10 okusnih dietnih solat

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Recepti za zdrave obroke za polne obroke z navedbo vsebnosti kalorij in BJU.

1. Dieta Cezar

Sestavine

• 200 g ledene solate;
• 50 g piščančjih prsi;
• 1 jajce;
• 30 g belega kruha;
• 1 strok česna;
• 15 g sira 15% maščobe;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava

Prsi narežemo na koščke, prepražimo v suhi ponvi do mehkega. Zavremo in sesekljamo jajce, naribamo sir, sesekljamo česen. Kruh narežemo na majhne kocke in prepražimo v ponvi ali pečemo v pečici do hrustljave. Liste solate z rokami natrgajte na majhne koščke. Vse sestavine zmešamo v skledi, začinimo z olivnim oljem.

Na porcijo: 304 kalorije, 25 g beljakovin, 13 g maščob, 21 g ogljikovih hidratov.

2. Solata s testeninami in lososom

Sestavine

• 30 g majhnih testenin;
• 50 g lososa;
• 6 češnjevih paradižnikov;
• 100 g frissa;
• 10 gramov pesta.

Priprava

Lososov file zavijemo v folijo in pečemo v pečici pri 180 stopinjah približno 10 minut. Testenine kuhamo do al dente. Paradižnik narežemo na četrtine. Operite Frisse. Sestavine zmešamo v skledi in začinimo s pestom. To solato lahko jeste toplo.

Na porcijo: 267 kcal, 19 g beljakovin, 9 g maščob, 28 g ogljikovih hidratov.

3. Solata z govedino in pečenimi jajčevci

Sestavine

• 60 g kuhanega govejega mesa;
• 1 majhen jajčevec;
• 2 paradižnika;
• 80 g redkev;
• 150 g romano;
• ¼ rdeče čebule;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava:

Goveje meso narežite na koščke. Jajčevce in 1 paradižnik zavijemo v folijo in pečemo v pečici, ogreti na 200 stopinj, 25 minut oziroma 15 minut. Čebulo narežemo na pol kolobarjev, redkev na pol kroga, jajčevce in oba paradižnika na rezine. Vse sestavine zmešamo in začinimo z olivnim oljem. To solato lahko jeste toplo in hladno.

Na porcijo: 292 kcal, 20 g beljakovin, 15 g maščob, 22 g ogljikovih hidratov.

4. Čičerikova solata

Sestavine

• 30 g čičerike;
• 60 g fižola v pločevinkah;
• ¼ avokada;
• 1 velik paradižnik;
• 100 g špinače;
• 1 čajna žlička rastlinskega olja.

Priprava

Čičeriko namočite 8-12 ur, nato jo kuhajte do mehkega. Narežite avokado in paradižnik. Špinačo prepražimo v ponvi z žlico vode in ohladimo. Vse sestavine zmešamo, napolnimo z oljem.

Na porcijo: 316 kalorij, 15 g beljakovin, 13 g maščob, 39 g ogljikovih hidratov.

5. Solata s piščancem in mandarinami

Sestavine

• 70 g piščančjih prsi;
• 6 češnjevih paradižnikov;
• 1 kumara;
• 10 g pekoče paprike;
• 100 g špinače;
• 40 g mandarin v pločevinkah;
• 10 g sira 15% maščobe;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava

Prsni file narežemo in prepražimo v suhi ponvi. Papriko narežite na pol obroče, kumaro na rezine, paradižnik narežite na četrtine. Dodamo špinačo, mandarino, nariban sir in premažemo z maslom.

Na porcijo: 232 kcal, 24 g beljakovin, 8 g maščob, 21 g ogljikovih hidratov.

6. Solata s šampinjoni

Sestavine

• 60 g šampinjonov;
• 6 češnjevih paradižnikov;
• 1 kumara;
• 70 g Romano;
• 2 jajci;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava

Skuhamo in sesekljamo jajca. Surove gobe temeljito operemo in narežemo na rezine. Sesekljajte paradižnik in kumare. Dodajte romano in olje.

Na porcijo: 276 kcal, 18 g beljakovin, 15 g maščob, 20 g ogljikovih hidratov.

7. Solata iz purana in zelene

Sestavine

• 80 g purana;
• 2 stebla zelene;
• 10 g orehov;
• ½ korenja;
• 1 kumara;
• 100 g romano;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava

Purana narežemo na pravokotne kose in prepražimo v suhi ponvi. Zeleno, oreščke in kumare narežemo na koščke, korenje naribamo. Dodamo romano in začinimo z oljem.

Na porcijo: 255 kalorij, 18 g beljakovin, 12 g maščob, 20 g ogljikovih hidratov.

8. Solata z ajdo in parmezanom

Sestavine

• 30 g ajde;
• 15 g parmezana;
• 100 g špinače;
• 30 g pora;
• 100 g ledene solate;
• 20 gramov grškega jogurta.

Priprava

Ajdo prelijemo z vrelo vodo v razmerju 1 del žita na 2 dela vode in pustimo 6-8 ur. Čebulo sesekljamo, parmezan naribamo in z rokami natrgamo liste solate. Vse sestavine zmešamo, začinimo z jogurtom.

Na porcijo: 232 kcal, 15 g beljakovin, 6 g maščob, 33 g ogljikovih hidratov.

9. Solata s pečeno peso

Sestavine

• 1 majhna pesa;
• 100 g romano;
• 8 češnjevih paradižnikov;
• 30 g fete;
• 10 g indijskih oreščkov;
• 1 čajna žlička olivnega olja

Priprava

Peso operemo, zavijemo v folijo in pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, približno 40 minut. Nato ohladimo in narežemo na velike kocke. Sesekljajte češnje, sesekljajte indijske oreščke. Vse sestavine zmešamo in napolnimo z oljem.

Na porcijo: 297 kcal, 11 g beljakovin, 17 g maščob, 30 g ogljikovih hidratov.

10. Bulgur solata

Sestavine

• 100 g kuhanega bulgurja;
• 70 g listov solate;
• 1 velika kumara;
• 20 g semen granatnega jabolka;
• 1 paprika;
• 20 gramov grškega jogurta.

Priprava

Liste solate natrgajte z rokami, kumare in poper narežite na velike kose, premešajte v skledi. Dodamo kuhan bulgur, semena granatnega jabolka, začinimo z grškim jogurtom.

Na porcijo: 168 kcal, 8 g beljakovin, 1,6 g maščobe, 35 g ogljikovih hidratov.