Kako se ogreti med delom v 3 minutah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preproste vaje vam bodo omogočile, da občutite vsako mišico.

Pripravili smo tri sklope, ki bodo pomagali razpršiti kri in raztegniti mišice, zamašene zaradi dolgega sedenja. Prvi je primeren za raztezanje kar na delovnem mestu, brez vstajanja s stola. Druga vključuje stoječe vaje, ki jih je mogoče izvajati s skoraj vsemi oblačili. Tretji je primeren za tiste, ki delate doma ali v pisarni z brezplačnimi pravili, kjer lahko razgrnete preprogo in se ogrejete v globokih pozah.

Ogrejte se kar na stolu

Pred začetkom ogrevanja se odmaknite od mize, premaknite medenico na rob stola, poravnajte hrbet, zravnajte in spustite ramena. Stol nastavite tako, da so vaša kolena pokrčena pod pravim kotom, stopala pa na tleh.

Nekatere vaje se merijo v številu krat, druge v dihalnih ciklih. En cikel je vdih in izdih. Dihajte globoko in redno ter se osredotočite na občutke telesa.

Polkrožna glava

Obrnite glavo v desno, spustite brado navzdol. Počasi ga premaknite na levo ramo in dvignite glavo. Predstavljajte si, da z brado narišete polkrog čez prsi. Vajo izvajajte v nasprotni smeri in ponovite še dvakrat.

Drsenje glave naprej in nazaj

Potegnite brado naprej, nato jo potegnite navznoter in iztegnite vrh glave proti stropu. Občutite raztezanje hrbtne strani vratu. Vajo ponovite še trikrat.

Gibanje ramen

Dvignite ramena naprej in zaklenite za 2-3 sekunde, da začutite raztezanje. Nato vrnite ramena nazaj in upognite komolce. Držite ramena navzdol, komolce potegnite nazaj. Vrnite se v začetni položaj in dvignite ramena proti ušesom. Držite 2-3 sekunde in nižje.

Raztezanje vratu in ramen

Dvignite desno roko, upognite se v komolcu in položite dlan na lopatico. Levo roko položite na desno stran glave poleg ušesa. S čopičem rahlo pritisnite na glavo in jo nagnite v levo. Zadržite položaj za tri vdihe, nato zamenjajte roko in ponovite.

"Mačka-krava" na stolu

Roke položite na kolena in iztegnite hrbtenico navzgor. Ko vdihnete, upognite hrbet, iztegnite vrat, vendar ga ne zvijajte nazaj, usmerite pogled v strop. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet, premaknite ramena naprej, brado pritisnite na prsi. Vajo ponovite še dvakrat.

Nagib telesa naprej

Nagnite se naprej in ležite na trebuhu na kolenih, roke prosto spustite. Nato nagnite medenico naprej in iztegnite hrbet v eni ravni črti, glavo iztegnite proti nasprotni steni. Zadržite položaj za pet vdihov.

Zvijanje

Dlani položite na kolena in iztegnite hrbtenico navzgor. Obrnite telo v desno, desno roko položite na naslon stola, levo roko pa pustite na kolenu. Ne spreminjajte položaja medenice, le obrnite telo. Ne dvigujte ramen, poskušajte iztegniti hrbtenico navzgor in usmeriti krono glave proti stropu. Zadržite položaj za tri vdihe in ponovite na drugi strani.

Ogrejte se stoje

Vaje iz tega kompleksa lahko izvajate v vseh oblačilih, razen za kratka krila in preozke stvari.

Raztezanje zadnjega dela vratu

Vstanite naravnost, spustite in zravnajte ramena. Desno dlan položite na krono glave. Primite levo brado in jo potisnite nazaj. Hkrati iztegnite zgornji del glave navzgor in raztegnite zadnji del vratu. Zadržite položaj za tri vdihe, počivajte in ponovite še enkrat.

Nagnite glavo naprej in vstran

Vstanite naravnost, spustite in zravnajte ramena. Desno roko položite na levo stran glave s prsti blizu ušesa. Nagnite glavo naprej in vstran, občutite raztezanje na strani vratu. Z roko rahlo povečajte pritisk, levo ramo potegnite navzdol.

Ohranite položaj tri vdihe, nato zamenjajte stran in ponovite.

Iztegovanje prsnega koša ob steno

Stojte z desno stranjo ob steni, korak stran od nje. Desno roko položite na steno v višini ramen in rahlo upognite komolec. Obrnite telo, medenico in glavo stran od stene. Občutite raztezanje prsnih mišic v bližini pazduhe. Zadržite tri vdihe in ponovite vajo v nasprotni smeri.

Upogib nazaj

Vstanite naravnost s skupnimi nogami in potegnite kolena navzgor. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor, združite dlani in se upognite nazaj. Poskusite se bolj upogniti v prsnem delu in ne v spodnjem delu hrbta. Da zaščitite spodnji del hrbta, med lokom močno stisnite zadnjične mišice. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj in ponovite še dvakrat.

Iztegovanje ramen ob steno

Stopite nazaj od stene, postavite noge v širino bokov. Nagnite naravnost telo naprej, da bo vzporedno s tlemi, in položite dlani na steno. Raztegnite hrbtenico v eni liniji od medenice do glave, ne upognite kolen. Zadržite položaj za tri vdihe.

Napad naprej

Vstani naravnost s skupnimi nogami in rokami na pasu. Z desno nogo naredite plitek skok. Njeno nogo usmerite naprej, levo obrnite pod kotom 45 °. Iztegnite glavo proti stropu, medenico usmerite naravnost naprej.

Iz tega položaja zavrtite medenico in nagnite raven hrbet nazaj. Občutite raztezanje v zgornjem stegnu, blizu medenice. Zadržite tri vdihe in ponovite na drugi nogi.

Raztezanje sprednjega dela stegna

To vajo je najbolje izvajati ob mizi ali steni, da ne bi padli, če izgubite ravnotežje. Vstani naravnost s skupnimi nogami. Upognite desno koleno in vrnite golen nazaj. Z desno roko primite prst desne noge in ga potegnite proti zadnjici. Občutite raztezanje v sprednjem delu stegna. Če to ni dovolj, zavrtite medenico.

Zadržite tri vdihe in ponovite na drugi nogi.

Ogrejte se na blazini

Med izvajanjem pazite na svoje dihanje, vse gibe izvajajte gladko in nežno. Zadržite vsak položaj 3-5 sekund, da začutite raztezanje.

Upogib nazaj

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Potegnite kolena, napnite zadnjične mišice. Ko vdihnete, iztegnite roke nad glavo, upognite se v prsih.

Nagib naprej

Nagnite se naprej čim nižje, da ohranite raven hrbet. Če je mogoče, položite roke na noge, če ne, na golenice. Občutite raztezanje na zadnji strani stegna. Naredite tri mehke, vzmetne gibe, da poglobite pozo.

Globok skok naprej

Z desno nogo se pomaknite globoko naprej, dlani položite na obe strani stopala. Zravnajte hrbet, zravnajte prsni koš, rahlo dvignite brado, poglejte naprej in navzgor. Naredite tri mehke, vzmetne gibe, nato zamenjajte nogo in ponovite. Na koncu spet zamenjajte nogo, tako da je desna spredaj.

Obrnite se na stran

Iz prejšnjega položaja raztegnite telo v desno. Levo roko pustite na tleh, desno usmerite proti stropu. Ne spreminjajte položaja medenice in nog, le obrnite telo. Vrnite se k običajnemu globokemu izpadu, zamenjajte nogi in ponovite v nasprotni smeri: leva noga spredaj, telo obrnite v levo. Na koncu vaje stojte v poudarjenem ležečem položaju.

Poza psa navzdol

Dvignite medenico navzgor, iztegnite roke, poravnajte hrbtenico od medenice do vratu, glavo držite v liniji s hrbtom. Če zaradi bolečin v zadnjem delu stegna ne morete zravnati hrbta, dvignite pete od tal in upognite kolena. Občutite sprostitev hrbta in raztezanje mišic rok.

"Mačka-krava" z preobratom

Stopite na vse štiri. Pri vdihu upognite hrbet, pri izdihu ga upognite v loku in nagnite glavo. Gibanje ponovite trikrat. Nato obrnite telo v desno. Levo roko in nogo pustite v istem položaju, desne iztegnite po diagonali in iztegnite stran. Vrnite se v začetni položaj na vseh štirih in ponovite na drugi strani.

Otroška poza

Vrnite medenico nazaj in jo položite na pete, trebuh pa na kolena. Iztegnite hrbet in roke, dotaknite se tal s čelom. Občutite raztezanje hrbta.

Globok počep

Kolena rahlo razširite, stopala položite na blazinice. Vrnite medenico nazaj in pojdite v globok počep. Hrbet imejte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj. Naredite tri vzmetne gibe v počepu, nato pa se počasi zravnajte.

Dobro ste se ogreli, razpršili kri in raztegnili zamašene mišice. Lahko začnete znova delati.

To rubriko izdelujemo skupaj s službo za naročanje taksijev Citymobil. Za bralce Lifehackerja velja 10 % popust na prvih pet potovanj s promocijsko kodo CITYHAKER *.

* Akcija velja v Moskvi, Moskovski regiji, Jaroslavlju samo ob naročanju prek mobilne aplikacije Organizator: City-Mobil LLC. Lokacija: 117997, Moskva, ul. Arhitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Trajanje akcije je od 7.3.2019 do 31.12.2019. Podrobnosti o organizatorju akcije, o pravilih za njeno izvedbo najdete na spletni strani organizatorja na naslovu:.