Kako vam kreatin pomaga postati močnejši in graditi mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Super pomočnik med napornimi treningi in tekmovanjem.

Kaj je kreatin

Kreatin je aminokislina, ki jo najdemo v mišicah (95 %), možganih in modih (približno 5 %). Približno polovica vsega kreatina prihaja iz prehrane – predvsem rdečega mesa in morskih sadežev. Na primer, 450 g surovega govejega mesa ali lososa vsebuje približno 1-2 g te snovi. Preostanek se sintetizira v jetrih in ledvicah iz aminokislin arginin in glicin.

Za večino ljudi je količina kreatina 120 mmol na kg puste mišične mase. Vegetarijanci imajo lahko nižjo raven te aminokisline – približno 90-110 mmol na kg puste mišične mase, pri ljudeh, ki jemljejo dodatke, pa je lahko višja – do 160 mmol na kg.

Približno 1–2 % vsega kreatina v mišicah se razgradi na kreatinin in se izloči z urinom. Da bi ohranili normalno raven te snovi, morate v prehrani zaužiti približno 1-3 g aminokisline. Športniki bodo morda potrebovali več - približno 5-10 g kreatina na dan, odvisno od intenzivnosti treninga.

Zakaj potrebujete kreatin

Kreatin potrebuje telo za proizvodnjo energije. Uporablja se takrat, ko je treba "eksplodirati" - delovati hitro, močno in čim bolj intenzivno. Na primer, naredite težak niz z mreno, skočite na največjo višino ali tečete 50 metrov. Zaloge kreatina v mišicah zadostujejo za 8-10 sekund takega dela.

Po 45 sekundah so njegove zaloge popolnoma izčrpane in telo preklopi na drug vir energije.

Tako je, koliko kreatina vsebuje vaše mišice, je neposredno odvisno od tega, kako dobro vam bodo dali ugriz in kako dolgo boste zdržali pri tem načinu dela.

Poleg tega kreatin zmanjšuje tvorbo reaktivnih kisikovih vrst v celični presnovi, kar zmanjšuje oksidativni stres. Z drugimi besedami, lahko se uporablja kot antioksidant za zaščito celic pred poškodbami.

Zakaj jemati dodatke kreatina

Številne študije kažejo, da dodajanje kreatina zagotavlja ergogeni učinek – pomaga telesu pri prilagajanju na stres in izboljšuje atletsko zmogljivost.

Povečana moč in moč

Kreatin poveča anaerobno zmogljivost,,,,,,, - sposobnost izvajanja največjega napora v minimalnem času. Ta kakovost je nujna v vsakem športu, kjer morate "eksplodirati": v sprintu, dvigovanju uteži, borilnih veščinah in ekipnih športih, kot so košarka, nogomet, ameriški nogomet, tenis.

Tudi jemanje kreatina pozitivno vpliva na razvoj kazalcev moči.

V večini študij,,,,,,, 6-10 tednov prehranjevanja je zagotovilo znatno povečanje moči in največ eno ponovitev (1RM) med vadbo.

Vendar pa obstajajo izjeme. Na primer, v enem poskusu je dodajanje kreatina povečalo anaerobno zmogljivost udeležencev, vendar ni pomagalo dvigniti več teže pri različnih vajah. Morda se je to zgodilo zaradi kratkega časa sprejema: poskus je trajal le teden dni.

Ker za razvoj moči ni pomembna le sposobnost hitrega krčenja mišičnih vlaken, temveč tudi številni drugi dejavniki, vključno z živčno-mišičnimi povezavami, lahko domnevamo, da teden dni za gradnjo moči preprosto ni dovolj. Čeprav je v drugem poskusu podobno obdobje (10 dni) zagotovilo znatno povečanje 1RM v stiskanju s klopi in počepih.

Obstaja še en poskus, v katerem dodajanje kreatina ni vplivalo na moč udeležencev. V 14 tednih treninga so starejši moški povečali moč ne glede na to, ali so jemali kreatin, beljakovine, kreatin z beljakovinami ali placebo. Morda je pomanjkanje dodatnih ugodnosti posledica starosti udeležencev - 48–72 let.

Vendar pa je v drugih poskusih z ljudmi, starimi 57–70 let, dodajanje kreatina dobro povečalo moč v primerjavi z vadbo brez dodatkov.

Čeprav je bilo nekaj poročil o majhni ali nobeni koristi od prehranskih dopolnil, večina študij še vedno podpira koristi kreatina za povečanje moči in moči.

Povečana stopnja rasti mišic

6-12 tednov dodajanja kreatina z vadbo za moč vam bo pomagalo zgraditi več mišic kot trening brez dodatkov. Znanstveniki ne razumejo popolnoma, kako deluje. Obstajajo različne predpostavke: anabolični dražljaji zaradi osmotskega učinka kreatina, neposreden učinek na signalni kompleks mTOR, učinek na miogenezo - nastanek novih mišičnih vlaken iz matičnih celic.

Poleg tega lahko kreatin vpliva na hipertrofijo s povečanim obsegom treninga.

Višja kot je, več mišičnih vlaken bo delovalo in močnejši bo signal za rast mišic.

Ker lahko dodajanje kreatina pomaga povečati trening moči in obvladovati težke obremenitve brez padca v katabolizem, ima dodatek pozitiven učinek na velikost mišic.

Pospeševanje okrevanja po močnih obremenitvah

Za kazalnike rasti in moči mišic niso pomembne le obremenitve, ampak tudi okrevanje. Njegova hitrost po vadbi je v veliki meri odvisna od tega, kako hitro lahko napolnite zaloge glikogena, oblike glukoze, ki je shranjena v mišicah in se uporablja kot gorivo med telesno aktivnostjo.

Kreatin vam pomaga pri tem hitreje in učinkoviteje.

Kombinirani vnos 5 g kreatina in 18–95 g ogljikovih hidratov ter kombinacija 5 g kreatina s 50 g ogljikovih hidratov in 50 g beljakovin znatno povečata raven inzulina, hormona, s katerim se kopiči glukoza. v mišicah, povzroča pa tudi kopičenje kreatina in njegovo zamudo - zmanjša izločanje iz telesa. Jemanje 20 g kreatina skupaj z ogljikovimi hidrati 5 dni poveča raven mišičnega glikogena za 14 % v primerjavi s samo obremenitvijo z ogljikovimi hidrati.

Tako boste z jemanjem kreatina in ogljikovih hidratov po vadbi hitro in učinkoviteje obnovili zaloge glikogena, ohranili visoko zmogljivost in se izognili pretreniranosti v obdobju obsežnih aktivnosti.

Poleg tega lahko dodatek kreatina pomaga hitreje popraviti poškodovane mišice po vadbi za moč. V enem poskusu je trening moči povzročil veliko manj škode v skupini s kreatinom. Kreatin kinaza, encim, ki služi kot indikator poškodb mišic, je bila 84 % nižja, mišična moč pa 10–21 % višja kot v skupini brez dodatkov.

Kreatin znižuje, vnetje pa je dejavnik, ki ovira okrevanje in povečuje bolečino po naporni vadbi. Vse to pomaga vzdržati velike količine treninga brez škode za kazalnike moči.

Zmanjšanje tveganja za poškodbe in pospešeno okrevanje po njih

Obstajajo dokazi, da lahko dodajanje kreatina pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe med intenzivno vadbo. Na primer, pri nogometaših, ki jemljejo kreatin, je na splošno manj verjetno, da bodo doživeli dehidracijo in toplotni udar, mišične krče, natege in brezkontaktne poškodbe.

Prav tako je manj verjetno, da bodo zaradi poškodbe preskočili treninge kot tisti, ki ne jemljejo prehranskih dopolnil.

Poleg tega obremenitev s kreatinom med rehabilitacijo pomaga hitro obnoviti moč in velikost mišic, izgubljenih v obdobju imobilizacije okončine.

Izboljšanje kognitivne uspešnosti

Jemanje 20 g dodatka na dan 4 tedne poveča količino kreatina v možganih za 8,7 % –9,3 %, kar lahko pozitivno vpliva na kognitivne funkcije.

Kreatin lahko izboljša kratkoročni spomin in rezultate na testih inteligence, zmanjša duševno utrujenost pri reševanju matematičnih težav ter poveča delovni spomin in hitrost obdelave.

Poleg tega lahko dodajanje kreatina pomaga premagati negativne učinke na zmogljivost, kognitivne funkcije in razpoloženje, ki jih povzroča pomanjkanje spanja.

Kdo ne bi smel jemati kreatina

Kreatin je eden najvarnejših in najbolj dobro preučenih dodatkov. V nasprotju s splošnimi govoricami dodajanje kreatina ne povzroča dehidracije, mišičnih krčev, prebavnih, jetrnih in ledvičnih težav. Kreatin lahko zaradi svoje sposobnosti zadrževanja vode v telesu poveča težo. Ko pa prenehate jemati dodatek, bodo odvečni kilogrami hitro izginili.

Vendar pa se je vseeno vredno posvetovati s svojim zdravnikom ali terapevtom, če imate naslednja stanja in stanja:

• Nosečnost in dojenje.
• Resne bolezni srca in drugih organov, rak.
• Jemanje zdravil, ki vplivajo na delovanje jeter in ledvic.
• Jemanje ciklosporina, aminoglikozidov, gentamicinov, tobramicina, protivnetnih zdravil, kot je ibuprofen, in drugih zdravil, ki lahko medsebojno delujejo s kreatinom.
• Jemanje zdravil, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi.

Kakšno obliko kreatina izbrati in kako ga jemati

Najbolj priljubljena in lahko dostopna oblika je kreatin monohidrat. Prav on se pojavlja v večini znanstvenih del o prednostih dodatka. Obstajajo tudi druge oblike: kreatin etil ester (CEE) in krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Na trgu športne hrane so pozicionirani kot bolj učinkoviti, vendar tega ne potrjuje znanost.

Kreatin lahko jemljete na dva načina: s fazo nalaganja ali brez. 80 % študij, ki preučujejo učinek dodatka, uporablja metodo polnjenja, sestavljeno iz dveh faz:

1. nalaganje- 5-7 dni. Kreatin se jemlje v količini 20 g na dan, razdeljen na 4 enake odmerke po 5 g. Nato se raven kreatina v mišicah poveča za 20%.
2. Vzdrževanje- ves preostali čas. Kreatin se jemlje enkrat v količini 2–5 g na dan, da se ohrani visoka raven. Če prenehate jemati kreatin po fazi polnjenja, se bo v enem mesecu postopoma vrnil na izhodiščno vrednost.

Lahko tudi brez faze nalaganja - takoj zaužijte 3-5 g na dan. V tem primeru se bo raven kreatina postopoma povečevala in po približno enem mesecu uporabe dosegla povečanje za 20 %.

Ker kombinacija kreatina z ogljikovimi hidrati in beljakovinami poveča njegovo zadrževanje v telesu, je prehransko dopolnilo smiselno jemati ob obrokih ali s proteinsko-ogljikovim napitkom.

Kar zadeva čas vnosa, ga je vredno narediti po treningu, ko telo izčrpa zaloge glikogena in kreatina in jih mora napolniti.

Kako dolgo lahko jemljete kreatin

Neželeni učinki niso opaženi niti pri zelo dolgotrajnem jemanju kreatina - do pet let. Tako lahko dodatek jemljete sproti in ima le koristi.

Če želite to narediti na tečajih, na primer iz finančnih razlogov, je vredno piti kreatin v obdobjih intenzivnih treningov, ko gradite volumne in povečujete delovne teže, pa tudi med tekmovanjem.

Prenehajte jemati kreatin v obdobjih, ko morate shujšati, na primer, da pridete v želeno kategorijo teže ali "na suho" za tekmovanje v bodybuildingu.