Spremembe standardnih vaj za tiste, ki okrevajo po poškodbi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Včasih je nemogoče počakati na popolno okrevanje po poškodbah in zamuditi trening (na primer zaradi priprav na tekmovanje). In če je mogoče nekatere vaje, ki se ne nanašajo na poškodovano mesto, izvajati brez strahu, potem s problematičnimi območji ne bo delovalo in jih je popolnoma nemogoče izolirati. Kaj storiti? Uporabite spremembe standardnih vaj, ki jih lahko izvajate brez tveganja za svoje zdravje.

Standardne športne poškodbe vključujejo bolečine v kolenu in hrbtu. Včasih so to težave iz »preteklega življenja«, ki so bile pridobljene že pred aktivnim športom. Ne glede na naravo poškodbe pa želi oseba ostati aktivna in nadaljevati s treningom. V takih primerih se shranijo modifikacije standardnih vaj, ki zmanjšajo obremenitev problematičnih delov telesa.

Modifikacije 1 in 2. Kolena

Prva možnost: namesto da visoko dvignete kolena v skoku, skačete z noge na nogo, preprosto korakate na mestu, kolena dvignete visoko.

Druga možnost: standardne "jumping jacks" zamenjate s korakom na stran. V lahkem skoku so stopili na eno stran, se vrnili v prvotni položaj, nato so naredili enak korak z drugo nogo in se vrnili v prvotni položaj. Ne pozabite nadaljevati z delom z rokami, kot bi delali pri standardni vaji.

Spremembain 3 in 4… krog

Prva možnost: namesto standardnih počepov izvajajte počepe z uporabo stene kot opore.

Druga možnost: namesto počepa s poskokom navzgor, samo počepnite, se z rokami dotaknite prstov na nogah in se vrnite v začetni položaj.

Sprememba 5. Ramena in zgornji del telesa

Standardne sklece lahko nadomestimo s klecami iz kolen, sklecami s hriba (korak, klop, stol itd.) in, če so zelo težke, skleci s stene. Med vajo se diafragma umakne, spusti celotno telo navzdol z medenico (nekatere so stisnjeni le s prsnim košem, rit ostane na vrhu) in brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Prav tako morate paziti na glavo in jo poskušati držati naravnost, ne dvigujte se močno in ne vlecite nosu in čela na tla.

Sprememba 6. Kolena

Planinske plezalce je mogoče zamenjati z več modifikacijami. Možnost ena (počasni plezalci): hodite počasi, izmenično vlečete kolena do komolcev v palici.

Druga možnost (drsni plezalci): pod noge položite brisačo ali posebne diske in potisnite stopala do komolcev, tako da stojite v deski.

Sprememba 7. Prekomerna teža

Če so vaša kolena v redu in ni poškodb, je pa odvečna teža, s katero težko stojite v plank ali izvajate enak tek v ležečem položaju, si lahko za olajšanje teh vaj uporabite kavč ali klop. Lahko je kateri koli drug hrib. Glavna stvar v tem primeru je lajšanje nepotrebnega stresa iz telesa in s tem zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Sprememba 8. Hrbet in biceps

Če zaradi začasnih težav s hrbtom ali rokami ne morete izvajati vlekov, poskusite z lažjimi možnostmi: izberite nizko površino, na primer mizo, in se potegnite do nje z plosko nogami na tleh ali postavite palico med dva stola, če sta na voljo.

Seveda so te modifikacije standardnih vaj lažje možnosti in dajejo manj stresa, vendar je to še vedno bolje kot brez treninga.