Kratka vadba za tiste, ki veliko sedijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vzemite si le 20 minut za vadbo in vaše mišice bodo napete.

Vadba bo pomagala raztegniti napeta ramena in okrepiti boke, zadnjične mišice in šibke trebušne mišice. Vsaka vaja uporablja več mišičnih skupin hkrati, tako da bo ena kratka vadba obremenila celotno telo.

Vse vaje se izvajajo v visoko intenzivnih intervalih: izmenično med trdim delom in kratkim počitkom. Ta slog poveča vaš srčni utrip, vam pomaga pokuriti več maščobe in poveča vzdržljivost.

Ogreti se

Pred vadbo se dobro ogrejte. Pri dolgotrajnem sedenju se izgubi živčno-mišični občutek – povezava med možgani in mišicami. Zategnjene mišice se slabo odzivajo, trpi tehnika vadbe, poveča se tveganje za poškodbe. Ogrevanje bo aktiviralo napete mišice in vam vrnilo nadzor nad svojim telesom.

Bočno drsenje

Aktivira mišice stegen, zadnjice in teleta.

• Stojte z nogami v širini ramen, upognite kolena in počepnite, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Roke držite pred seboj, zravnajte hrbet.
• Naredite štiri hitre drseče korake v desno in nato v levo.
• Ponovite 10-krat.

Spin lunge

Aktivira boke in zadnjico, raztegne prsni koš, lajša togost torakalne hrbtenice.

• Z desno nogo se pomaknite globoko naprej. Koleno desne noge je upognjeno pod pravim kotom, koleno leve je ravno.
• Desno roko položite na tla zunaj desne noge. Obrnite telo v levo, tako da so trebuh, prsni koš in ramena v isti ravnini in pravokotni na tla. Dvignite levo roko nad glavo, poglejte jo. Držite pozo dve sekundi.
• Ne da bi zapustili izpad, položite levo roko na tla, obrnite telo v desno in dvignite desno roko. V položaju zadržite dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.
• Naredite naslednji skok na drugo nogo.
• Izvedite 10 izpadov.

Počep z dvigom medenice

Aktivira boke, raztegne zadnji del stegna.

• Vzemite začetni položaj: stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni na straneh.
• Usedite se do vzporednice bokov s tlemi, roke prekrižite pred seboj.
• Ne da bi zapustili počep, potisnite medenico navzgor in zravnajte kolena. Z rokami se dotaknite tal, ne upognite hrbta.
• Vrnite se nazaj v počep in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 10-krat.

Kaktus

Ogreva mišice ramen in hrbta.

• Vstani naravnost. Dvignite ravne roke ob straneh do višine ramen. Upognite komolce pod pravim kotom, podlakti so obrnjene naprej, dlani obrnjene navzdol. To je začetni položaj.
• Držite komolce naravnost, dvignite podlakti navzgor. Zdaj so dlani obrnjene naprej, vaša silhueta pa je podobna kaktusu.
• Zravnajte roke navzgor, tako da vaša oblika spominja na črko Y. Roke spustite v obliko kaktusa in se nato vrnite v začetni položaj.
• Hrbet naj bo vzravnan. Da se ne upognete v spodnjem delu hrbta, napnite trebušne mišice in zadnjico.
• Ponovite 20-krat.

Požarni hidrant

Aktivira glutealne mišice.

• Stopite na vse štiri. Hrbet je vzporeden s tlemi, roke pod rameni, kolena pod boki.
• Dvignite upognjeno koleno na stran, da bo vzporedno s tlemi.
• Naredite 10-krat z desno nogo, nato 10-krat z levo.

Intenzivni superseti

Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Izvajajte jih intenzivno, vendar ne pozabite na tehniko. Bolje je, da se premikate nekoliko počasneje, vendar dokončajte gibanje v celotnem obsegu.

Med vajami ni počitka, po supersetu lahko počivate 30 sekund. En superset traja dve minuti: 90 sekund dela in 30 sekund počitka.

Začetniki izvedejo superset trikrat, napredni šest.

Superset številka 1

Sklece z zvijanjem

• Stojte v oporo, zapestja pod rameni, trebuh in zadnjica napeta.
• Izvedite sklece in se vrnite v ležeči položaj.
• Desno koleno približajte desnemu komolcu in prinesite nogo nazaj.
• Ponovite sklece, zdaj pa se z levim kolenom dotaknite levega komolca.
• Vsakič zamenjajte strani.

Glute most

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Kolena gledajo v strop.
• Dvignite medenico navzgor, tako da se telo zravna v skladu s boki.
• Za eno sekundo močno zategnite zadnjico na skrajni točki.
• Spustite medenico na tla in ponovite.

Zračni počep

• Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni na straneh.
• Počepnite vzporedno s boki s tlemi ali spodaj, hrbet držite naravnost, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite.
• Zravnajte se in ponovite.
• Pazite, da vam kolena ne zavijejo navznoter, med počepom jih rahlo razširite navzven.

Superset številka 2

Napadi za skakanje

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu.
• Nagnite se naprej, dotaknite se tal s kolenom za stoječo nogo. Na najnižji točki izpada sta obe koleni upognjeni pod pravim kotom, hrbet je raven.
• Iz tega položaja skočite navzgor, v skoku zamenjajte nogo in pristanite v naskoku z drugo nogo.

Superman

• Lezite na trebuh, dvignite roke in noge naravnost. Kolena in ramena naj se odmaknejo od tal, zapestja in stopala naj bodo na razdalji pol metra od tal.
• Na zgornji točki združite lopatice in zategnite zadnjico.
• V tem položaju zadržite nekaj časa, nato spustite roke in noge ter ponovite.

Dviganje in spuščanje v ležečem položaju

• Stojte pokončno z rameni nad zapestji, hrbet in kolena sta vzravnana, zadnjica napeta.
• Roke eno za drugim položite na podlakti, medtem ko ohranjate položaj telesa. Nato se vrnite v začetni položaj.

Končni kompleks

Končni kompleks vam bo pomagal prestopiti meje vzdržljivosti:

1. Plezalec - 15 sekund.
2. Sprint 50 metrov ali 15 sekund teka na mestu z visokim dvigom bokov.

Če ste na prostem, pojdite na sprint. Če ste doma, tecite na mestu. Kompleks ponovite trikrat ali šestkrat, odvisno od vaše priprave.

Skalni plezalec

• Stojte pokončno, zapestja pod rameni, noge zravnane.
• Desno koleno upognite proti prsnemu košu in nogo položite na žogo pod medenico ali jo pustite v zraku.
• Zamenjajte noge tako, da bo leva noga pod medenico.
• Kar naprej menjajte noge. Med menjavo nog poskušajte ne premetavati medenice, napnite trebušne mišice in držite hrbet naravnost.

Tek na mestu

• Tecite na mestu z dvignjenimi koleni.
• Naredite to čim prej.

Po treningu se raztegnite. Intenzivne vaje so ogrele telo, zdaj lahko dobro raztegnete mišice in vezi brez tveganja poškodb. Poleg tega lahko nežna vadba pomaga zmanjšati stres zaradi intenzivne vadbe in se hitreje povrne.