Kako se začeti ukvarjati s športom in ne škodovati zdravju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pripomočki Lifehacker in Inspector vam pokažejo, kako narediti svoje prve vadbe varnejše, učinkovitejše in prijetnejše. Na koncu - promocijska koda za 10% popust.

Šport ne zagotavlja zdravja, nasprotno, nepremišljene dejavnosti lahko povzročijo poškodbe in vas za dalj časa odrinejo od treninga. Če se odločite, da ne potrebujete trenerja, morate upoštevati nekaj pomembnih stvari, da bodo vaše seje udobne, varne in prijetne.

1. Spremljajte območja srčnega utripa

Pogosto podivjajo začetniki, ki ne poznajo pravil tekaškega treninga. Z zvijanjem sklepov tečejo z vso silo, tako da se utrip dvigne na 70-80 % največjega srčnega utripa (HR). Ker začetnik ne more slediti tem tempu, se bo zelo kmalu zadušil, začutil slabost in prenehal.

Poleg tega lahko takšne obremenitve slabo vplivajo na srčno-žilni sistem, še posebej, če ima športnik začetnik prekomerno telesno težo. Posledično bo usposabljanje neučinkovito in bo najverjetneje zadnje. Da bi se temu izognili, obvezno spremljajte srčni utrip in postopoma povečujte obremenitev.

Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip.

220 - vaša starost = največji srčni utrip.

Kardio vadbo začnite z ogrevanjem. To je lahka aktivnost pri srčnem utripu 50-60% največjega. Sledi območje izgorevanja maščob s srčnim utripom 60–70 % mejnega srčnega utripa. Dejavnost v tej coni se počuti precej udobno, ne povzroča slabosti ali hude kratke sape, hkrati pa pomaga pri izgorevanju več maščobe.

Aerobni trening se začne s srčnim utripom 70–80%. Izboljšuje zdravje srca in ožilja, povečuje kapaciteto pljuč in še naprej kuri maščobe.

Tukaj je grob načrt za vaš prvi tek: 10 minut v coni ogrevanja, 10 minut v coni za izgorevanje maščob in 10 minut v aerobni coni. Postopoma povečajte čas, preživet v aerobni coni na 15 minut, in ne pozabite na 5-minutno ohlajanje pri srčnem utripu 50-60%.

Za spremljanje srčnega utripa in območij srčnega utripa med tekom uporabite merilnik srčnega utripa ali fitnes pas. Mnogi ljudje ne marajo prsnih trakov: neprijetno jih je nadeti in sneti, zmečkajo in drsijo. Hkrati pa v primerjavi s fitnes zapestnico zagotavljajo natančnejše odčitke srčnega utripa.

Obstaja dobra možnost za senzor, ki se prilega vaši rami ali podlakti, Polar OH1. Je cenovno ugoden, uporabniku prijazen in natančen. Optični senzor na pasu se poveže s katerim koli pametnim telefonom iOS in Android ali športnimi pripomočki Polar – športnimi urami, sledilniki aktivnosti ali kolesarskimi računalniki – in prikazuje vaš srčni utrip.

Podatke o srčnem utripu si lahko ogledate na telefonu ali športni uri. Seveda je slednje veliko bolj priročno med aktivnostjo.

Če sploh ne želite imeti senzorjev, bodisi na prsih ali na ramenih, je na voljo možnost pametne ure z vgrajenim optičnim senzorjem - Polar M430. Optični senzor tega modela je po natančnosti le 1–2 % slabši od prsnega pasu in absolutno zmaga v smislu udobja.

Za izkušene tekače bo ta ura uporabna, za začetnike pa je absolutno nujna. Vaša ura vam pove, kako trenirati in koliko časa bo trajalo, da si opomorete od vadbe. V aplikaciji Polar Flow ali spletnem odjemalcu lahko najdete dnevne programe vadbe, dodatne vaje za moč z video posnetki, intervalne treninge.

Poleg tega vam bo ura pomagala spremljati svoj napredek. Tekaški indeks vam omogoča, da se seznanite z vašim VO2 max – vašo največjo porabo kisika – in drugimi meritvami telesne pripravljenosti.

Za naprednejše tekače vam lahko Polar M430 pomaga pridobiti pravo kadenco ali kadenco, da se pripravite na tek in izboljšate svojo zmogljivost.

2. Poslušajte primerno glasbo in pomislite na varnost

Mnogi tekači in kolesarji radi poslušajo glasbo med vadbo, in to z dobrim razlogom. Glasba razveseljuje Kako glasba pomaga pri 5 km teka? in povečuje užitek pri treningu, energične skladbe pomagajo Vpliv glasbe na maksimalno samostojno tekaško zmogljivost in pasivno stopnjo okrevanja po vadbi za vzdrževanje tempa, počasne pa pripomorejo k hitrejšemu obnavljanju pulza po teku.

Poslušanje glasbe ima veliko prednosti, obstajajo pa tudi slabosti, in sicer varnost. Kolesarjem in tekačem odsvetujemo uporabo slušalk zaradi možnih nevarnosti: avtomobila ne boste mogli pravočasno slišati, obstaja nevarnost, da vas zadenejo kolesa.

Na srečo se vam ni treba odreči glasbi ali vadbe preseliti v telovadnico. Najsodobnejša tehnologija kostnega prevoda pusti vaša ušesa odprta, hkrati pa vam zagotavlja glasbeno motivacijo.

Na primer, v slušalkah AfterShokz Trekz Air zvok potuje skozi kosti ličnic do ušes. Hkrati odlično slišite tako glasbo kot dogajanje okoli vas.

Če telovadite v telovadnici, na stadionu ali v gozdu in vam avtomobili ne predstavljajo grožnje, lahko glasbo poslušate z navadnimi slušalkami, vendar je bolje dati prednost brezžičnim: ne bodo jih ujeli na simulatorjih in se ne bodo zapletli v vaš žep.

Obstajajo samo dobre brezžične slušalke z visoko kakovostjo zvoka, kot so Byron BT iz Beyerdynamic s tremi silikonskimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi ušesnimi konicami različnih velikosti. Izberite pod ušesom in poslušajte z udobjem – odličen zvok, nič ne pade ven in ne binglja med vožnjo.

Skladbe lahko preklapljate neposredno na slušalkah, sprejemate klice s telefona brez upočasnjevanja in poslušate glasbo 7, 5 ur zapored.

Obstajajo tudi namenski modeli za šport in fitnes, kot je Monster iSport Victory Wireless. Če bi prejšnje slušalke še vedno lahko po nesreči padle iz ušesa, potem iSport Victory Wireless zagotovo ne bo. Tu je poleg silikonske šobe tudi poseben lok, ki sledi pregibu ušesa in je nanj varno pritrjen.

Hkrati so slušalke prekrite z antibakterijskim prahom in so zaščitene pred znojem in prahom. Z lahkoto jih operete, na ušesu pa ne bo draženja.

3. Spremenite navade v vsakdanjem življenju

Za dobre rezultate v športu in kondiciji ni pomembna samo vaša vadba, ampak tudi kako se obnašate v vsakdanjem življenju. Aktivnost, prehrana, spanje, stres – vse to vpliva na vašo atletsko uspešnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Pomanjkanje spanja zmanjša raven testosterona pri Young Healthy MenFREE Učinek 1-tedenskega omejevanja spanja na nivoje testosterona, kar negativno vpliva na telesno sestavo in preprečuje izgubo teže in pridobivanje mišične mase. Poskusite spati 7-8 ur na dan in hodite spat približno ob istem času, da boste lažje zaspali.

Stres, še posebej močan in dolgotrajen, negativno vpliva na učinke anksioznosti na atletsko uspešnost na delovanje srčno-žilnega sistema, zvišuje krvni tlak, zmanjšuje sposobnost koncentracije in zmanjšuje motivacijo. Poleg tega se stres povečuje. Kronični stres ogroža vaše zdravje zaradi količine kortizola, ki zavira proizvodnjo testosterona in zavira imuniteto.

Poleg spanja in stresa velja poskrbeti tudi za vsakodnevno aktivnost. Sedeči način življenja škoduje drži, znižuje porabo energije in zmanjšuje učinkovitost vseh vaših prizadevanj za boj proti prekomerni teži.

Poleg tega nutricionisti za hujšanje svetujejo, da pijete več vode – to ima dokazano Učinkovitost predhodnega polnjenja vode pred glavnimi obroki kot strategije za hujšanje pri bolnikih v primarni oskrbi z debelostjo: RCT pozitivno vpliva na hujšanje, tudi brez štetja kalorij.

Če želite odpraviti vse napake v vašem vsakdanjem življenju, potrebujete dober fitnes sledilnik, ki lahko spremlja vašo dnevno aktivnost, kakovost spanja, kakovost vode in stres.

Za dnevno spremljanje je primerna fitnes zapestnica Polar A370 z neprekinjenim sledenjem srčnega utripa skozi ves dan. Pomagal vam bo obvladovati vse: dnevno aktivnost, spanje, porabo energije in vadbo.

Zapestnica vam bo pokazala, kako dobro ste spali, kolikokrat ste se zbudili sredi noči in kako daleč zaostajate za predvidenimi urami spanja, povedala vam bo, kdaj ste zdržali in je čas za ogrevanje. Mimogrede, Polar A370 se lahko uporablja tudi za vadbo: zapestnica spremlja vaše rezultate pri različnih vrstah aktivnosti, beleži območja srčnega utripa in samostojno določa intenzivnost obremenitve.

Seveda ne bo nadomestila specializirane športne ure s številnimi funkcijami, vendar ni potrebna. To je vaš prijatelj in pomočnik za vsak dan, ne samo med vadbo.

Obstajajo še naprednejši upravljavci telesa, ki lahko celo spremljajo raven stresa, kot je Healbe Gobe 2. Tako kot drugi pripomočki podobnega načrta tudi Gobe 2 beleži aktivnost, porabo energije in spanje, vendar lahko za razliko od mnogih pokaže tudi stopnjo hidracije, porabljene kalorije in čustveni stres.

Poleg tega vam ni treba vnašati nobenih podatkov: body manager izračuna porabljene kalorije glede na stopnjo absorpcije hrane in samodejno izračuna ravnotežje med porabo in porabo, vsakih sedem minut določi stopnjo hidracije z analizo medcelične tekočine in opomni da piješ vodo.

S pomočjo senzorja galvanskega odziva kože, sledenja utripa in kakovosti spanja Healbe Gobe 2 sklepa o vašem čustvenem stresu in količini stresa. Lepo bi bilo, če bi ga hkrati spomnil na meditacijo in umiritev, a taka funkcija, kot kaže, ne obstaja.

Vsekakor vam bo body manager Healbe Gobe 2 pomagal obdržati vse kazalnike vašega telesa pod nadzorom in v primeru odstopanj hitro popraviti situacijo.

4. Spremljajte svoj napredek

Njihova lastna ocena uspeha še zdaleč ni objektivna. Po prvi uri se lahko počutite kot pravi športnik, čeprav ni vidnih uspehov, v času slabe volje pa lahko podcenite svoje rezultate.

Tudi če imate normalno tehtnico, vam bo pokazala samo težo, to pa ni dovolj za oceno vaših dosežkov. Dejstvo je, da lahko med treningom teža miruje, vendar se odstotek maščobe in mišic lahko spremeni.

Če spremljate ne le svojo težo, temveč tudi odstotek telesne maščobe in indeks telesne mase, boste videli svoj napredek, lahko izbrali optimalno prehrano in ne boste izgubili motivacije.

Poleg tega se za sledenje odstotka maščobe ni treba prijaviti na kliniko, že obstajajo kompaktne in poceni tehtnice s to funkcijo. Na primer pametne diagnostične tehtnice kitajskega podjetja Picooc.

Ko stopiš na tehtnico, ti po telesu pošljejo majhen in neopazen šok, določijo indeks telesne mase, odstotek maščobe in mišične mase ter celo presnovno starost. Poleg tega vam ni treba ničesar zapomniti in zapisati, da bi sledili rezultatom: Picooc S3 se poveže s telefonom prek Wi-Fi ali Bluetooth, odvisno od modela, vso svojo statistiko pa si lahko ogledate v aplikaciji PICOOC v ruskem jeziku..

5. Spremljajte kakovost zraka

Ni pomembno, ali nameravate telovaditi v telovadnici, na prostem ali doma, da bodo vaše vadbe učinkovite, udobne in zares zdrave, je pomembno izbrati pravo mesto.

Izogibajte se teku v bližini avtoceste ali vadbi v zatohli, neprezračeni telovadnici, tudi če imate poceni sezonsko vozovnico. Intenzivna vadba v vročem prostoru poveča telesno temperaturo, kar lahko izzove povezavo med nespečnostjo in telesno temperaturo. nespečnost in tek po onesnaženem zraku verjetno ne bo koristil vašemu zdravju.

Lahko celo preverite kakovost zraka, preden se odločite, kje boste vadili. Obstajajo posebni majhni pripomočki za merjenje kakovosti zraka, temperature in vlažnosti na poti.

Dobra možnost je prenosni monitor Atmotube. Ta 42-gramski malček se lahko obesi na kup ključev ali pa ga preprosto pospravi v žep.

Pokazal vam bo temperaturo, vlažnost in kakovost zraka, določil količino ogljikovega dioksida in ogljikovega monoksida. Podatke si lahko ogledate na telefonu ali jih hitro prepoznate po barvi indikatorja. Če je indikator modre barve - zrak je dober, rumeni - ne zelo dober, rdeč - slab.

Z enim dotikom lahko analizirate zrak in ugotovite, ali je šport vreden tega ali morate poiskati čistejši, svež in hladnejši prostor.

Pogosto se najboljši motivi končajo z ničemer preprosto zato, ker nimate dovolj informacij in virov. Neustrezna delovna obremenitev, slaba lokacija za vadbo ali pomanjkanje motivacije lahko pokvarijo vaše načrte in dolgo časa preprečijo vadbo.

Pravilno zgradite svoje vadbe, dovolj spite in se spopadajte s stresom, spremljajte svoj napredek in se zabavajte, šport pa vam bo le koristil, treningi pa bodo trdno vstopili v vaše življenje.

Za vse, ki ste odločeni skrbeti za svojo postavo in zdravje, spletna trgovina Inšpektor Gadgets ponuja ugoden popust.

Vnesite promocijsko kodo SPORTHACK in pridobite 10% popust.