Kako hitro shujšati in ne škodovati zdravju: znanstveni pristop

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker je preučil na desetine znanstvenih člankov, da lahko izberete pravo hitrost, naredite dieto in načrt treninga.

Kako hitro lahko izgubite težo, ne da bi škodovali svojemu zdravju?

Mnogi ljudje mislijo, da hitro hujšanje vodi do hitrega nabora kilogramov po opustitvi diete, počasno pa, nasprotno, pomaga ohranjati težo. Nedavna avstralska študija je to mnenje ovrgla.

Ena skupina preiskovancev je shujšala v 12 tednih, druga pa v 36. Potem so tisti, ki so izgubili več kot 12,5 % svoje prvotne telesne teže, čakali na 144-tedenski program vzdrževanja teže.

Posledično je 70 % tistih, ki so hitro shujšali, in 72 % tistih, ki so shujšali, postopoma povrnilo vse izgubljene kilograme. Vendar pa je v prvi skupini 81% preiskovancev uspelo izgubiti 12,5% telesne teže, v drugi pa le 50%.

Izkazalo se je, da je hitro hujšanje učinkovitejše od počasnega hujšanja.

Dr Donald D. Hensrud s klinike Mayo svetuje, da ne izgubite več kot 0,5-1 kg na teden. Po njegovem mnenju se ljudje pri prehitrem hujšanju pogosto znebijo ne maščobe, ampak vode ali celo mišičnega tkiva. Navsezadnje je v kratkem času težko pokuriti veliko kalorij.

Poleg tega ima lahko hitro hujšanje tudi druge negativne učinke. Navedeni so bili v članku dr. Michaela Dansingerja:

1. Žolčni kamni. Od 12 do 25% ljudi, ki hitro izgubijo težo, trpi zaradi te bolezni.
2. Pomanjkanje hranil.
3. Glavobol.
4. Utrujenost.
5. Omotičnost.
6. zaprtje.
7. Menstrualne težave.
8. Izguba las.

Torej, da ne bi škodovali svojemu zdravju in izgubili več maščobe, shujšajte največ na kilogram na teden.

Če štejete, je kilogram na teden dokaj hiter rezultat (8 kg v dveh mesecih), ki vam omogoča oblikovanje dobrih navad in dolgotrajno ohranjanje teže. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno oblikovati dieto.

Kako sestaviti dieto

Kako izračunati vsebnost kalorij

Ker en kilogram maščobe vsebuje 7.716 kalorij, morate za hujšanje na kilogram na teden ustvariti primanjkljaj 1.100 kcal na dan.

Dveletna ameriška študija je pokazala, da izogibanje 25 % kalorij ni škodljivo za zdravje. Če torej vaša trenutna prehrana vsebuje manj kot 4400 kalorij, ne ustvarite primanjkljaja samo s prehrano, ampak tudi s telesno dejavnostjo.

Dnevno lahko na primer zmanjšate za 500-600 kalorij in dodate uro in pol mirnega teka ali druge vadbe.

Prav tako je vredno razmisliti o količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU). To je še posebej pomembno za tiste, ki želijo izgubiti maščobo in ohraniti večino mišične mase.

Kako izračunati BZHU

Količina beljakovin

Študija Medicinske fakultete Univerze v Washingtonu je pokazala, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri izgubi teže tudi brez kaloričnih omejitev.

Prehrana preiskovancev je bila sestavljena iz 30 % beljakovin, 20 % maščob in 50 % ogljikovih hidratov. Ljudje so brez omejitev zaužili manj kalorij in po 12 tednih izgubili približno pet kilogramov.

Raziskovalni članek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition leta 2015, potrjuje prednosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Trdi, da dnevni vnos 1, 2-1, 6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže zmanjšuje lakoto in pomaga nadzorovati težo. V tem primeru se mišična masa ohrani, maščoba pa, nasprotno, izgine.

Svoji prehrani dodajte več beljakovin: 30 % dnevnega vnosa kalorij ali 1,6 grama na kilogram telesne teže.

Razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati

V nasprotju s splošnim prepričanjem za pridobivanje odvečnih kilogramov niso krive maščobe, ampak ogljikovi hidrati. Zato so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno učinkovitejše.

Udeleženci Fredericka F. Samahe na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v šestih mesecih izgubili 5,8 kg, tisti na dieti z nizko vsebnostjo maščob pa 1,8 kg.

V študiji Stephena B. Sondikea so ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v 12 tednih izgubili 9,9 kg, na dieti z nizko vsebnostjo maščob pa 4,9 kg.

Podobne rezultate je leta 2009 dosegel Jeff S. Volek: 12-tedenska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izgubila 10 kg, dieta z nizko vsebnostjo maščob - 5,2 kg.

Poleg tega so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristne za zdravje srca in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

V študijah Samahija in Sondeika so bile uporabljene diete s porabo 20–40 g ogljikovih hidratov na dan, v študiji Volek pa so ogljikovi hidrati predstavljali 10–12 % celotnega števila kalorij.

Če se želite hitro znebiti odvečnih kilogramov in ste pripravljeni popolnoma opustiti škrobnato hrano in sladkarije, poskusite z dieto z razmerjem BJU 30-60-10 ali 30-50-20.

Dieta z razmerjem 30-30-40 ali 30-25-45 BZHU vam bo omogočila, da v prehrano dodate kašo in testenine, malo kruha, suho sadje. Toda na rezultate bo treba počakati dlje.

Ne pozabite: glavna stvar pri prehrani je, da ji sledite. Zato preizkusite različna razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.

Kako pravilno trenirati

Zakaj potrebujete usposabljanje

Vadba vam pomaga hitreje izgubiti težo iz več razlogov:

1. Pokurite več kalorijmed aktivnostjo. Ta točka je samoumevna: težje in dlje se premikate, več kalorij pokurite.

2. Povečajte izgorevanje kalorij po vadbizaradi dolga kisika (presežna poraba kisika po vadbi, EPOC). Telo nekaj časa po vadbi porabi več kisika, da se vrne na normalno raven, in porabi več kalorij v mirovanju.

Leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da je po 45 minutah intenzivnega treninga metabolizem ostal pospešen 14 ur. V mirovanju so preiskovanci porabili povprečno 190 kcal več kot v dnevih brez treninga.

3. Povečajte količino rjave maščobe, ki porabi kalorije … Leta 2012 je dr. Bruce Spiegelman v študiji na miših odkril, da delujoče mišice med vadbo proizvajajo irisin. Ta hormon potuje po telesu s krvjo in spremeni bele maščobne celice v rjave, edinstveno tkivo, ki porablja energijo, namesto da bi jo shranila.

Ker imajo ljudje tudi zaloge rjave maščobe, se je Spiegelman odločil, da hormon irisin opravlja podobne funkcije v človeškem telesu.

Znanstveniki so izračunali, da lahko 50 gramov rjave maščobe pokuri približno 20 % skupnih dnevnih kalorij.

Telo odrasle osebe vsebuje približno 20-30 g rjave maščobe, vendar se lahko njena količina pod vplivom mraza in vadbe poveča.

Kako vaditi za hujšanje

Če želite samo shujšati, izberite kardio. Študija profesorja Josepha E. Donnellyja z univerze v Kansasu je pokazala, da vam kardio lahko pomaga shujšati tudi brez diete.

V 10 mesecih so ljudje s prekomerno telesno težo pet dni na teden porabili 400-600 kcal na tekalni stezi. Posledično so brez diet izgubili približno 5 kg.

Študija Leslie H. Willis in sodelavcev z univerze Duke je pokazala, da je aerobna vadba boljša za hujšanje, vadba za moč pa je boljša za pridobivanje mase brez maščobe.

Kombinirane vadbe vam lahko pomagajo zmanjšati maščobo in ohraniti mišice.

Kako težko trenirati

Raziskava Rachel Simmons je pokazala, da je dolg kisika v prvih 10 minutah po visoko intenzivni intervalni vadbi bistveno višji kot po zmerno intenzivni vadbi. Vendar pa v naslednjih 30 minutah postanejo številke EPOC bolj ali manj enake.

Študija Edwarda Melansona z univerze v Koloradu je potrdila, da poraba kalorij čez dan po treningu ni odvisna od njene intenzivnosti. Do enakih zaključkov so prišli na univerzi v Massachusettsu.

Visoko intenzivne vadbe vam pomagajo hitreje pokuriti več kalorij. Če pa imate čas in ne želite umreti v telovadnici, pojdite na srednje intenzivno kardio trening in trening za moč.

Tukaj je nekaj dejavnosti, ki vam bodo pomagale pokuriti približno 600 kalorij za 70 kg osebo:

1. Uro teka s hitrostjo 9 km / h in srčnim utripom 140–150 utripov na minuto.
2. Dve uri hoje s hitrostjo 5-6 km / h.
3. Dve uri kolesarjenja s hitrostjo 10–12 km/h ali ura vožnje s hitrostjo 20 km/h.
4. Dve uri mirne plovbe (1–1,5 km/h) ali ura hitre plovbe (1,8 km/h).

Za intervalne treninge so primerni burpi, dvojna skakalna vrv, meti medicinske žoge in druge vaje za hujšanje.

Kolikokrat na teden trenirati

Znanstveniki z univerze Alabama v Birminghamu so ugotovili, da morate telovaditi zmerno. Tisti udeleženci študije, ki so telovadili štirikrat na teden, so v vsakdanjem življenju začeli porabiti 200 kcal več na dan. In tisti, ki so imeli šest treningov na teden, 150 kcal manj.

Štiri vadbe na teden so primerne za tiste, ki želijo kalorije porabiti ne le v telovadnici, ampak tudi ves preostali čas. S to frekvenco lahko izvajate tako vaje za moč kot kardio vaje.

Ne izvajajte HIIT prepogosto, dovolj je dvakrat na teden. Druge dni lahko izvajate kardio zmerno intenzivnost.

Tudi s tekom ne smete pretiravati. Izkušena tekaška trenerka in fiziologinja Susan Paul priporoča, da začnete s tremi tekaškimi treningi na teden in po želji program dopolnite z dvema navzkrižnima treningoma. Na primer ples, joga, zumba in drugi.

Kontrolni seznam za tiste, ki želijo hitro shujšati

1. Izračunajte, koliko kalorij zaužijete na dan.
2. Od dnevnega vnosa odštejte 500 kalorij. Glede na vašo težo in želeno hitrost hujšanja lahko odštejete več ali manj kilokalorij, v nobenem primeru pa ne smete zmanjšati prehrane za več kot 1100 kcal: to je lahko nevarno za zdravje.
3. Naredite meni tako, da bo približno 30 % vseh kalorij beljakovin in 10-45 % ogljikovih hidratov.
4. Naredite 3-5 treningov na teden. Izračunajte svojo telesno aktivnost tako, da boste v eni vadbi pokurili približno 600 kalorij. Če vam primanjkuje časa, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom.
5. Naredite kardio, če želite le shujšati, in mu dodajte moč, če želite ohraniti mišično maso.
6. Izogibajte se stresu. Številne študije so pokazale povezavo med stresom in visceralno maščobo. Več o tem preberite v tem članku.
7. Dovolj spanja. Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja poveča apetit in je slabo za zdravje.