5 vaj fitnes lepotcev za tiste, ki želijo preobraziti svoje telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osebni trenerji, fitnes model in nutricionist delijo svoje najljubše vaje, ki jim pomagajo ostati v formi.

1. Super zvijanje za likalno stiskalnico

To je vaja osebne trenerke in nutricionistke Sarah Bowmar.

Mrtvo dviganje je osnovna vaja za več sklepov, ki deluje na več mišičnih skupin hkrati: boke, zadnjične mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice.

Kako to storiti

Stojte poleg mrene z nogami v širini ramen. Začnite z utežjo, ki jo dvignete brez napora. Nič hudega, če je prazen palica 20, 15 ali 10 kilogramov.

Upognite kolena in se upognite čez palico z ravnim hrbtom. Oprijem na palici je nekoliko širši od ramen, pogled je usmerjen naprej. Dvignite mreno in jo vodite skoraj blizu golen. Zravnajte v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa palico znova spustite na tla.

Med vajo ne upognite hrbta. Med mrtvim dvigom lahko dodatno napnete zadnjico, da olajšate pritisk na spodnji del hrbta.

Naredite tri serije po 10 ponovitev. Prepričajte se, da imate pravilno obliko, preden povečate težo. Prosite inštruktorja fitnesa ali nekoga z dolgo zgodovino treninga moči, da vas opazuje.

4. Sklece za noge

Spletna trenerka Nina Munoz, specialistka za visoko intenzivne intervalne treninge, ponuja zanimivo različico sklec.

Objavila NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. maj 2018 5:47 PDT

Ta vaja krepi celotno telo, obremenjuje tricepse, noge, zadnjico in mišice jedra. Je učinkovitejši od običajne palice, ne potrebuje dodatne opreme in se lahko izvaja kjerkoli.

Kako to storiti

Stojte pokonci, ramena čez roke, kolena vzravnana, trebušni trebuh napet. Potopite se v skleco, hkrati pa zategnite zadnjico in dvignite eno nogo. Vrnite se v ležeči položaj, spustite nogo na tla.

Ponovite skleco, tokrat dvignite drugo nogo. Nadaljujte z menjavanjem nog in izvajajte vajo 30 sekund.

Če ne zmorete klasičnih sklec, poskusite klečati.

5. Napadi z dumbbell

Spletna trenerka Alexia Clark meni, da obstajajo različne vaje za dobro kondicijo, vendar obožuje skoke bolj kot drugi in jih izvaja vsak dan.

Objavila Alexia Clark (@alexia_clark) 19. maj 2018 ob 3:00 PDT

Napadi delujejo na zadnjične mišice, štirikolesnike in jedro. Poleg tega jih lahko kombinirate z vajami za zgornji del telesa ali naredite hitro, da dobite kardio obremenitev.

Kako to storiti

Stojte naravnost s skupnimi nogami in položite roke na boke ali pas. Skočite naprej, tako da se koleno za stoječo nogo dotika tal. Pazite, da je koleno pred stoječo nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj in ne štrli čez prst.

Če delate doma in preprosto ni prostora za prodiranje, naredite izpade na mestu. Pravila so enaka: pravi kot v kolenskem sklepu, raven hrbet, roke na pasu ali na bokih.

Druga možnost je stiskanje z bučicami navzgor. Uteži naj bodo blizu ramen in jih pri izstopu stisnite. Tako ne boste samo črpali nog in zadnjice, temveč boste zagotovili tudi obremenitev rok in ramen.

Izvedite tri serije po 15-20 izpadov na vsako nogo. Če se raje potopite, poskusite s petminutnimi intervali s počitkom, preden si med intervali opomorete.