubite ravnotežje, poskusite prste na nogah nekoliko manj obrniti na straneh ali pa vajo naredite ob opori in se zanjo držite.

Katere školjke lahko naredite plie squat

Plie počep lahko izvajate s skoraj katero koli napravo. Vse je odvisno od tega, kaj je na voljo in koliko želite obremeniti mišice.

Z eno utežico

Izberite primerno utež za bučico, jo zavrtite pravokotno na tla in z obema rokama primite palačinke na eni strani.

Počepnite, medtem ko držite bučico v iztegnjenih rokah.

Z kettlebellom

Bolj priročno je držati kettlebell kot eno dumbbell, zato, če je mogoče, izberite ta projektil za plie.

Z obema rokama primite lok kettlebella, široko postavite noge in počepnite, pri čemer se poskušajte ne nagniti preveč naprej.

Z ekspanderjem

Dolg ekspanderski trak prepognite na polovico, vstavite noge v nastale zanke in jih pritisnite na tla. Z ravnim, ozkim oprijemom primite sredino elastike in naredite navaden plie počep.

Spodnji video prikazuje možnost z bučico, lahko pa to storite samo z elastičnim trakom.

Kako lahko zakomplicirate plie počep

Poleg dodajanja upora lahko tudi otežite gibanje.

Povečajte doseg

Ta možnost je primerna za tiste, ki tečejo z dumbbell ali kettlebell, imajo dober razteg in ga želijo še povečati.

Noge postavite na dva stabilna opora enake višine, na primer na stopnice ali stole. Počepnite, spustite težo pod raven opore.

Povzpnite se na prste

Ta možnost bo pomagala dodatno črpati mišice nog in povečati obremenitev bokov zaradi statičnega zadrževanja.

Izvedite plie počep, zaklenite na dnu, dvignite pete od tal, pojdite na prste, jih postavite nazaj in ponovite.

Še naprej dvigujte in spuščajte pete, kolena naj bodo narazen in hrbet vzravnan.

Dodajte valovanje

Spustite se v plié in zanihajte na najnižji točki v majhnem razponu. To bo dodatno obremenilo boke, ki bodo v napetosti.

Dodajte stranski curl

Ta možnost bo dobro delovala na poševnih trebušnih mišicah.

Roke položite za glavo in komolce razširite na straneh. Naredite počep, nato pa dvignite eno koleno in iztegnite komolec proti njemu, telo pa jasno zasukajte v stran.

Nato se vrnite v počep in se ob izstopu upognite na drugo stran. Vsak drugič nadaljujte izmenično levo in desno.

Kako vključiti plie počepe v svoje vadbe

Naredite plie počepe vsaka 1–2 tedna poleg drugih gibov nog, kot so izpadi, bučice, enonogi počepi in skakanje ven. Tako boste dobro načrpali vse mišice spodnjih okončin.

Nagibajte se s svojo telesno težo, opravite tri do pet nizov po 20-25 krat, da pravilno razgibate mišice nog. Če uporabljate dumbbells ali kettlebells, začnite s tremi nizi po 8-10 ponovitev in postopoma nadaljujte do 12-15 ponovitev.

Glavna stvar je, da ob koncu pristopa začutite napetost v mišicah, hkrati pa lahko ohranite dobro obliko gibanja: ne upognite hrbta in ne ovijte bokov in kolen navznoter.

Plie počepi brez uteži se dobro obnesejo pri intervalnih kardio vadbah. Kot del takšnih kompleksov ga lahko kombinirate z drugimi gibi na spodnjem in zgornjem delu telesa in izvajate v vrsti brez počitka 30-40 sekund.

Kombinirate lahko tudi več možnosti za plie počepe hkrati. Na primer, naredite naslednjo kombinacijo, ki deluje 30 sekund:

• redni počep plie;
• plie počep s pulziranjem na dnu;
• počepni plie z zasukom telesa na stran;
• plie počep z dvigom na prste.