Zakaj je treba glutealni most narediti za vse, ki si želijo lepo rit

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Govorimo o prednostih, pokažemo tehniko in različice.

Kaj je dobrega pri glutealnem mostu

Obstaja več razlogov za vključitev gluteusnega mostu v svoje vadbe.

Vadba črpa zadnjico

Gluteus na dveh nogah uporablja mišice gluteus maximus za 23–31 %, na eni nogi pa za 51–55 %. To je več kot pri počepih (do 14%) in izpadih (23-26%), ki se nenehno uporabljajo za črpanje duhovnikov.

Krepi boke

Vaja vključuje mišice zadnjega dela stegna. Obremenitev nanje lahko prestavite tako, da prilagodite položaj stopal na tleh.

Ne obremenjuje napenjalnika široke membrane

To je mišica, ki se nahaja na stranskem stegnu. Če je zadnjica šibka, prevzame veliko obremenitev, se zamaši in skrajša, kar lahko povzroči bolečine v kolenih, kolkih in križu. Enonožni glute most pomaga krepiti šibko zadnjico in komajda zajame napenjalnik fascia lata.

Odpravlja nevarnost poškodb

Največ, kar vam grozi z napačno tehniko, je premajhno delo mišic. Pri izvajanju vaje se je skoraj nemogoče poškodovati.

Ima veliko različic

Vaje ni treba poenostavljati - že je dovolj enostavna za katero koli raven treninga. Lahko pa zapletete v nedogled, tako da spremenite podporo in dodate upor.

Kako pravilno narediti glutealni most

Lezite na hrbet na tla. Upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla, v širini bokov. Roke prekrižajte na prsih.

Občutite, kako se spodnji del hrbta dotika preproge. Med hrbtom in tlemi ne sme biti prostega prostora.

Stisnite zadnjico, dvignite medenico od tal in popolnoma iztegnite kolčni sklep. Najprej se medenica dvigne, nato se hrbet odstrani, pri čemer ohrani nevtralen položaj - brez upogibanja.

Na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi, še naprej stiskajte zadnjico. Nato se počasi spustite nazaj in ponovite.

Kako povečati obremenitev

Če lahko naredite 20 ponovitev brez ustavljanja brez pekočega in utrujenosti v mišicah, je vredno povečati obremenitev. Obstaja več načinov.

Naredite glute most na eni nogi

Ta različica glutealnega mostu je dvakrat učinkovitejša od klasične.

Lezite na tla na hrbet, upognite eno koleno in položite nogo na tla. Poravnajte drugo nogo. Roke položite ob telo ali prekrižajte prsi. Medtem ko napenjate zadnjico, dvignite medenico od tal in popolnoma poravnajte kolčni sklep. Drugo nogo imejte naravnost in negibno, kot da bi bila v gipsu od kolka do stopala.

Če so vaše zadnje stegenske mišice močno zamašene in želite z njih odvzeti del obremenitve, postavite stopalo delovne noge bližje medenici, tako da je koleno upognjeno pod ostrim kotom.

Naredite vajo za ekspander

Vaja z elastičnim trakom na bokih dobro deluje za srednje glutealne mišice, saj morate boke ne le razpogniti, ampak jih tudi razširiti na strani in premagati upor ekspanderja.

Za vajo je primeren kateri koli elastični trak. Majhna bo bolj priročna, če pa imate samo velikega, jo lahko večkrat zložite.

Elastiko položite na boke nad koleni, stopala postavite nekoliko ožje od bokov in raztegnite kolena ob straneh ter elastiko raztegnite. Dvignite in spustite medenico, na najvišji točki stisnite zadnjico.

Dodajte težo

Vaja z utežmi na bokih bolj obremeni glutealne mišice in hitreje črpa rit.

Kot utež lahko uporabite mreno, uteži, posodo z vodo ali peskom in kateri koli drug predmet, s katerim bo priročno delati.

Tehnika izvedbe sovpada s klasično različico glutealnega mostu.

Kako drugače popestriti glutealni most

Da bodo vaše vadbe bolj zanimive, poskusite različne različice mostu. Pomagali bodo črpati vsa vlakna glutealnih mišic in dodatno obremeniti trebušne mišice, adduktorje in upogibalce kolka.

Zamah z boki

Ta variacija vas prisili, da nenehno držite zadnjične mišice v napetosti in dodatno obremenjujete mišice jedra.

Zravnajte v kolčnem sklepu, stisnite zadnjico in zamahajte z boki od strani do strani, pri čemer poskušate do konca vaje ne spustiti medenice.

S koraki

Ta vaja dodatno obremenjuje upogibalce kolka in utruje zadnjične mišice s stalno napetostjo.

Dvignite medenico, zaklenite položaj in stisnite zadnjico. Po drugi strani dvignite noge, upognjene v kolenih, in jih postavite nazaj. Poskusite obdržati medenico na isti ravni, da se do konca vaje ne pogrezne.

Žabica

Stopala postavite skupaj in raztegnite kolena ob straneh. Most v tem položaju, poskuša popolnoma iztegniti kolčni sklep.

S predmetom med nogami

Vaja dodatno obremeni adduktorske mišice na notranji strani stegna.

V tem položaju stisnite raven predmet med nogami in premostite.

Držite z dvigom noge

Ta sprememba bo dodatno obremenila upogibalce kolka.

Na eni nogi naredite glute most in zaklenite zgornji položaj s stiskanjem zadnjice. Dvignite in spustite ravno nogo, ne položite je na tla do konca pristopa. Ko končate, ponovite isto na drugi nogi.

Raztegnjena

Vaja hkrati črpa glutealne mišice delovne noge in razteza mišice proste noge.

Goleni ene noge položite na koleno druge in v tem položaju izvedite zadnjični most. Ponovite vajo na drugi nogi.

Z nogami na podstavku

Ta vaja poveča obremenitev stegen z večjim obsegom gibanja.

Stopala postavite na stabilno vzpetino, popolnoma popustite v kolčnem sklepu in se vrnite nazaj.

Kako vključiti zadnjični most v svoje vadbe

Naredite premostitev gluteusa 1-2 krat na teden, izmenično z drugimi vajami za premostitev zadnjice. Naredite 3-5 nizov 15-20 krat.

Stopnjo težavnosti in težo izberite tako, da bodo zadnje ponovitve v pristopu težke, v mišicah pa se nabere pekoč občutek.