Kako shujšati do poletja in ne škodovati zdravju: svetujejo zdravniki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Čudež se ne bo zgodil v nekaj tednih, vendar lahko vsak izboljša svojo obliko.

Zakaj je škodljivo močno shujšati

Presnova je zapleten proces z veliko odtenki. Kar jeste, je vir energije in gradbenega materiala za telo, ki ga sestavljajo bilijoni celic. In če se odločite za drastično in korenito spremembo prehrane, je to polno posledic.

Lada Stupakova splošni zdravnik, klinični farmakolog AS "Pharmacopeyka"

Ob akutnem pomanjkanju vira energije telo najprej ne vzame maščobe, kot bi želeli, ampak ogljikove hidrate in nato beljakovine. To vodi do zmanjšanja mišičnega tonusa. Energijska lakota prisili telo, da postane varčno. Presnova se obnavlja, po dietah pride do še večjega pridobivanja telesne teže. Zmanjša se vnos vitaminov in mikroelementov v telo, ki jih sodobnemu človeku že primanjkuje.

Do česa lahko privede sprememba prehrane?

1. Če drastično omejite vnos maščob, bo to vplivalo na vaše spolne hormone. Zaradi tega imajo dekleta pogosto menstrualne nepravilnosti.
2. Hude prehranske omejitve prizadenejo leptin in grelin, hormona, ki sta odgovorna za sitost in nadzor apetita.
3. Tisti, ki preidejo na beljakovinsko dieto in omejijo vnos maščob in ogljikovih hidratov, imajo pogosto slabši videz. Maščobe pomagajo pri boljši asimilaciji vitamina D, vpliva pa na stanje kože, las, nohtov.
4. Prehrana brez ogljikovih hidratov lahko vodi do znižanja krvnega tlaka, zmanjšanja energije, poslabšanja spomina in počasnejših miselnih procesov.
5. Omejevanje količine mesa v prehrani (nadomešča ga zelenjava in mlečni izdelki) vodi do pomanjkanja beljakovin v telesu in pojavi se edem.

Kako izgubiti odvečne kilograme

1. Pojdi k zdravniku in se na pregled

Da ne bi imeli zdravstvenih težav, je nujno, da poznate stanje svojega telesa. Če želite to narediti, pojdite na sestanek pri zdravniku. Bolje je, če je nutricionist (praviloma ima dodatno potrdilo splošnega zdravnika, gastroenterologa ali endokrinologa). Povedal vam bo, katere teste morate opraviti in kateri pregled.

Svetlana Nezvanova, nutricionistka, gastroenterologinja, ustanoviteljica avtorske šole prehrane

Ne morate se osredotočiti na število, ki ga vidite na tehtnici, temveč na obseg in rezultate meritev bioimpedance. To je kvalitativna študija na posebni medicinski opremi, ki pokaže, koliko kilogramov maščobe, mišic, aktivne celične mase imate, kolikšen je nivo metabolizma, ali je dehidracija ali edem.

Po pregledu lahko zdravnik predpiše vnos vitaminov in mineralov, ki bodo pomagali hitro obvladati prekomerno telesno težo. Na primer:

• vitamin C in cink krepita imunski sistem;
• vitamin D in kalcij pomagata pri soočanju z učinkom platoja, ko teža preneha padati, spodbujata sintezo endorfinov;
• jod in selen pomagata uravnavati delovanje ščitnice;
• Vitamini B in magnezij normalizirajo živčni sistem in preprečujejo stres;
• pripravki na osnovi kroma lajšajo odvisnost od ogljikovih hidratov.

2. Spremenite svojo prehrano

Spraviti se v red po visokokaloričnih piknikih in pogostitvah ni tako težko. Pogosto je odvečna teža po počitnicah tekočina, ki se je nabrala zaradi obilnega uživanja slane, mastne, vložene hrane, pa tudi velike količine ogljikovih hidratov.

Reševalno vozilo za telo

1. Poskusite jesti 4-6 majhnih obrokov na dan.
2. Izogibajte se sladkarijam, pecivu, tortam, čokoladi, sladkim sokovom, gaziranim pijačam in medu. Zamenjajte jih z živili, ki vsebujejo počasnejše in bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so žita.
3. Iz prehrane izključite živila, ki vsebujejo transmaščobe, kot sta margarina in palmovo olje. Pogosto jih najdemo v pečenih izdelkih. Med hujšanjem jetra odstranjujejo škodljive snovi iz telesa, vendar se zaradi obilice transmaščob proces upočasni.
4. Ne pijte alkohola. Gram alkohola vsebuje 7 kilokalorij, kar je več kot živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Poleg tega vam alkohol zbudi apetit.
5. Omejite vnos soli na 5 gramov na dan. Zmanjšajte uporabo živil, ki ga vsebujejo: siri, konzervirana hrana, prekajeno meso itd.
6. V svojo prehrano vključite živila z otrobi. Vlaknine normalizirajo prebavo in zmanjšajo lakoto.
7. Jejte več beljakovin, živil z nizko vsebnostjo maščob, zelenjave in sadja.
8. Pij veliko vode.

Lyudmila Zhurba, glavna zdravnica centra zdravja in lepote Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Ne silite se, da pijete vodo na silo. Poslušajte svoje telo. V povprečju se količina vode izračuna na podlagi norme 30 mililitrov na kilogram človeške teže.

Poskusite šteti kalorije, ki jih zaužijete. V povprečju tisti, ki vodijo sedeči način življenja (na primer večino časa preživijo za računalnikom), potrebujejo 1700–1800 kilokalorij na dan.

Anna Ivashkevich nutricionistka, klinična psihologinja in nutricionistka, članica Nacionalnega združenja za klinično prehrano

Zadnji vnos lahke hrane naj bo uro in pol pred spanjem. Če je večerja obilna - 2-3 ure. Izogibajte se uživanju sladkarij ponoči; to bo pomagalo vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Pomembno: hrano poskusite pripraviti vnaprej en dan vnaprej, da ne boste imeli želje pojesti kaj dodatnega na poti.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: kaša iz 60 gramov suhih kosmičev ali žit (le ne instant), jajce ali kos sira (40 gramov).
• Prigrizek: sadje s pestjo oreščkov (ne več kot 10 kosov, če so veliki).
• Kosilo: kuhano 50 gramov žit s 150 g mesa, perutnine, rib ali morskih sadežev, zelenjavna solata.
• Prigrizek: navaden jogurt s suhim sadjem (10–20 gramov).
• Večerja: umešana jajca ali umešana jajca iz enega celega jajca in enega ali dveh beljakovin z zelenjavo.

3. Poskusite s postnimi dnevi

Primerni so za tiste, ki nimajo kontraindikacij (na primer težave s prebavnim sistemom, sladkorna bolezen in druge bolezni). Obvezno se posvetujte z zdravnikom, če ste v dvomih, ali je vaše telo mogoče »razbremeniti«.

Irina Popova, nutricionistka, vodja posvetovalno-diagnostičnega oddelka avstrijskega zdravstvenega doma Verba Mayr, ponuja naslednje možnosti postnih dni:

1. Skuhajte kozarec rjavega riža brez soli, ga razdelite na šest delov in jejte ves dan. Pijte vodo - vsaj 10 kozarcev.
2. Skuhamo 450 gramov piščančjega mesa brez kože ali 800 gramov filetov polenovke. Po želji dodajte zelenjavo. Razdelite na štiri obroke. Ne pozabite piti veliko - vsaj dva litra čiste vode na dan.

Dnevno prehrano lahko tudi zmanjšate na 500-600 kalorij nekajkrat na teden ali pa čez dan jeste samo surovo zelenjavo. In zagotovo morate piti čisto vodo.

4. Odpravite stres

Prebivalci velikih mest, ki so pod stalnim stresom, ga pogosto "zagrabijo". V tem primeru se morate spopasti s prvotnim razlogom, začeti živeti v harmoniji s seboj in okolico.

Poskusite voditi dnevnik prehrane: zapišite, kaj in koliko jeste, povežite svojo prehrano in potrebe po določeni hrani s svojim čustvenim stanjem. To vam bo pomagalo bolje razumeti sebe in hitro premagati slabe prehranjevalne navade.

5. Več se premikajte

Pravilna izguba teže vključuje počasno hujšanje: 3-5 kilogramov na mesec. Sprva teža ne bo šla zaradi maščobe, ampak zaradi vode in mišic.

In če povečate svojo telesno aktivnost, bo vaše telo postalo zdravo in fit. Poskusite telovaditi doma ali v telovadnici, odkrijte plavanje, tek ali samo veliko hodite.