2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Za zdravje hrbta, bokov in kolen je pomembna gibljivost stegen in stegen, pri daljšem sedenju pa so ti deli telesa skoraj nenehno v statičnem in pogosto neudobnem položaju. Tukaj je šest preprostih razteznih vaj, ki vam bodo pomagale, da se znebite nelagodja po dolgem času na kavču.
Da ne bi poškodovali mišic, vezi in kit, je priporočljivo, da ta kompleks izvedete po rahlem ogrevanju.
Navpična guba
Upogib navzdol iz stoječega položaja z rokami, zaklenjenimi v ključavnico, dobro raztegne zadnji del stegen skupaj s stegenskimi tetivami in sprosti ramenski pas.
Izvedba
Vstani naravnost, noge v širini ramen, roke za hrbtom in zaklenjene v ključavnico. Iz tega položaja se upognite navzdol, poskušajte segati s krono stopal in hkrati držite kolena vzravnana. Roke, sklenjene v ključavnico, se odpeljejo čim dlje za hrbet. Trebuh morate iztegniti proti bokom, kot je to storjeno v standardnem pregibu, in se truditi, da hrbta ne nagnete.
Ko ste v najbolj dostopnem položaju za vas, sprostite hrbet in vrat, položite roke čim dlje za hrbet in rahlo upognite kolena. V tem položaju zadržite 30 sekund in se počasi zravnajte.
škarje
To vajo lahko izvajate kjer koli in je varna za vsakogar, ki ima težave s hrbtom. "Škarje" so dobra izbira, če menite, da je zadnji del vaših stegen popolnoma lesen.
Izvedba
Vstani naravnost s skupnimi nogami. Nato levo nogo odmaknite za približno 60 cm in se začnite počasi upogibati proti desni nogi, pri čemer držite hrbet in obe nogi naravnost. Takoj, ko začutite vlečenje stegenske tetive, se ustavite in zadržite ta položaj 30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite upogib proti drugi nogi.
Stoječi razteg
Če prejšnji razteg ni dovolj sprostil kit in mišic, lahko poskusite s to napredno vajo. Običajno se izvaja na klopi (ali na parapetu) po teku, vendar se kot razteg po daljšem sedenju za mizo tudi odlepi.
Izvedba
Vstanite naravnost, eno peto postavite na podstavek (klop, robnik, stol, kavč, nizka ograja itd.). Dvignjena noga naj bo ravna s stopalom obrnjenim proti vam. Nato se začnite upogibati proti iztegnjeni nogi, pri čemer se izogibajte upogibanju v križu in držite nogo naravnost v kolenu, torej iztegnite trebuh proti boku in prsni koš proti kolenu. Držite se v najvišjem možnem položaju za vas 30 sekund in zamenjajte nogo.
Spremenjeno raztezanje pregrade
Izvedba
Sedite na tla in iztegnite levo nogo pred seboj. Desna noga je upognjena v kolenu in odmaknjena, kot da bi sedeli v lotosovem položaju, to pomeni, da se mora podplat praktično dotikati notranjega stegna leve noge. Zdaj se začnite počasi nagibati naprej, hrbet držite naravnost. Kot pri vseh prejšnjih možnostih, naj s trebuhom posegate po stegnu iztegnjene noge, prsni koš pa po kolenu.
Zadržite v največjem možnem položaju 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogo. Če je bila napetost v zadnjici premočna, lahko sprostite koleno delovne noge in ga rahlo stresete.
Upogib naprej z zaobljenim hrbtom
Ta možnost dobro raztegne zadnji del stegen in spodnji del hrbta.
Izvedba
Sedite na tla s skupnimi nogami in naravnost. Nagnite se naprej, nežno zaokrožite hrbet, vendar ne upognite kolen. Zadržite ta položaj 30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Z vsakim novim nagibom lahko dlje ostanete v spodnjem položaju, vsakič pa se bo vse lažje upogibati nižje.
Raztezanje ležanja
To je možnost za lene.;)
Izvedba
Lezite na hrbet, ena noga je ravna, druga čim bolj dvignjena, hkrati pa naj medenica ostane pritisnjena na tla, kolena so ravna, prst dvignjene noge usmerjen proti vam in peta gleda v strop. Z rokami primite stegno dvignjene noge – hrbet naj ostane na tleh, kot glava – in počasi potegnite nogo k sebi. V maksimalnem položaju zadržite 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo.
Če se želite bolje raztegniti, lahko uporabite brisačo ali poseben joga pas: če ga vržete čez peto, potegnite nogo k sebi za stopalo.
Video
1. Tri enostavne možnosti raztezanja joge
Pomagali bodo pri sprostitvi in raztegovanju bokov in stegen.
2. Masaža in raztezanje
Ta video prikazuje masažo teniške žogice na zadnji strani stegna in raztezanje stoje. Ne pozabite, višje ko dvignete nogo, težje jo boste dosegli.
3,20 minute joge
Ta možnost bo vzela malo več časa, vendar bo prinesla veliko več koristi. Poleg tega 20 minut ni tako dolgo, kajne?
Namesto posebne blazine za jogo je povsem primerna sedežna garnitura.
Priporočena:
Level Up: 5-minutna vadba za tiste, ki veliko sedijo
Te vaje, osredotočene na noge, lahko uporabite kot ogrevanje pred glavno vadbo ali pa preprosto opravite po celodnevnem delu
Kratka vadba za tiste, ki veliko sedijo
Ta kratka in intenzivna vadba traja le 20 minut, da raztegnete napeta ramena in okrepite šibke trebušne mišice, boke in zadnjice
11 filmov Françoisa Ozona za tiste, ki vedo veliko o dobrem filmu
15. oktobra je izšla nova slika Francoisa Ozona "Summer'85". Lifehacker govori o njej in predlaga, da se spomnite drugih svetlih filmov mojstra
Raztezanje in raztezanje brisač
Z brisačo lahko izvajate veliko učinkovitih vaj – tako za moč kot za raztezanje
Raztezanje utrujenih mišic: raztezanje na cesti
Če se z jogo lahko ukvarjate na poti, potem ne bi smelo biti težav s samo raztezanjem in gnetenjem trdih mišic in sklepov. Glavna stvar je vedeti, katere vaje bodo najbolj učinkovite za različne mišične skupine in seveda upoštevati preprosta varnostna pravila - brez nenadnih gibov!