Kaj je črpanje in ali vam pomaga hitreje graditi mišice?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta učinek so celo primerjali z užitkom v seksu.

Kaj je črpanje

Črpanje je učinek treninga moči, pri katerem se mišice napolnijo s krvjo in vizualno postanejo večje.

Intenzivno krčenje mišic delno blokira žile, ki odvajajo kri. V tem primeru arterije še naprej delujejo kot običajno, zaradi česar se koncentracija plazme v mišici poveča.

Nakopičena plazma pronica skozi kapilare v intersticijski prostor in se nato vrne nazaj. To povzroči celični edem ali reaktivno hiperemijo, ki je v bodybuildingu znana kot črpanje.

Hkrati ima človek prijeten občutek polnosti mišic. Arnold Schwarzenegger je črpanje opisal kot fantastičen občutek, ki spominja na polnjenje mišic z zrakom, in trdil, da je užitek pri tem primerljiv s seksom.

Za kaj je črpanje?

Ker se zaradi črpanja mišice zdijo večje, ga bodibilderji in igralci uporabljajo pred odhodom na oder ali med snemanjem. Vendar je to začasen učinek in izgine kmalu po prenehanju delovanja mišic in normalizaciji krvnega obtoka v njih.

Črpanje se uporablja tudi pri rednih treningih kot dodatna mišična stimulacija za povečanje hipertrofije – rasti mišičnih vlaken.

Ali lahko črpanje pospeši rast mišic?

Za rast mišic je najprej potreben mehanski stres, ki nastane v procesu močnih obremenitev. Enako pomemben dejavnik je tudi presnovni stres, pomemben del tega procesa pa je celični edem med črpanjem.

Povečanje volumna celic zaradi vode spodbuja sintezo beljakovin in zmanjša njihovo razgradnjo. Obstaja teorija, da tako poskuša celica preživeti. Ker pritisk na membrano in citoskelet grozi, da bo počil, poveča sintezo beljakovin, da okrepi svojo strukturo.

Poleg tega lahko povečan volumen vpliva na aktivnost matičnih celic. Med preobremenitvijo se matične celice spremenijo v mioblaste in se prenesejo v poškodovana mišična vlakna, da jih popravijo.

Učinki črpanja vključujejo tudi raztezanje vezivnega tkiva okoli mišic in nastanek dodatnih kapilar kot odgovor na povečano potrebo po oskrbi s krvjo.

Kako vaditi, da dosežete učinek črpanja

Ker se celični edem pojavi, ko je moten venski odtok v delujoči mišici, je glavna naloga zagotoviti stalno napetost mišičnih vlaken.

Koliko nizov in ponovitev narediti

V bodybuildingu se pogosto uporabljata dve možnosti:

• 2-3 serije po 15-20 ponovitev in vmes počivajte 60 sekund.
• 5-10 nizov po 8-12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom vmes.

V obeh primerih delajo z majhnimi utežmi, ki omogočajo izvedbo zahtevanega števila ponovitev brez odpovedi mišic.

Kako izbrati vaje

Pri isti vaji se obremenitev mišic spreminja glede na položaj telesa in težo.

Na primer, pri dvigovanju dumbbell za biceps na najnižji točki, ko je roka iztegnjena, je obremenitev mišic minimalna. Ko je roka upognjena, se poveča, doseže vrh, ko komolec tvori kot 90 °, nato pa se ponovno zmanjša.

Za učinek črpanja so najbolj primerne vaje, pri katerih mišice preživijo več časa pod obremenitvijo in se v nobeni fazi ne sprostijo popolnoma.

Za primer vzemite vaje na zadnji strani stegna. Dobro jutro so mišice na vrhu giba popolnoma sproščene, ko stojite z mreno na hrbtu. Pri hiperekstenziji na GHD - na najnižji točki pri visenju z glavo navzdol in pri hiperekstenziji pri 45 ° - na nobeni od točk vaje.

Hiperekstenzija na GHD stroju. Foto: Alexander Starostin

Dobro jutro. Foto: Alexander Starostin

Hiperekstenzija pri 45 °. Foto: Alexander Starostin

Tako je to gibanje boljše od drugih za doseganje učinka črpanja.

V kakšnem obsegu delati

Skoraj vsaka vaja je lahko popolna za črpanje, če v njej omejite obseg gibanja, da se mišice v nobenem trenutku ne sprostijo.

Na primer, za črpanje prsnih mišic lahko izvajate sklece s tal ali na neravnih palicah le na najnižji točki obsega, ne da bi popolnoma iztegnili roke.

Za ta namen so primerni tudi uporni trakovi in palične verige. Na zgornji točki vaje, ko je obremenitev mišic minimalna, verige ali uporni trakovi dodajo obremenitve, bližje spodnji pa se dodatni upor odstrani.

Katere metode usposabljanja se uporabljajo za črpanje

Obstaja več priljubljenih tehnik, ki vam lahko pomagajo doseči učinek črpanja.

Spusti kompleti

To je vadbena metoda, pri kateri izvajate pristop z določeno težo do opaznih napak v tehniki, nato snamete približno 25 % teže in ponovite isto vajo, dokler mišice skoraj ne odpovejo.

Lahko se dogovorite tudi za trojne in štirikratne drop sete, v katerih ta postopek ponovite trikrat ali štirikrat – shujšajte in nadaljujte s pristopom.

Počitek med delovnimi sklopi traja toliko časa, kot je potrebno za spremembo delovne teže.

Usposabljanje za sarkoplazmatsko stimulacijo (SST)

Ta metoda vključuje številne sklope za odpoved mišic z različnimi časi počitka ali dolžinami faz. Primeren je za trenirane ljudi, ki potrebujejo novo spodbudo za rast mišic.

Učinkovitost CCT je bila preizkušena v eni majhni študiji z izkušenimi športniki. V primerjavi s konvencionalnim treningom sta imeli obe različici CCT nižji skupni volumen obremenitve, vendar sta povečali debelino mišic veliko bolj. To so možnosti.

1. Kontraktilni … Po ogrevanju opravite tri serije po 10 ponovitev do odpovedi mišic in med serijami počivajte 20 sekund.

Nato se odstrani 20% teže in se izvede drug pristop, dokler mišice ne odpovejo. V tem primeru koncentrična faza gibanja – ko se mišice skrajšajo pod obremenitvijo (dvig bučice na biceps) – traja štiri sekunde. In ekscentrično - ko se mišice podaljšajo (spustite bučico v prvotni položaj) - traja eno sekundo.

Po tem počivajo 20 sekund, odstranijo še 20% teže in ponovijo pristop do odpovedi, zdaj pa ekscentrična faza traja štiri sekunde, koncentrična faza pa eno.

Vadba se konča z izometričnim pristopom - odstrani se še 20% teže, nato pa se izstrelek drži na točki vadbe z največjim navorom (za dvig bicepsa - ko so komolci upognjeni pod pravim kotom) do mišice odpovejo.

2. Z različnimi časi počitka … V tej varianti se po ogrevanju izvede 8 pristopov 10-krat, dokler mišice ne odpovejo. Počitek med nizi se ves čas spreminja in je 45–30–15–5–15–30–45 sekund.

Ta možnost je dala manj učinka kot kontraktilna, vendar več kot običajni trening z enakim časom počitka med nizi.

Izometrični pristopi

Izometrično delo je, ko se mišica skrči, ne da bi spremenila svojo dolžino. Z drugimi besedami, napenja se statično. Takšno delo močno omejuje pretok krvi, kar dolgoročno poveča učinek črpanja.

Za statične sklope lahko bodisi nastavite zadrževalne palice na primerno višino ali pa prevzamete preveliko težo, ki je ne morete dvigniti. V slednjem primeru ne bi smel biti nad vami brez zavarovanja.

Oglejmo si za primer stiskanje na klopi. Klop postavite v napajalni stojalo in postavite zadrževalne elemente nekoliko nad prsi. Nato se ulezite na klop, stisnite mreno tako, da se nasloni na zadrževalce spodaj, in se po najboljših močeh potrudite, da pritisnete, kolikor je le mogoče.

Napetost vzdržujte 10 sekund, nato počivajte 1-2 minuti in vajo ponovite še 2-4 krat.

Kako pogosto lahko telovadite?

Lahko naredite sklope vsake vadbe, vendar ne pozabite, da program ne sme biti vse. Dolge serije z majhnimi utežmi niso nadomestilo za intenzivno napetost, ki jo lahko dosežemo pri delu z resnimi utežmi za 6-12 ponovitev.

Zato še vedno potrebujete težke večsklepne vaje, ki bodo maksimalno obremenile vsa mišična vlakna in poskrbele za dovolj stresa.

In pustite dolge sete črpanja na koncu vadbe kot način za "dokončanje" mišic.

Kaj je še pomembno za črpanje

Sposobnost mišic, da nabreknejo kot odziv na stres, ni odvisna samo od načina treninga, ampak tudi od prehrane.

Pijte dovolj vode

Da se mišice napolnijo z vodo, mora biti v telesu prisotna v zadostnih količinah. Poskusite upoštevati splošna priporočila za trening: 0,5 litra vode 2 uri pred začetkom vadbe in 200-300 ml vsakih 10-20 minut vadbe.

Prav tako ne škodi, če se po treningu stehtate in popijete še 0,5 litra vode na vsakih pol kilograma izgubljene teže.

Jejte ogljikove hidrate

Če pred tekmovanjem ne shujšate, pazite, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov – 4-7 g na kg telesne teže na dan.

Ogljikovi hidrati so shranjeni v mišicah kot glikogen, ki vam med vadbo za moč zagotavlja energijo in nase veže vodo, da postanejo mišice bolj polne.

Poleg ogljikovih hidratov lahko med vadbo zaužijete tudi dodatne sladke napitke – to bo povečalo vašo zmogljivost in ohranilo zaloge glikogena.

Poskusite s kreatin monohidratom

Kreatin zadržuje vodo v telesu in povečuje zmogljivost vadbe za moč.

Za hitrejše povečanje učinka črpanja poskusite z metodo nalaganja. Vzemite 20 gramov kreatin monohidrata (5 gramov štirikrat na dan) 3–6 dni, nato 2–3 g dnevno, da ohranite visoko raven.