30 vaj z bučicami za tiste, ki želijo napihniti celotno telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izberite 1-2 vaji iz vsakega odseka in ustvarite popolno vadbo.

Kako izbrati dumbbells

Dumbbells so lahko zložljive in nezložljive. Slednji imajo določeno težo. Zložljiva sta palica in komplet palačink. Če nameravate izvajati trening moči in postopoma povečevati obremenitev, kupite zložljivo opremo: zavzamejo malo prostora in vam omogočajo izbiro teže za vsako vajo.

Lahko kupite neločljive, vendar vzemite več uteži hkrati za vaje za različne mišične skupine. Za ramena, bicepse in tricepse so potrebne lahke bučice do 5 kg. Za počepe, mrtve dvige in druge vaje za velike mišične skupine so primerne školjke, ki tehtajo najmanj 16-20 kg.

V trgovinah lahko najdete tudi fitnes bučice z neoprensko ali vinilno prevleko. So svetle in prijetne na dotik, a prelahke za trening moči in so primerne le za aerobne vadbe.

Zato, tudi če ste popoln začetnik, teh bučk ne jemljite za trening moči. V skrajnem primeru lahko plastično steklenico vedno napolnite s peskom ali vodo in dobite enakih 1,5-2,5 kg.

Kakšne vaje narediti

Vaje z bučicami je veliko, nima smisla naštevati vseh. Življenjski heker je izbral najbolj priljubljene in jih razdelil v mišične skupine.

Če želite ustvariti vadbo za celotno telo, morate izbrati 1–2 vaji iz vsake skupine. Vaje izvajajte v 3-5 sklopih po 8-12 krat. Težo izberite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar se tehnika ne poslabša.

Če so vaše bučice prelahke, da bi 12-krat temeljito obremenile mišice, povečajte število ponovitev v nizu. Na koncu vaje naj bi se v mišicah pojavila utrujenost.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile bicepse

1. Kodri za bicepse

Vzemite uteži in dlani držite ob telesu. Upognite komolce in dvignite bučice do ramen, medtem ko zapestja nagnete navzven. Na vrhu naj bodo dlani obrnjene proti telesu.

To je izolirana vaja za biceps samo s podlakti. Preostali del telesa ni vključen: ni sunkov, zibanja in drugih nepotrebnih gibov.

2. Kodri za bicepse na klopi

Sedite na nagnjeno klop, pritisnite telo ob hrbet, stopala pa na tla. Spustite roke z bučicami, tako da prosto visijo ob telesu. Iz tega položaja dvignite bučice na raven ramen in jih spustite nazaj. Vedno se vrnite v začetni položaj, da delate v polnem obsegu.

3. Koncentrirani biceps kodri

Sedite na klop, razširite noge širše, stopala pritisnite na tla. V desno roko vzemite bučico, ramo pritisnite na notranjo stran desnega stegna, bližje telesu. Ne postavljajte komolca na nogo: to bo razbremenilo biceps in vajo naredilo brez pomena. Levo roko položite na levo koleno.

Izvedite dvig z dumbbell. Vrnite roko v prvotni položaj in ponovite.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile tricepse

1. Izteg na triceps z oporo na klopi

Postavite koleno in dlan ob klop. V drugo roko vzemite bučico. Najprej ga upognite v komolcu pod pravim kotom, nato ga poravnajte, vrnite v prvotni položaj in ponovite. Premikajte samo podlaket, do konca vaje ne spreminjajte položaja telesa.

2. Upognjeni podaljšek za triceps

Ta vaja je podobna prejšnji, le da se izvaja brez podpore. Nagnite telo, rahlo upognite spodnji del hrbta. Spustite ramena in pustite, da vaše roke v komolcih tvorijo pravi kot.

Iztegnite roke z bučicami, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Položaja telesa ne spreminjajte do konca vaje.

3. Potiskanje bučic izza glave

Palačinko z dumbbell primite z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Upognite okončine v komolcih, spustite projektil za hrbet, ga dvignite nazaj in ponovite. Ne premikajte ramen: delujejo samo podlakti.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile vaša ramena

1. Stisk bučic stoje

Dvignite bučice na raven ramen, razširite prsni koš, združite lopatice. Zdaj spustite ramena. Stisnite bučice navzgor in jih vzemite rahlo za glavo. Spustite jih v prvotni položaj in ponovite.

2. Vzreja dumbbells

Dvignite roke z bučicami ob straneh do ravni ramen, jih spustite nazaj in ponovite. V komolcih rahlo upognite okončine, da ne preobremenite sklepov.

3. Vzreja dumbbells v naklonu

Nagnite telo vzporedno s tlemi, rahlo upognite kolena. Roke z bučicami razširite na strani do ravni ramen in jih vrnite nazaj. Gibanje izvajajte gladko, brez trzanja. Položaja telesa ne spreminjajte do konca vaje.

Katere vaje z bučicami vam bodo napolnile hrbet

1. Vrsta bučk na nagnjeni klopi

Lezite na trebuh na nagnjeni klopi, spustite roke z bučicami. Dvignite pesti do pasu, združite lopatice in spustite ramena. Roke vrnite v prvotni položaj in ponovite.

2. Vrstica uteži do pasu v pobočju

Z levo dlanjo in kolenom se naslonite na klop, zravnajte desno nogo, pritisnite stopalo na tla, roko z utežjo potegnite navzdol. Pripeljite svojo težo do pasu in jo spustite nazaj. Ne dvigujte rame, ne upognite hrbta. Ne spreminjajte položaja telesa skozi celotno vadbo. Pogled usmerite v tla pred seboj, tako da je vrat v skladu s hrbtom.

3. Vrstica uteži do pasu v pobočju

Nagnite hrbet vzporedno s tlemi ali nekoliko višje, držite bučice v iztegnjenih rokah. Spustite in poravnajte ramena, svojo težo približajte pasu, združite lopatice in nato spustite hrbet. Položaja telesa ne spreminjajte do konca vaje.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile prsni koš

1. Bench press z dumbbells

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Upognite komolce pod pravim kotom, ramena postavite vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Držite zapestja, kot da ščipate mreno. Stisnite bučice navzgor, hkrati pa roke z dlanmi obračate druga proti drugi in jih povezujete. Na vrhu naj se vaše pesti srečajo. Spustite roke v začetni položaj in ponovite.

2. Vzreja dumbbells leže

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Roke povežite z bučicami nad vami, nato pa jih razširite na straneh in raztegnite prsne mišice. Za zaščito sklepa rahlo upognite komolce. Roke dvignite v začetni položaj in ponovite.

3. Vzreja dumbbells iz pravega kota

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Upognite komolce pod pravim kotom, dlani obrnite proti telesu. Izravnajte roke, vendar ne povsem: na skrajni točki jih pustite rahlo upognjene, da zaščitite sklep. Podlakti vrnite v prvotni položaj in ponovite.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile vaše boke in zadnjico

1. Glute most podprt na klopi

Sedite na tla poleg klopi, naslonite hrbet nanjo, upognite kolena. Dvignite medenico, ne da bi dvignili stopala. Roke z bučicami položite na boke. Z napenjanjem glutealnih mišic potisnite medenico navzgor, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

2. Romunski mrtvi dvig

Stojte naravnost, držite bučice v iztegnjenih rokah, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Rahlo upognite kolena, se upognite z ravnim hrbtom, medenico odmaknite nazaj in školjke spustite na sredino spodnjega dela noge. Premaknite bučice blizu stopal. Hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

3. Napadi z bučicami

V roke vzemite bučice, se pomaknite naprej in se s kolenom zadnje noge dotaknite tal. Pazite, da so spodnji udi pravokotno pokrčeni in da koleno spredaj ne štrli čez prst. Napade lahko izvajate med premikanjem po prostoru ali na mestu.

4. Napadi z dumbbell v eni roki

Ta možnost vadbe ne črpa samo bokov, ampak tudi ramena in mišice jedra. Ne vzemite takoj težke bučice: najprej preverite svoj občutek za ravnotežje tako, da naredite vajo z majhno težo.

Dvignite projektil nad glavo, iztegnite drugo roko v stran. Med premikanjem po dvorani izvajajte izpade. Ko dokončate en pristop, ga ponovite z utežjo v drugi roki.

5. Počepi z utežmi

Noge postavite v širino ramen, prste stopal obrnite na strani. Dumbbell držite čez ramena. Počepnite do vzporednih bokov s tlemi ali spodaj. Hrbet imejte naravnost in pete plosko na tleh. Zravnajte se in ponovite.

6. Trasterji z dumbbells

Ta vaja uporablja več mišičnih skupin hkrati: boke, zadnjične mišice, mišice jedra, ramena in tricepse. Dobro deluje za intenzivne intervalne in krožne vadbe za hujšanje.

Stojte z nogami v širini ramen, prste obrnite na strani. Uteži naj bodo blizu ramen. Naredite počep, se zravnajte in, ne da bi ustavili gibanje, stisnite školjke navzgor, rahlo jih vzamete za glavo.

Ne izvajate klopi, ampak potisne stiske: uporabite vztrajnost dviga, da stisnete bučice navzgor. Zato se med počepom in stiskom na klopi ne ustavljajte.

7. Swing dumbbells

Druga vaja, ki vključuje več mišičnih skupin. Zamahi z bučicami delujejo na mišice bokov in hrbta, krepijo ramenski pas.

Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Z obema rokama primite eno bučico, nagnite hrbet naravnost, upognite kolena in potisnite medenico nazaj. Med noge postavite bučico. Z ostrim gibom potisnite medenico naprej, medtem ko zravnajte in zamahnite izstrelek navzgor. Dumbbell opisuje polkrog in se konča nad glavo. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite gibanje.

Če delate z medenico, bo vaja dobro obremenila zadnjico, če ne, ekstenzorje hrbta. Čeprav bosta obe mišični skupini vseeno delovali.

8. Sumo počepi z utežmi

Vaja s poudarkom na notranji strani stegna.

Stopala postavite 1, 5–2 krat širše od ramen, prste obrnite na stran. Z obema rokama primite eno utežico. Naredite počep z raztegnjenimi koleni na straneh. Hrbet imejte naravnost in počepnite vzporedno z boki na tla. Zravnajte se in ponovite.

9. Bolgarski deljeni počepi z utežmi

V roke vzemite bučice, stojte s hrbtom na podstavku, nanjo položite prst ene noge. Naredite počep. Preverite, ali koleno pred stoječo nogo sega čez prst. Če je tako, se nekoliko odmaknite od podpore. Med počepom poskušajte obrniti koleno podporne noge navzven.

10. Korak v boks z bučicami

Hodite po hribu z bučicami v rokah. Med dvigovanjem poskušajte koleno podporne noge rahlo obrniti navzven: tako je sklep v bolj stabilnem položaju, kar zmanjša nevarnost poškodb.

11. Glute most na tleh z bučicami

Lezite na tla in naslonite noge nanj, kolena upognite pod pravim kotom. Dvignite eno nogo in zravnajte koleno, bučico položite na boke. Z napenjanjem zadnjice potisnite medenico navzgor, tako da sta telo in dvignjena noga iztegnjena v eni liniji. Spustite boke na tla in ponovite.

Katere vaje z bučicami bodo napolnile vaše trebušne in osrednje mišice

1. Turško dvigovanje z dumbbells

Odlična osnovna vadba. Izboljša ravnotežje in koordinacijo gibov.

Lezite na tla, zravnajte noge. V desno roko vzemite bučico in jo dvignite pred seboj, levo roko iztegnite v stran. Upognite desno nogo in postavite nogo na tla. Naslanjajte se na desno nogo in levo roko, vzemite sedeči položaj. Premaknite bučico navzgor in jo držite nad glavo. Levo nogo vrnite nazaj in jo položite na koleno: zdaj ste v položaju za izpad.

Vstanite in nato ponovite v obratnem vrstnem redu: leva noga se vrne v izpad in se položi na koleno, leva roka in desna noga počivata na tleh, leva noga se premakne naprej in zravna, sedite, nato spustite hrbet na tla, levo roko iztegnite v stran in zravnajte desno nogo.

Ko vam vaja ustreza, zamenjajte roko in poskusite z drugo. Samo za začetek vzemite lažjo bučico.

2. "Lumberjack" z bučico

Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše, z obema rokama primite bučico. Obrnite telo v desno in vzemite projektil navzgor in vstran. To dvigne peto leve noge od tal in se zasuka navzven, da zagotovi rotacijo celotnega telesa. Slednjega obrnite v levo, pri tem pa spustite uteži na nivo kolen. Predstavljajte si, da izvajate vajo v pravokotniku: najprej se morate dotakniti izstrelka v zgornjem desnem kotu in nato v spodnjem levem.

Izvedite enako število pristopov na obe strani.

3. Ruski treninzi z utežmi

Sedite na tla, z obema rokama primite bučico, dvignite noge od tal in zravnajte hrbet. Zavrtite telo in roke z utežjo v desno, nato pa enako ponovite v levo. Do konca vaje poskušajte ne spustiti stopal na tla.

4. V-pregib z bučico

Iztegnite se na tleh z bučico za glavo. Hkrati dvignite telo, roke in ravne noge, se z izstrelkom dotaknite prstov stopal. Spustite se nazaj in ponovite. Pri dvigovanju poskušajte držati hrbet naravnost in ne upogniti kolen preveč.