Zakaj bi izračunali srčni utrip, če se odločite za šport

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Poiščite pravi srčni utrip za svoje fitnes cilje.

Kaj je srčni utrip in zakaj ga je treba upoštevati

Srčni utrip (HR) je število utripov vašega srca na minuto. Običajno srčni utrip in pulz - nihanja arterijskih sten - sovpadata v mirovanju, zato bomo v nadaljevanju te izraze uporabljali kot sinonime.

Izračun srčnega utripa je potreben za športnike začetnike, da izberejo intenzivnost treninga. Začetnikom je težko določiti, kako hitro teči, burpi ali plavati, da bi v celoti izkoristili aktivnost in dosegli določene cilje.

Obstajajo pulzne cone, v katerih se v telesu dogajajo določene spremembe: izgorevajo predvsem maščobne zaloge ali ogljikovi hidrati, mišicam primanjkuje ali mu manjka kisik, pride do acidoze ali »zakisanja« mišic.

Z določitvijo svojih ciljev, kot je izgorevanje čim več maščobe ali krepitev vzdržljivosti, lahko ohranite svoj srčni utrip v idealnem območju za dosego cilja.

Kako izračunati srčni utrip v mirovanju

Če želite izmeriti srčni utrip v mirovanju, morate prste položiti na zapestje, vrat ali tempelj, vklopiti štoparico in prešteti število utripov v 10 sekundah, nato pa to vrednost pomnožite s šest.

Srčni utrip v mirovanju je 60-100 utripov na minuto. Vaš srčni utrip lahko pade pod 60 utripov na minuto pri nekaterih zdravilih, kot so zaviralci beta. V tem primeru to ne kaže na bolezen. Tudi srčni utrip je lahko nižji pri treniranih športnikih.

Pri merjenju je pomembno upoštevati, da se srčni utrip lahko razlikuje glede na različne dejavnike:

1. Če vam je vroče, se lahko vaš srčni utrip poveča za 5-10 utripov na minuto.
2. Če si izmerite utrip takoj po manjši aktivnosti (na primer po vstajanju), se lahko rahlo poveča za 15-20 sekund.
3. Srčni utrip je odvisen od čustvenega stanja: če ste zelo razburjeni ali, nasprotno, veseli, vam lahko srce bije hitreje.
4. Utrip se lahko poveča med boleznijo, na primer prehladom.
5. Jemanje hormonskih zdravil lahko poveča ali zmanjša vaš srčni utrip.

Kako izračunati ciljni srčni utrip

Najprej morate določiti svoj največji srčni utrip in rezervo srčnega utripa. Ker je med vadbo precej težko izračunati največji srčni utrip, se za to uporablja preprosta formula:

220 - starost = največji srčni utrip.

220 - 28 let = 192 utripov na minuto.

Tudi za izračun ciljnega srčnega utripa morate določiti rezervo srčnega utripa:

Največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju = rezerva srčnega utripa.

192 utripov na minuto - 82 utripov na minuto = 110 utripov na minuto.

Pred izračunom ciljnega območja je tu tabela približnih območij intenzivnosti.

Intenzivne cone	Intenzivnost (% največjega srčnega utripa)
Območje okrevanja	50–60%
Območje lahke dejavnosti	60–70%
Aerobna cona	70–80%
Anaerobna cona	80–90%
Največji napor	90–100%

Glede na to, za kakšno vadbo se odločite, vzemite odstotek iz tabele in ga nadomestite s formulo za izračun ciljnega srčnega utripa.

Srčni utrip v mirovanju + 70 % rezerva srčnega utripa = ciljni srčni utrip.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 utripov na minuto.

To pomeni, da bo srčni utrip vsaj 159 utripov na minuto omogočil 28-letniku, da ostane v aerobni coni.

Kaj se dogaja s telesom v različnih območjih srčnega utripa

Tukaj je opis območij srčnega utripa iz Trening With 5 Exercise Heart Rate Training Zones avtorice Sally Edwards, slavne triatlonke in avtorice knjig o treningu in srčnem utripu.

1. 50-60% - območje ogrevanja, aktivnost za zdravje. Če ste v tem območju srčnega utripa, krepite svoje srce in znižujete raven holesterola. Izboljšujete svoje zdravje, ne pa tudi telesne pripravljenosti. Na tem področju se običajno izvajajo ogrevanje in ohladitve ter treningi za ljudi s srčno-žilnimi težavami.
2. 60–70% - zmerna aktivnost. Dejavnost v tej coni se počuti precej udobno, vendar telo že začenja zapravljati svoje maščobne zaloge. Nekateri ljudje imenujejo to območje izgorevanja maščob, ker 85 % vseh porabljenih kalorij prihaja iz maščob.
3. 70-80% - aerobna cona. Na tem področju izboljšate svojo funkcionalnost. Povečajo se število in velikost krvnih žil, volumen pljuč in poraba kisika ter velikost srca, postanete močnejši in lahko vadite dlje. Telo še naprej kuri maščobe, zdaj pa so zgoreli nekje na pol z ogljikovimi hidrati.
4. 80–90 % je anaerobni prag. Na tem področju vaše telo nima več dovolj kisika za oskrbo mišic z energijo (aerobni metabolizem), zato se v mišicah sprožijo kemične reakcije, ki pomagajo proizvajati energijo brez kisika (anaerobni metabolizem). Ko dosežete ta prag, boste zaradi spremembe kislega pH ravnovesja kmalu začutili pekoč občutek v mišicah. V tem območju ne boste mogli dolgo ostati, saj vas bo utrujenost mišic prisilila, da zmanjšate intenzivnost. Trening v tej coni bo povečal vašo vzdržljivost.
5. 90-100% - največji napor. Lahko se znajdete v takšnem območju srčnega utripa in delate na mejo možnosti. Najpogosteje se uporablja med intervalnim treningom, ko je dodatni napor zelo kratek in se konča s počitkom ali aktivnostjo v območju okrevanja. Tudi vrhunski športniki se lahko na tem območju zadržijo le nekaj minut, športniki začetniki pa ga najverjetneje preprosto ne bodo mogli doseči.

V kateri coni trenirati

Vse je odvisno od vašega treninga in ciljev. Sally Edwards predlaga postopno povečevanje intenzivnosti od začetnika do naprednega športnika, imenovanega drevo vadbe. Če se vam prva veja zdi prelahka, pojdite naravnost na drugo. Preživite štiri do šest tednov na vsaki veji.

Ime podružnice	Pogostost in trajanje treninga	Vrsta dejavnosti	Opis vadbe
Osnovna veja	Trikrat na teden po 30 minut. 10 minut v prvem območju srčnega utripa, 10 minut v drugem, 10 minut v tretjem	Hoja, kolesarjenje, plavanje, drsanje	Treningi so počasni in udobni, brez mišične utrujenosti in bolečin. Razvijte osnovno raven moči in vzdržljivosti
Veja vzdržljivosti	Petkrat na teden po 30 minut. 5 minut v prvi coni, 10 minut v drugi in 15 minut v tretji	Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, lahek tek, nizko intenzivna aerobna vadba	Telo se nauči dlje vzdržati obremenitev, lahko zagotovi več kisika mišicam. Nove razdalje lahko premagate brez nenadnih skokov srčnega utripa
Veja moči	Štiri ali petkrat na teden po 30-40 minut. 5 minut v prvi coni, 10 minut v drugi, 20 minut v tretji in 5 minut v četrti	Kardio obremenitvi so dodani treningi za moč, tek v hrib, plezanje po stopnicah	Tu dodate vaje za odpornost, ki bodo povečale moč.

Če je vaš cilj ohranjati zdravje in kondicijo, lahko ostanete v tej veji. Za tiste, ki želijo sodelovati na tekmovanjih in doseči strokovno raven, obstaja še ena veja - vrhunec, vendar je treba takšno usposabljanje izvajati pod nadzorom trenerja.

Kako spremljati svoj srčni utrip

Spremljanje srčnega utripa med treningom in bivanje v območju ciljnega srčnega utripa bo pomagalo merilniku srčnega utripa, ki je prisoten v vsaki fitnes zapestnici. Odvisno od modela zapestnice se lahko podatki o srčnem utripu prikažejo na zaslonu naprave ali na pametnem telefonu, če zapestnica nima zaslona.

Pri izbiri sledilnika fitnesa ne pozabite, da nekateri poceni modeli med aktivnostjo dajejo veliko napako: od 5 do 25%.

Obstajajo tudi natančnejši prsni trakovi, ki so pritrjeni z elastičnim trakom s trakom za elektrode. Podatki senzorja se prikažejo na zaslonu pametnega telefona ali spremljajoče naprave – fitnes ure.

Nekateri modeli omogočajo nastavitev ciljnega srčnega utripa in piska, ko je srčni utrip izven želenega območja. Tako vam med vadbo ni treba občasno gledati v pametni telefon ali zaslon ure.

Cena fitnes zapestnic in senzorjev srčnega utripa je odvisna od modela. Tukaj boste našli merilnike srčnega utripa od 1.000 rubljev, tukaj pa je več dobrih možnosti, ki stanejo do 5.000 rubljev.