Level Up: 5-minutna vadba za tiste, ki veliko sedijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Končno zadovoljite svoje telo.

Ta majhen kompleks vam bo pomagal ne le raztegniti mišice in povečati gibljivost sklepov, temveč tudi ogreti. Ker tukaj ni statičnih vaj, jo lahko uporabite kot ogrevanje pred glavno vadbo ali pa jo preprosto naredite po celodnevnem sedenju v sedečem položaju.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih stopenj:

1. Upogibanje in počep do prstov.
2. Krožno gibanje s kolkom in menjava nog v izpadu.
3. Dvig medenice v vzvratni planki in izteg ob strani.
4. Poza kobre in škorpijona.
5. Dviganje nog v obratni deski.

Vsak korak naredite minuto, nato pa nadaljujte z naslednjim. Ker se vaje izvajajo v mirnem tempu, vam ne bo treba počivati.

Če se želite ne le ogreti, ampak tudi mišice bolj obremeniti, lahko povečate število krogov na tri ali pet in po potrebi med njimi dodate počitek 30-60 sekund.

Kako izvajati vadbo

1. Upogibanje in počep do nogavic

Vaja bo raztegnila zadnji del stegna in ogrela noge, hrbet in zadnjico.

Ko se upogibate, poskušajte ne upogniti kolen preveč in naj bo hrbet popolnoma raven. Občutite, kako se mišice na zadnji strani stegna raztegnejo in vsakič se poskusite spustiti navzdol, tako da se prsti na nogah dotikajo tal med nogami.

Pri počepu pazite, da so kolena obrnjena na strani, hrbet ostane raven, pete pa ne odhajajo od tal. Ko pridete iz ovinka ali počepa, se postavite na prste in sezite z rokami proti stropu.

2. Krožno gibanje kolka in menjava nog v izpadu

Vaja bo ogrela boke in zadnjico, povečala gibljivost kolčnih sklepov.

Dvignite koleno in ga premaknite najprej na stran in nato nazaj, opišite širok krog. Vzemite si čas: gibanje naj bo počasno – vendar ne boste raztrgali mišic in izgubili ravnotežja.

V izpadih se poskusite spustiti nižje, spremenite noge z mehko vzmetno kretnjo. Naredite trikrat, tako da po dvigu začnite krog s stegnom na drugi okončini.

3. Dvig medenice v vzvratni planki in raztegovanje strani

Vaja aktivira zadnjične mišice, raztegne upogibalce ramen, hrbta in kolkov.

Roke s prsti obrnite na stran, da med dvigovanjem ne poškodujete ramen. Bodite pozorni na delo glutealnih mišic: stisnite jih na zgornji točki za boljšo obremenitev.

Menjajte med običajnim dvigom medenice in bočnim raztezanjem. Poskusite obrniti prsi na stran, dvignjeno roko pa potegnite dlje za glavo.

4. Poza kobre in "škorpijona"

Vaja bo ogrela mišice hrbta in zadnjice, povečala prožnost hrbtenice.

Ko izvajate pozo kobre, se poskusite bolj upogniti v torakalni hrbtenici, spustite ramena in iztegnite prsi navzgor. Po tem naredite dva stranska stiskanja. Poskusite doseči nasprotno roko s prsti na nogi, vendar ne zasukajte prsnega koša in ramen na strani.

5. Dvig nog v vzvratni deski

Vaja bo raztegnila zadnji del nog, obremenila glutealne mišice in upogibalce kolkov.

Povzpnite se na vzvratno desko, medtem ko eno nogo vlečete navzgor. Poskusite, da kolena dvignjenega uda ne upognete preveč, da bi bolje raztegnili zadnji del stegna. Vsak drugič zamenjajte strani.