Push-up program za tiste, ki želijo imeti lepo telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osem tednov treninga za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Kako sklece spremenijo telo

Sklece so vsestranska super vadba. Brez opreme, najmanj prostega prostora in le nekaj minut na dan – to je vse, kar potrebujete za preobrazbo svojega telesa.

Evo, kaj dobite s sklecami:

• Reliefne roke … Med sklecami se roke stiskajo. Dvig sklec: Klasična vaja, ki vam lahko pomaga okrepiti 50–75 % svoje telesne teže. Triceps - mišice na zadnji strani rame - se bodo povečale in oblikovale roke.
• Močna ramena … Sklece črpajo deltoidne mišice, ki pokrivajo ramenski sklep. To ne zagotavlja le atletskega videza, ampak tudi ščiti sklepe pred poškodbami pri športu in vsakdanjem življenju.
• Lepe prsi … Skleca je obrnjen analog primerjave kinematike in mišične aktivacije med sklecem in stiskom iz klopi, ene najboljših prsnih vaj.
• Zategnjen trup … Med sklecami ne deluje samo ramenski obroč, ampak tudi mišice telesa - rektus in poševne trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta. Tudi če trebušnih mišic zaradi maščobne plasti ne vidite, bo vaše telo vizualno videti bolj napeto.

Še več, sposobnost izvajanja več sklec krepi vzdržljivost in Združenje med zmogljivostjo vadbe za sklece in prihodnjimi srčno-žilnimi dogodki med aktivnimi odraslimi moškimi meni, da je dober pokazatelj zdravja srca.

Kako pravilno izvajati sklece

Stojte od blizu. Postavite zapestja pod ramena ali polovico dlani širše. Potegnite trebuh in napnite zadnjične mišice. Usmerite pogled v tla pred seboj.

Upognite komolce in se spustite navzdol. Prepričajte se, da kot med telesom in ramo ni večji od 45 stopinj.

Širjenje komolcev na straneh povzroči večjo obremenitev sklepov, kar lahko, če se ponavlja, povzroči vnetje in bolečino.

Stisnite se v začetni položaj. Pazite, da telo hkrati ostane v ravnini, medenica se ne spušča in spodnji del hrbta ne pade skozi.

Če želite preizkusiti obseg sklec, naj nekdo položi pest na tla pod prsi. Spuščajte se, dokler se pest ne dotakne prsnega koša. Zapomnite si ta položaj in ga vsakič naredite v polnem obsegu – polovične sklece vam ukradejo napredek.

Lahko pa ga spustite, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Tako boste bolj obremenili mišice in ne boste vsakič dvomili, ali delate v polni amplitudi.

Sklece izvajajte v mirnem tempu, ne hitite. Hitri skleci preobremenijo Vpliv hitrosti skleca na komolčni sklep. Obremenitev komolčnih sklepov lahko povzroči bolečino.

Če še vedno ne zmorete klasičnih sklec s pravilno tehniko, naredite poenostavljeno različico – od kolen.

Tako se zmanjša obremenitev mišic: stiskate. Dvig sklec: Klasična vaja, ki vam lahko pomaga, da se okrepite le za 36-45 % svoje teže.

Kakšne težave se lahko pojavijo

Bolečine v zapestjih

Nekateri ljudje občutijo bolečino v zadnjem delu zapestja, ko ležijo. To je lahko posledica nenavadne obremenitve in bolečine v hrbtnem zapestju v podaljšanem položaju za obremenitev zapestja: študija MRI. bolj zapletena stanja - zaradi ganglijske ciste ali delnega raztrganja tetive.

Če je bolečina močna in po nekaj treningih ne izgine, prekinite program in obiščite ortopeda.

Bolečine v hrbtu

Če se vsakič, ko izstopite iz skleca, upognete v spodnjem delu hrbta, lahko vretenca stisnejo medvretenčne ploščice. Če že imate težave s hrbtenico, lahko pride do kile.

Sledite obliki vaje. Če se ne morete stisniti, ne da bi upognili hrbet, delajte sklece s koleni in hkrati delajte na hrbtnih in trebušnih mišicah.

Če že imate diagnosticirano težavo s hrbtom, se pred začetkom programa posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Ni moči za trening

Bolje je nekako delati kot pa sploh ne. Torej, če res ne želite telovaditi, si obljubite, da boste naredili manj. Glavna stvar ni jutri, ampak zdaj.

• Pustite nekaj optimistične glasbe.
• Uglasite se za en dober komplet.
• Naredite vajo.
• Vprašajte se, ali želite uporabiti drug pristop. Samo eno, a dobro.
• Izpolnite ga do konca in se počutite neverjetno.

Kako začeti program za sklece

Najprej morate narediti test. Pomagal vam bo razumeti, koliko sklec že lahko naredite in za kaj si boste prizadevali.

Test je treba opraviti sveže in spočito. Če so vam po prejšnji vadbi zamašene mišice rok ali prsnega koša, si pred tem vzemite prost dan.

• Naredite malo ogrevanja: zvijte roke v ramena, komolce in zapestja 10-krat v vsako smer.
• Stojte pokonci in naredite čim več sklec na niz. Izvajajte v vrsti, brez premora na vrhu ali dnu vaje.
• Pazite na svojo formo – če ne morete izvajati sklec, da bi telo držalo naravnost, temveč se zvijate s celim telesom, ponovitev ne šteje. Ne pozabite na število kakovostnih ponovitev.
• Če sklece ne morete narediti niti enkrat, naredite vajo s kolen in si zapomnite številko.

Potem lahko greste v program. Predstavljamo program za sklece trenerja in bodybuilderja Brada Borlanda, ki ga je objavil 8-tedenski načrt vadbe za moč in moč skleca v Breakingmuscle.

Sprva vadite le dvakrat na teden in dajete mišicam preostanek, ki ga potrebujejo za rast. Postopoma povečujte število ponovitev in število vadb, dodajte različne različice sklec.

Kako narediti sklece v 1-2 tednih

Na tej stopnji boste vadili le dvakrat na teden. Izberite dneve brez drugih vadb, da bo vaša vadba sveža in dajte vse od sebe.

Število krat iz testa pomnožite s štirimi – to bo vaš cilj za dva tedna.

Na primer, če vam je med testom uspelo narediti 20 sklec, si prizadevajte za 80.

Ne boste mogli dokončati vseh ponovitev v nizu – to je v redu. Zahtevano količino razdelite na toliko sklopov, kot je potrebno.

Imejte pri roki časovnik, da spremljate čas počitka med nizi. V prvem tednu si vzemite 60 sekund odmora, v drugem pa 30 sekund.

Ne opustite pristopa takoj, ko začutite pekoč občutek v mišicah. Uprite se, potrpite in poskusite narediti čim večkrat.

Sledite tehniki. Tudi ko moči zmanjkuje, je pomembno, da gib izvedemo brez napak – v celotnem obsegu, s pravilnim položajem komolcev in napeto stiskalnico.

Če vam je telo težko držati naravnost, naredite dodatne vaje za trebuh in hrbet. Lahko jih izvajate vsak dan: imeli boste le korist.

Cruches na stiskalnici z dvignjenimi nogami

Kolen ni treba zravnati, če razteg ni dovolj - pustite jih rahlo upognjene. Dvignite lopatice od tal in jih vrnite nazaj. Ne položite roke na glavo.

Izvedite tri serije po 20-krat s 30-sekundnim odmorom.

Kolo

Ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice. Lopatice in stopala naj bodo na tleh do konca serije. Naredite tri serije po 20 ponovitev s 30 sekundnim počitkom.

Superman

Dvignite roke in noge čim višje in zadržite položaj 30-60 sekund. Naredite tri serije s 30 sekundami počitka.

Kako narediti sklece v 3-4 tednih

Vadite trikrat na teden. Bolje je organizirati treninge po dnevu počitka, tako da imajo mišice čas, da si opomorejo.

Številu sklec dodajte 50 % svojega prvotnega cilja. Se pravi, če ste prejšnji teden naredili 80 sklec na trening, je zdaj vaš cilj 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120-krat.

Če ste v preteklih tednih delali sklece za kolena, poskusite s klasičnimi sklecami. Naredite, kolikor lahko, in nato preklopite na poenostavljeno različico, da dokončate pravo količino.

Med nizi počivajte 30 sekund. Če menite, da lahko začnete prej, naredite to.

Kako narediti sklece pri 5-6 tednih

Vadite štirikrat na teden. Bolje je, da dneve vadbe zamenjate s počitkom. Telovadite lahko na primer dva dni zapored, nato si vzamete dan počitka in spet dva dni trenirate.

Številu sklec dodajte 50 % svojega prvotnega cilja. Na primer, če ste v prvih tednih naredili 80-krat, naredite 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 sklec.

Skrajšajte čas počitka med nizi na 15 sekund.

Vaji dodajte nove različice. To bo telesu dalo neznano obremenitev in povečalo vaš napredek. Menjajte te vrste sklec iz serije v niz. Na primer, najprej klasičen, nato diamantni pristop, en širok, nato psevdo-načrt in se spet vrnite k klasiki.

Diamantni skleci

Ta variacija je boljša kot Vpliv vaje za sklece pri različni širini dlani na mišične aktivnosti drugih obremenjuje tricepse.

Roke položite pod prsnico in povežite palec in kazalec, tako da se med njima pojavi oblika, podobna diamantu. V tem položaju potisnite navzgor, pri čemer upoštevajte vse tehnične vidike klasične vaje.

S širokimi rokami

Takšne sklece so bolj Vpliv vaje za sklece pri različni širini dlani na mišične aktivnosti obremenijo sprednje zobne mišice - lestev mišic na straneh prsnega koša, ki pomaga premikati lopatice.

Dlani postavite širše od ramen, prste usmerite naprej ali rahlo vstran.

Psevdo načrt

Te sklece na splošno obremenjujejo selektivno aktivacijo mišic ramen, trupa in rok: primerjalna analiza različnih variant skleca z več mišicami kot ostale različice in bolje črpajo ramenski pas.

Roke ne položite pod ramena, ampak nekoliko nižje - bližje prsnemu košu. Za začetek jih poskusite samo malo premakniti – približno polovico dlani. Če je mogoče, položite dlani pod trebuh in v tem položaju naredite sklece.

Kako narediti sklece pri 7-8 tednih

Zdaj boste vadili petkrat na teden. Vadbo lahko izvajate ob delavnikih, ob vikendih pa počivate ali pa jo razdelite na tri ali dva treninga z enim dnevom počitka vmes.

Številu sklec dodajte še 50 % prvotnega cilja. Na primer, če je bilo v prvih dveh tednih 80, morate zdaj narediti 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ponovitev.

Poskusite skrajšati čas počitka. Medtem ko so mišice sveže, počivajte le nekaj sekund, nato pa čas postopoma povečujte, vendar ne sedite več kot 15 sekund.

Še naprej eksperimentirajte s postavitvijo rok. Poleg diamantne, široke in psevdo plošče poskusite naslednje različice. Tako kot v preteklih dveh tednih izmenično s klasičnimi. S tem boste dodatno povečali obremenitev vaših mišic, preprečili stagnacijo pri vadbi in naredili vaše vadbe res zanimive.

Zdrs

Ta različica dobro deluje na ramenih in se pripravi na sklece v stoječem položaju.

Vstanite v poudarku leže, dajte medenico navzgor in pridite z rokami nekoliko bližje nogam, tako da telo vstane kot »tobogan«. Noge postavite na prste.

V tem položaju potisnite navzgor, vsakič se z glavo dotaknite tal.

Z nogami na podstavku

V tej različici se večja obremenitev prenese na zgornji del prsnih mišic, kot če bi izvajali stiskalnico na naklonu.

Stopala postavite na trdno oporo in naredite sklece po tehniki klasične različice.

Z nogami na nestabilni podpori

Takšni skleci bodo zagotovili resno obremenitev trebušnih mišic.

Noge postavite v obroče, zanke ali nataknite žogo in v tem položaju naredite sklece.

Kako končati program za sklece

Ob koncu osmega tedna počivajte 1–2 dni in opravite enak test kot prej.

Naredite lahkotno ogrevanje in sklece čim večkrat na niz.

Pri tem se lahko ustavite ali ponovite program za sklece od začetka z novim številom ponovitev.