Kako vam plavanje lahko pomaga okrevati po težki vadbi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker je ugotovil, zakaj je plavanje eden najboljših načinov za okrevanje po resnih naporih. Vključen program vadbe v bazenu.

Kako vam plavanje pomaga pri okrevanju

Plavanje znižuje raven mlečne kisline

Leta 2012 so znanstveniki primerjali učinke pasivnega počitka, masaže in lahkega treninga v bazenu na okrevanje plavalcev. Vadba je bila sestavljena iz dveh ponovitev 200 m plazenja z 10 minutami počitka.

Znanstveniki so ugotovili, da je bila po treningu v bazenu koncentracija mlečne kisline najnižja - 5,72 mmol / l, po masaži nekoliko več - 7, 1 mmol / l in po pasivnem počitku - 10, 94 mmol / l.

Izkazalo se je, da aktivno plavanje pomaga znebiti laktata celo bolje kot masaža, da o pasivnem okrevanju sploh ne govorimo. Poleg tega so znanstveniki poročali, da lahko masaža in plavanje v nasprotju s pasivnim počitkom pripomoreta k izboljšanju zmogljivosti športnikov pri naslednji vadbi.

Plavanje lajša vnetje

V letu 2010 so preučevali vpliv plavanja na okrevanje vrhunskih triatloncev.

Sprva je bilo pričakovati, da bodo športniki tekli v intervalih: osemkrat po tri minute pri 85–90 % največje porabe kisika. Po 10 urah so bodisi plavali dva kilometra, bodisi preprosto počivali leže, po nadaljnjih 14 urah pa so tekli z visoko intenzivnostjo do utrujenosti.

Posledično so atleti, ki so obiskali bazen, na zadnji tekmi zdržali dve minuti dlje kot tisti, ki so počivali leže. Ta pomembna razlika dokazuje, da vam plavanje lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju in izboljšanju zmogljivosti v prihodnjih treningih.

Poleg tega se je pri plavalcih znižala raven C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja. In ker pride do vnetja po velikem naporu pri katerem koli športu, lahko domnevamo, da je plavanje primerno za vsakega športnika, ne samo za triatlonce.

Kako plavati za hitrejše okrevanje

Da bi trening okrevanja dosegel želeni rezultat, mora biti dovolj aktiven (ne pa utrujajoč) in traja vsaj eno uro.

Vsaka vadba mora vključevati:

• ogreti se;
• plavanje z desko v roki;
• plavanje z zaponko, stisnjeno med nogami;
• glavni komplet;
• priklop.

Tukaj je primer vadbe za obnovitveno plavanje.

Usposabljanje za okrevanje

Čas: 90 minut. Skupna razdalja: 3.000 metrov.

Ogreti se

• 4 x 100 metrov tihega plazenja z 20 sekundnim počitkom med teki.
• 4 × 100 metrov plavanja z desko v roki, delajo samo noge. Prvih 25 metrov plavaš s srednjo intenzivnostjo, preostalih 75 - z nizko intenzivnostjo.
• 4 × 100 metrov plavanja z zaponko, stisnjeno med nogami. Prvih 25 metrov delate z rokami pri srednji intenzivnosti, preostalih 75 - z nizko intenzivnostjo.

Po ogrevanju si privoščite počitek in se spustite k glavnemu delu.

Glavni del

• 4 × 50 metrov hitrega plavanja s 30 sekundnim počitkom med posameznimi segmenti. Prvih 25 metrov plavate hitro, ostalih 25 - v mirnem tempu.
• 5 × 100 metrov umirjenega plavanja s 30 sekundnim počitkom med posameznimi segmenti. Preštejte svoje udarce in poskusite narediti manj za naslednji segment.
• 4 × 100 metrov umirjenega plavanja s 15 sekundnim počitkom. Prvih 25 metrov dihajte samo na desno, naslednjih 25 metrov samo na levo itd.
• 3 × 100 metrov umirjenega plavanja s 15 sekundnim počitkom. Zaplavajte prvih in zadnjih 25 metrov od 100 v drugačnem slogu.
• 2 × 100 metrov umirjenega plavanja s 15 sekundnim počitkom. Preštejte svoje udarce, vendar le 50 metrov na sredini.
• 1 × 100 metrov plavanja z različnimi hitrostmi. Prvih 50 metrov plavajte hitro, preostalih 50 metrov pa počasi.

priklop: 1 × 100 metrov z mirnim plazenjem.

Skaliranje obremenitve

To je dolga vadba in jo lahko v celoti opravite le, če dobro plavate in imate dovolj časa. Če se šele učite ali boste v bazenu preživeli 45 do 60 minut, prilagodite obremenitev: zmanjšajte razdaljo in število vaj.

Pri tem upoštevajte nekaj pravil:

1. Ne preskočite ogrevanja in hlajenja.
2. Na začetku vadbe izvajajte vse vaje z lahko do srednje intenzivnosti in s polno koncentracijo na gibe.
3. Vedno izberite različne predmete iz glavnega telesa. Na primer, en dan lahko delate na dihanju, naslednji dan lahko preštejete svoje udarce, tretji dan lahko plavate s spremembo sloga.
4. Ustavite se, ko ste utrujeni. Vaš cilj je pomagati vašim mišicam, da si opomorejo, namesto da bi dan po glavni obremenitvi opravili popolno trdo vadbo.

Preveč intenzivna vadba vam ne bo pomagala pri okrevanju, vendar sproščujoče plavanje ne bo pomagalo, zato poskusite ohraniti zmerno intenzivnost.

Plavanje vam bo omogočilo nežno vadbo, ogrelo trde, boleče mišice ter pomagalo pri lajšanju vnetja in bolečin, tako da se boste po vadbi počutili bolj budni, naslednji dan pa lahko izboljšate svojo uspešnost v svojem glavnem športu.